A kis lépések mögött álló tudomány
Fotó: Guliver Getty Images
A nagy céloknak óriási vonzereje és vonzereje van. Az olyan célok, mint a „20 kg-ot szeretnék leadni hat hónap alatt” vagy az „Idén meg akarom duplázni a forgalmamat”, energiát adnak és motiválnak. Nélkülük sokunknak sokkal kevesebb eredménye lenne az életben. Néha azonban az ilyen célok több kárt okozhatnak nekünk, mint hasznot. A túl magas léc visszatarthat minket, mert a valóság és az álom közötti távolság olyan nagy, hogy nem tudjuk, hol kezdjünk. És ha tudjuk, akkor nevetségesnek találjuk, ha onnan indulunk.
Emberek milliói állítják túl magasra a normáikat, és amikor nem sikerül betartaniuk az elérésük érdekében kitűzött tervet, akkor megítélésük szerint: „nincs akaratom”, „egyszerűen nem tudok”, „nem vagyok az a fajta, aki ". Kihívjuk jellemvonásainkat és képességünket arra, hogy valamit megtejünk, ahelyett, hogy ránéznénk stratégiák amelyet használunk. BJ Fogg és Stephen Guise segítségével nemrég fedeztük fel a kis lépések meglepő hatékonyságát, mint a változás megteremtésének stratégiáját.
BJ Fogg a Stanford Egyetem professzora, ahol az emberi viselkedés területét tanulmányozza. Az egyetemi körökön kívül vált híressé, amikor elkezdte elmagyarázni az embereknek, hogyan sikerült az ülő professzort sportosabb emberré változtatni. Bájos és sokak szórakoztatására Fogg egy vírusszerűen terjedő TEDex-ben kifejtette, hogy azzal a döntéssel kezdte, hogy minden alkalommal két fekvőtámaszt hajt végre, amikor a fürdőszobába megy. Csak kettő, de minden alkalommal és kivétel nélkül! Ami azt jelentette, hogy a nap folyamán számos úszó gyűlt össze anélkül, hogy nagy és tudatos erőfeszítéseket tett volna ezért. Amikor az izmai formálódni kezdtek, nagyon boldog volt, gratulált magának, és más gyakorlatokat is elkezdett csinálni, és nem csak WC-k után. Elmagyarázta a nagyon apró szokások elvét - ’Apró ruhák’ angolul - a körülötte élőknek, és kutató lévén elkezdte tanulmányozni, amit véletlenül fedezett fel.
Most BJ Fogg professzor azt mondja, hogy egy viselkedés háromféleképpen változhat meg: kinyilatkoztatás/vízkereszt; megváltoztatni a környezetét; vagy nagyon apró lépéseket tegyen. Saját tapasztalata alapján, amelyet kutatási programká alakított, úgy véli, hogy ha változtatni akar az életen, akkor fontos, hogy az agya hozzászokjon ahhoz, hogy először apró változtatásokat hajtson végre, és három lépésből álló módszert javasol: 1. Határozza meg ezt a változást amit meg akarsz tenni: pl. többet gyakorolni, lefogyni stb. 2. Határozza meg a mikro-viselkedéseket, amelyeket megtehetne a változás irányában (a két úszó megfelelője); 3. Határozza meg a „horgonyokat”, a már meglévő szokásait, amelyekhez új szokásokat köthet (az ő esetében a WC-vel való egyenértékűség).
Fogg tapasztalatai felgyújtottak egy villanykörtét, amire igazán szükségem volt, amikor a hátam fájni kezdett a számítógép tartós állapota miatt. Tudtam, hogy többet kell mozognom, de egyáltalán nem tudtam mozgósítani. Vagy csak néhány napig mozgósítok, pedig tudtam, hogy természetesen a tavasz nem virág.
Nem hiszem, hogy követtem volna a tanácsát, ha nem olvastam volna Stephen Guise mini szokásokról szóló könyvét (mini-szokások). Guise könyvében megmutatja, hogy a mini-szokás egy új szokás miniatűr változata, amelyet létre akar hozni. A napi 100 térdhajlat „miniatürizálódik” napi egy térdhajlításra. Az a szándék, hogy állandóan pozitívan gondolkodjanak, emlékeztetővé válik a pozitív gondolkodásra naponta egyszer, de minden nap. Az egészséges táplálkozás szokása azt a mini szokást jelenti, hogy naponta csak egy gyümölcsöt esznek: egyetlen epret, egyetlen cseresznyét, egyetlen áfonyát. Ha napi egy órát szeretne olvasni, kezdje el az olvasást 2 percig, de kivétel nélkül minden nap. Az ötlet az, hogy egyszerű legyen! Nevetségesen egyszerű. Egyáltalán nem kell erőfeszítéseket tennie. Ahhoz, hogy ezt a legkeményebb körülmények között is meg lehessen csinálni, beleértve, ha fáj a foga, a feleség szül vagy a macska meghal. Guise érdeme, hogy átveszi BJ Fogg és más kutatók összes tudását, és egy könyvet ír, amely mindenki számára elérhető, mindenki számára érthető, magával ragadó és példákkal szolgál (beleértve személyes).
Ileana, az Álommenedzsment műhelyek résztvevője vissza akart állni a formájába, és többet sportolni. Megkérdeztem tőle: Oké, és mi lenne a legkisebb lépés? Bátran mondta nekem, hogy a legkisebb lépés az lenne, ha minden este 30 ülést végezne, mert amikor sportosabb volt, akkor 50-70-ig könnyű volt megtenni. ’Biztos benne, hogy ez lenne a legkisebb lépés?’ - kérdeztem, és a hangomat a ’legkisebb’ lépésig nyomtam. Úgy tűnt neki, hogy talán a 30 nem lesz a legkisebb, ezért azt mondta, hogy talán jobb, ha csak 20-ra forralunk. Megkértem, hogy végezzen 10 felülést a helyszínen, hátha megvan nevetségesen egyszerű ”. Megkönnyebbülten sújtott 3-at. Megdöbbentette, hogy mennyire vesz részt benne, és azt mondta, hogy valószínűleg a legkisebb lépés volt, ha kettőre csökkentették volna.
Guise azt mutatja, hogy a szokásoknak sajátos anatómiai alakjuk van agyunkban, több „vert” ideghálózat formájában, mint más ideghálózatok, amelyek nem társulnak egy szokással. Valahányszor megismétli a viselkedést, egy idegi út még jobban megköt. A kitaposott út építése érdekében az elején nem a lépés mérete, hanem annak folyamatos megvalósítása a fontos. A kitaposott út elérése nem segít időnként 20 perc testmozgásban, de sokkal hatékonyabb, ha 2 percet végez, de minden nap.
Lehet, hogy belső kritikusa nem engedi, hogy higgyen egy ilyen egyszerű filozófiában (bár tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy a módszer működik). RENDBEN. Nem kell elhinni. Csak légy következetes. Fogd egy esetleges játékként. Végül is, ha nehezen kezdi meg az indulást, az azt jelenti, hogy még nem azonosította a legkisebb, nevetségesen kis lépést.