A kettlebell gyakorlatokkal kerüljön csúcsformába
Ha sportos és jól edzett testre vágyik, nem hagyhatja figyelmen kívül a kettlebellt. Íme a legjobb tippek a kettlebell otthoni edzéshez.
Mit kínál nekünk egy fogantyúval ellátott vasgolyó? A válasz: szinte határtalan edzési lehetőségek! És ez otthon egy kis helyen. A kettlebell gyakorlatok nagyszerű edzés az egész testen. Megerősíted az izmokat, sportos testet formálsz, javítod az állóképességet és a gyorsaságot. Egyébként a kettlebellel végzett edzés javítja a koordinációs készségeket és a testtudatot is. További előny: A kettlebell edzés rövid idő alatt számos izomcsoportot aktivál. Még egy 20 perces edzésprogram otthon is rendkívül hatékony és több mint 300 kalóriát éget el.
Ami valójában egy kettlebell?
A kettlebell egy lapos aljú és nyéllel ellátott labda. Használható úgynevezett ballisztikus, azaz lengő gyakorlatok végrehajtására. Valószínűleg eredetileg Oroszországból származott, ahol főleg cirkuszi előadásokhoz használták. A katonaság később felismerte a kettlebell előnyeit. Ez továbbra is szerves része a képzésnek számos speciális egységben a világon. A biztonsági személyzet, a harcművészetek és az erős sportolók is tartják magukat a kettlebellrel. A sokoldalú edzőeszköz már évek óta fontos része a világszerte rendkívül népszerű funkcionális fitnesznek.
A kettlebell képzés
Mi az előnye a kettlebellrel történő edzésnek?
A kettlebell gyakorlatok a tökéletes teljes testedzés, és otthon is nagyon jól elvégezhetők. A súlyzókkal való edzéssel ellentétben az izomcsoportokat nem használják külön. Inkább teljes izomláncokkal foglalkozik a gyakran lengő mozdulatokkal. Bár ez nem vezet masszív izomnövekedéshez, egy meghatározott és jól edzett testhez vezet. A kettlebellrel végzett edzés különösen jó a mag területére, azaz a teljes hátsó és hasi izmokra. Tanulmányok kimutatták, hogy a kettlebellrel végzett rendszeres edzés hatékonyan megelőzheti és megszüntetheti a hát-, nyak- és vállfájdalmat.
A legkeresettebb: Kettlebell öntött gumibevonattal 2 kg - 32 kg
17 különböző súlycsoportban kapható: Öntött kettlebell gumibevonattal. Fedezze fel a népszerű kettlebellt a Gorilla Sports online boltjában, és azonnal kezdje el. A hatékony erősítő edzéshez a saját négy falában!
Kettlebell előkészítés
Milyen súlyt használjak a kettlebell edzéshez?
A megfelelő súly kérdése teljes mértékben az egyéni edzettségi szinttől függ. A kettlebell 2 és 32 kilogramm között kapható. Ha hosszú ideje nem sportol, akkor 2–4 kilós súlyával kell kezdeni. Az átlagos fitt nők súlya 6–12 kg lehet, a férfiak pedig átlagosan 8–20 kg. És még azok is, akik már nagyon fittek, de még soha nem dolgoztak kettlebellel, először ne lépjenek magasabbra a súlyukkal. Először is fontos a kifinomult eszköz megfelelő műszaki kezelése. Ez különösen igaz az otthoni kettlebell edzésekre.
Kettlebell különlegességek
Mit kell figyelembe vennem a kettlebell edzésénél?
Kettlebell csukló
Sok kettlebell gyakorlat arról szól, hogy a súlyzók rezegjenek. Ezért viszonylag erős cipő ajánlott. Mezítláb vagy könnyű futócipő esetén hiányzik a stabilitás, különösen kissé nagyobb súly esetén. Ha kedveled a kettlebell edzéseket, és rendszeresen szeretnél csinálni, akkor még el kell gondolkodnod a súlyemelő cipő megvásárlásán. Kissé megemelkednek a sarkán. Ez jobb erőátvitelt tesz lehetővé. Ezenkívül a kettlebell edzés bőrkeményedéshez és bőrkeményedéshez vezethet a tenyerén. Ezért nagyon fontos a kézápolás. Speciális kesztyűk vagy feszítő hevederek hasznosak lehetnek a finom kezek számára. Ha segédeszközök nélkül akar edzeni, használhat magnéziumot vagy krétát is. Ekkor a tenyér száraz marad. Nagyon fontos az otthoni edzéshez: elegendő helyre van szüksége. Célszerű néhány védő padlószőnyeget is kihelyezni.
A kettlebell képzési programok
Milyen típusú edzések vannak a kettlebell edzésen?
Mint már említettük, a kettlebellrel végzett edzés ideális a sportos, jól képzett és jól körülhatárolt test felépítéséhez. Több edzésváltozat közül választhat. A kezdőknek először az ismétléssel vagy az időváltozattal kell dolgozniuk annak érdekében, hogy jó izmos alapot építsenek ki. Haladó és szakemberek is végezhetnek körkörös edzéseket. Ez részletesen azt jelenti:
Ismétlési módszer: Gyakorlatonként 3-szor 6-12 ismétlés, 60 másodperces szünettel. Összesen 4-6 gyakorlatot végez.
Idő módszer: Gyakorlatonként háromszor 30-60 másodperces terhelés, 30-60 másodperces szünettel. Összesen 4-6 gyakorlatot végez.
Köredzés: 30 másodperc testmozgás, majd 30 másodperc pihenés. Váltson a következő gyakorlatra, és ismét 30 másodperces gyakorlásra és 30 másodperces pihenésre. Minden 4–6 gyakorlatból álló kör után 3-5 perc szünetet tart. Az edzettségi szinttől függően 3-5-ször fut át az áramkörön.
Kettlebell gyakorlatok kezdőknek
Mely kettlebell gyakorlatokkal kezdhetem?
A legjobb, ha hetente kétszer vagy háromszor edz, nem egymást követő napokon. 6-8 hét elteltével jó izomtámasz épül fel, és sokkal magabiztosabb a kettlebell kezelésében. Itt van 6 gyakorlat, amelyek jóak a kezdőknek.
1¦ Zömök kettlebellel
Edzi a fenék és a comb izmait, valamint a hát, a váll és a bicepsz izmait
Ennek a gyakorlatnak a szakkifejezése a serlegguggolás. Mindkét kézzel megfogja a kettlebell fogantyúit, és szorosan a mellkasához fogja. Csípő és vállszélesség között állsz, a lábad körülbelül 30 fokkal kifelé fordul. Aztán irányítottan leguggol, egyenes háttal. A térd a lábujjak felé mutat, és hátratolja magát anélkül, hogy teljes mértékben meghúzódna.
2. Deadlift vagy deadlift kettlebellel
Gyakorolja a teljes hátsó izmokat, a mag- és a farizmokat
Csípő szélességben és egyenesen állsz a kettlebell előtt, amely a lábad hegyei között helyezkedik el. Ezután nyomja hátul alsó részét, és egyenes háttal hajoljon előre. Két kézzel megragadja a kettlebellt, kissé kiegyenesedik, hogy a kettlebell elhagyja a padlót. Ezután lassan kiegyenesedik és lehajlik, anélkül, hogy a súly újra hozzáérne a padlóhoz.
3¦ Felső prés kettlebellel
A gyakorlat, más néven sajtó, az egész felsőtestet edzi mély izmokkal, a váll, a nyak és a kar izmaival
Egyik kezébe veszi a kettlebellt, és a vállához viszi. A könyök a csukló alatt helyezkedik el. Csípő szélességben állsz szét, térdeidet nagyon kissé meghajlítod és testfeszültséget építesz. A váll felemelésével elindítja a mozdulatot, és addig nyomja a kettlebellet a feje fölé, amíg a karja teljesen kinyúlik. Ezután ellenőrzött módon ismét leereszti a Kettelbellt a vállára, és átáll az oldalon.
4¦ Padlóprés kettlebellel
Gyakorolja a váll, a tricepsz és a mellkas izmait
A hátadon fekszel, behajlított térddel, egyik kezeddel tartsd a kettlebellt, és az egyik oldalon tedd a könyökét. Ebből a helyzetből tolja felfelé a kettlebellt, mint egy présgéppel, majd engedje le újra anélkül, hogy könyökével megérintené a padlót. Oldalt váltani.
5. Hintás kettlebellel
A teljes izmokat a mély izmokkal, valamint a fenék- és vállizmokkal edzi
Mindkét kezével megfogja a Kettleblel fogantyúját, egyenesen áll és egyenes karjaival a teste előtt tartja a kettlebellt. Aztán egyenes háttal kuporodsz, a feneked hátrafeszül. Ebből a helyzetből a kettlebellt rezegtetni tudja, ha hátrafelé irányítja a lábát, majd a lábak nyújtásával felfelé lengeti. A mozdulat a csípődből jön ki. Hozd a kettlebellt körülbelül mellkasmagasságig. Nem magasabb. Ezután vezessen vissza a lábakon keresztül, és leguggoljon.
6¦ Egykarú evezés kettlebellel
Gyakorolja a váll, a kar és a hátsó izmokat
Belépsz a meredek lépcsőbe, és a hajlított lábat elé helyezed a kettlebell mellett, amelyet egyik kezednél megfogsz. Aztán felhúzza a súlyt a mellkasáig. A könyök a kéz felett van. Ismét lejjebb.
Ergonomikus kettlebell 8 KG
A hatékony otthoni edzéshez: 8 kg súlyú ergonomikus kettlebell. Fedezze fel a kettlebellt más súlycsoportokban és színekben a Gorilla Sports online boltban, és keresse meg az Ön számára megfelelő kettlebellt. Fedezze fel most online!
Kettlebell gyakorlatok haladó felhasználók számára
Mely kettlebell gyakorlatokkal szerelek fel?
Hosszú ideje rendszeresen edz, és most keres néhány gyakorlatot, amelyek még jobban kihívást jelentenek. Szívesen. Itt van négy gyakorlat mindenkinek, akinek van egy kis tapasztalata a kettlebellről.
1¦ Tüdő a kettlebellel
A fenék, a comb és a törzs izmait, valamint koordinációs képességeit edzi
Két kézzel fogja meg a kettlebellt úgy, hogy a kettlebell fogantyúja lefelé mutat, majd a mellkasa elé viszi. Egyenesen feláll, majd hosszú lépést tesz előre. A hátsó térd szinte hozzáér a padlóhoz. Ezután nyomja meg újra. Oldalt váltani.
2 ¦ Egylábú holtemelés kettlebellel
Edzi a csípő- és hátizmokat, valamint a teljes törzset és a koordinációs képességeket
Álljon egyenesen, és tartson egy kettlebellt, amelyet a test oldalán tart. Ezután az egyik lábára helyezi a súlyát, előre hajlítja az egyenes felsőtestet, miközben a másik lábát hátrafeszíti. A súlyzót kissé előre mozgatják. Álljon fel újra és váltson oldalt.
3¦ Egykezes hinta kettlebellel
A teljes izmokat a mély izmokkal, valamint a fenék, a váll és a kar izmaival edzi
Egyenesen és csípő szélességben állsz egymástól. Fogja meg egyik kezével a kettlebellt, és tartsa a test oldalán. Ezután beállítja a kettlebell vibrálását a csípő és a felsőtest mozgatásával.
4¦ Nyomja meg a kettlebellt
A teljes váll-, kar-, törzs-, farizom- és lábizmokat edzi
Megfogja a kettlebellt úgy, hogy a labda az alkar külső oldalán legyen. és behajlított karral hozza a vállához. A karok és a könyök a test közelében vannak. Csípő szélességben állsz, a felsőtested pedig egyenes. Ezután kissé lekuporod, majd nyírással feltolja magát, miközben a kettlebellrel nyújtja a karját. Ezután engedje le ismét egy áramló mozdulattal. Oldalt váltani.
Kettlebell gyakorlatok szakembereknek
Mely kettlebell gyakorlatok jelentik a legnagyobb kihívást?
Fizikailag alkalmas vagy, jártas a Kettelbell kezelésében, és bővíteni akarod a programodat? Akkor itt van négy gyakorlat, amelyek különös kihívást jelentenek:
1¦ Ragadd meg a kettlebellt
Gyakorolja a test izmainak nagy részét, különösen a fenék, a mag, a váll és a kar izmait
Ez a gyakorlat hasonlít a fej feletti egykarú könnyhez, súlyzóval. Ehhez a gyakorlathoz fontos, hogy biztonságosan elsajátítsa a kettlebell hintát. azzal a különbséggel, hogy itt egyik kezét használja. Vállszélességben állsz, egyenes háttal kuporodsz, és egyik kezeddel megfogod a kettlebellt. Leemeli a kettlebellt a padlóról, és először áttolja a lábak hátsó részén, majd csípőjével mozgatja előre és fel. Mellmagasságban megadod az impulzust, hogy aztán kinyújtsd a karodat egészen felfelé. Ha a tetején van, hagyja, hogy a kettlebell átgördüljön a kezén, hogy az az alkarján nyugodjon. Ezután vezérelt módon engedje le újra, és lendülettel mozgassa át a lábait. Oldalt váltani.
2¦ Egyoldalas guggolás kettlebellel
Edzette a comb, a fenék, a törzs és a váll izmait
Kicsit többet állsz, mint a váll szélessége, megfogsz egy kettlebellt, és mellmagasságig hozod. A súly az alkaron van. Ezután mély guggolásokat végez, ahol egyenesen a térdeit vezeti át a kissé lejtős lábakon. Röviden tartsa lenyomva, majd ismét kiegyenesedjen, anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a lábát. Oldalt váltani.
3¦ Váltakozó vállprések kettlebellekkel
A törzs, a váll és a kar izmait edzi
Csípő szélességben állsz egymástól, a lábad hegyei kissé kifelé mutatnak, majd a térdedet nagyon kissé meghajlítod. Mindkét kézbe vesz egy kettlebellt, és meghajlítja a könyökét, hogy a súly a felkaron nyugodjon. Ebből a helyzetből felváltva nyújtja az egyik karját a mennyezet felé, és ellenőrzött módon engedje le újra.
4¦ magas húzás kettlebellel
A combokat, a feneket, a törzset, a váll- és karizmokat edzi
Csípő szélességben állsz szét. A kettlebell középen fekszik a lábai között. Ezután egyenes háttal leguggoljon, és mindkét kezével fogja meg a kettlebell fogantyúját. A kéz hátai előre mutatnak. Ebből a helyzetből kontrolláltan függőleges helyzetbe nyomja magát, és a felfelé irányuló lendület segítségével az állához közel hozza a testsúlyt a testéhez. A könyök rámutat. Ezután szabályozottan engedje vissza.