A kókuszolaj-vita »SciLogs - Science Blogok
A kókuszolajat szuperételnek tekintik. Tulajdonképpen. A Harvard professzorának nyilatkozata felfordulást váltott ki az élelmiszerbloggerek és követőik körében. "A kókuszolaj tiszta méreg" - mondta Karin Michels néhány napja egy videóban. Röviddel ezután elnézést kér az elmondása miatt. Mi van most?
Hitel: DanaTentis/pixabay/CC0
Egy ideje a kókuszolaj új szuperélelmiszer a táplálkozási közösségben. Alig van olyan Youtuber vagy ételblogger, aki ne tombolna a sokoldalú növényi zsír egészséget elősegítő hatásaival. Mindenekelőtt egyedülálló tápanyag- és zsírsavösszetételét sok B- és E-vitaminnal dicsérik újra és újra. Ezek állítólag megvédik a sejtek öregedését, fokozzák az anyagcserét, sőt gátolják a káros vírusok, baktériumok és gombák növekedését. Sokak szemében egészséges és természetes ételnek számít.
A Freiburgi Egyetem Orvosi Központjának nemrégiben közzétett videója nagy felhajtást váltott ki. A videóban Prof. Dr. Dr. Karin Michels, a Megelőzési és Daganat epidemiológiai Intézet igazgatója oktatja az embereket a kókuszolajról és más táplálkozási hibákról. Az ott tett kijelentésed: "A kókuszolaj tiszta méreg!" Sok embert aggaszt. Michels szerint a kókuszolaj "az egyik legrosszabb étel", amelyet fogyaszthat. A videódra már több mint 1,3 milliószor kattintottak és alaposan megvitatták.
De mi a helyzet ezzel a kijelentéssel? A kókuszolaj fogyasztása valóban komoly egészségügyi kockázatot jelent, vagy eltúlozták és durván általánosították?
A zsírok szerkezete: telített, telítetlen, többszörösen telítetlen
A kérdés megválaszolásához néhány alapvető kémiai alapelvet kell megjegyezni. A kókuszolaj az egyik zsír. Ezek viszont hosszú szénláncokból állnak, amelyek végén egy savcsoport található. A szénatom láncának kémiai felépítésétől függően különbséget teszünk telített és telítetlen zsírsavak között. Az előbbieknél egyetlen kötés van a szénatomok között, az utóbbiaknál legalább egy kettős kötés van. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak kettő vagy több kettős kötésük van, míg az egyszeresen telítetlen - mint a neve is sugallja - csak egy.
A telített zsírsavaknak, például a sztearinsavnak egyetlen kötése van a szénatomok között. Hitel: NEUROtiker/wikimedia/public domain
A telítetlen zsírsavak, mint például a sztearidonsav, kettős kötéssel rendelkeznek a szénatomok között. Hitel: Edgar181/wikimedia/public domain
A táplálkozási orvoslás általános feltételezése, hogy a telítetlen zsírsavak általában egészségesebbek, mint a telített zsírsavak, a szív- és érrendszer szempontjából. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal ellentétben a többszörösen telítetlen zsírsavakról még azt mondják, hogy még előnyösebb hatással vannak az egészségre, mert ezek tartalmazzák az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakat is. Ebben az összefüggésben az esszenciális azt jelenti, hogy testünk nem tudja maga előállítani ezeket a zsírsavakat, ezért függ az étellel történő bevitelüktől.
A telítetlen zsírsavak egészségfejlesztő hatása?
De mi a telítetlen zsírsavak egészségfejlesztő hatása? 2010-ben a Német Táplálkozási Társaság (DGE) egy nagyszabású, randomizált, kontrollált, több mint 13 600 résztvevővel végzett intervenciós tanulmányban azt találta, hogy a telítetlen zsírsavak magas aránya és a telített zsírsavak alacsony aránya az étrendben csökkenti a szívkoszorúér-betegségek, például a szívrohamok kockázatát.
A DGE szerint ennek oka feltételezhetően a vér koleszterinszintjének csökkenése. A Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskolájának amerikai kutatói azt találták, hogy a szervezet minden 1 mmol/l-es koleszterinszint-csökkenése esetén a koszorúér-betegség kockázata 24% -kal csökken. Más tanulmányok is hasonló eredményeket hoznak. A közelmúltban publikált metaanalízisek azt is kimutatták, hogy a telítetlen zsírsavak fokozott bevitele pozitívan befolyásolja a vérnyomást és a vércukorszintet.
A telített zsírt ne cserélje szénhidrátokra
A telített zsírsavakat önmagában nem szabad démonizálni. Számukra a legfontosabb az összeg. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben való részesedésük csökkentése a koleszterinszint csökkentésével a szív és az erek számára is előnyös. Az American Heart Association (AHA) azonban kifejezetten rámutat, hogy a telített zsírsavak arányának csökkenését nem szabad szénhidrátokkal, különösen finomított cukorral helyettesíteni. Ehelyett kompenzálnia kell a telítetlen zsírsavak arányának növekedését, különben az egészséget elősegítő hatás ismét semmissé válik. A DGE azt javasolja, hogy a napi energiaigény kb. 30% -át zsírokkal fedezzék, amelyek egyharmadának telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból kell állnia.
De mi köze ennek a kókuszolajhoz? Az összes természetesen előforduló zsír közül a kókuszolajban van a legnagyobb arányban a telített zsírsavak aránya, mégpedig 92%. Ez tárolás közben különösen stabil, szobahőmérsékleten nem folyékony, mint más olajok, hanem szilárd. Aki szeret fagylaltos cukrászdát enni, ismeri a fehér növényi zsír egy másik előnyét: hűsítő hatása van a szájban, mert a nyelv megolvadásakor sok hőt vesz fel.
Kókuszolaj: "tiszta méreg"?
Azonban még mindig nem világos, hogy a telített zsírsavak magas aránya „tiszta méreggé” változtatja-e a szervezet számára, amint azt Michels professzor előadásában állítja.
A kókuszolajban lévő telített zsírsavak felét a közepes láncú zsírsav-laurin alkotja, a többi mirisztinsavból, palmitinsavból és olajsavból áll. Vizsgálatok során a laurin a "rossz" LDL-koleszterin növekedését mutatja, ami elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ez növeli a „jó” HDL-koleszterin arányát is, ami viszont megakadályozza a szívrohamokat és agyvérzéseket. Ez egyértelműen kijelenti, hogy a kókuszolaj jó vagy rossz az egészségre, nem lehetséges-e.
Kókuszolaj, tehát egy ártatlan bárány?
Az a tudományos munka, amely nemcsak általában a telített és telítetlen zsírsavak hatásával foglalkozik, hanem tulajdonképpen magát a kókuszolajat is vizsgálja, másrészt hosszabb. Az otagói egyetem új-zélandi táplálkozási szakértői tanulmányában meglepő módon kiderült, hogy a kókuszolaj valóban csökkentette a „rossz” LDL-koleszterint. Ezt összehasonlították olyan étrendekkel, amelyek a vajat használták zsírforrásként.
A kaliforniai Touro Egyetem tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy a korlátozott adatmennyiség miatt nem zárható ki, hogy a kókuszolaj nem befolyásolja olyan negatívan az LDL-koleszterint, mint azt korábban hitték. Más szavakkal, a kókuszolaj magas telített zsírtartalma miatt nem biztos, hogy olyan rossz, mint várná. A kutatók azt is írják, hogy egyre több bizonyíték van arra, hogy az étrendben a telített zsírsavak aránya az étel típusától függően eltérő hatással lehet a szív- és érrendszeri kockázatra. Mivel a szinergikus és az egyéni effektusok is szerepet játszanak.
Egy biztos: keveset tudunk
Ezért kijelenthetjük: Csak a test telített zsírsavainak aránya alapján (a pillanatban) nem tudjuk megjósolni a zsírok és olajok hatását. Az egyes anyagcsere-folyamatok bonyolultak és nem értendők, és kevés tanulmány foglalkozik azok megvilágításával. Emellett természetesen mindig fontos szerepet játszik az elfogyasztott mennyiség. A táplálkozás olyan összetett téma, hogy nem lehet egyszerű kijelentéseket tenni, például: „Ez tiszta méreg”.
Az alapvető táplálkozási ajánlások, például az, hogy az egészséges étkezésnek sok zöldséget, halat, diót és kevés iparilag feldolgozott ételt kell tartalmaznia, hasznosak az egészségére. Minden bizonnyal helyes azt javasolni, hogy magas arányban telítetlen zsírsavakat használjon (például repceolaj, olívaolaj, napraforgóolaj vagy lenmagolaj).
Az elcsépelt táplálkozási tendenciák követése vagy bizonyos élelmiszerek mérgeként való megjelölése tudományos alap nélkül nincs értelme. "Ezt mindig a teljes étrenddel összefüggésben kell látnod - és figyelned kell az elfogyasztott zsírok mennyiségére és összetételére" - magyarázza Stefan Lorkowski, a jénai egyetem táplálkozási szakértője és a DGE alelnöke.
A kókuszolaj bizony nem csodaszer
A Freiburgi Egyetem Orvosi Központja a tudományos kollégák súlyos kritikája után most is evezett. Egy nemrégiben közzétett nyilatkozatában Michel állítását túl hegyesnek és hegyesnek írja le. Azt is mondja, hogy a Megelőzési és Daganat Járványügyi Intézet igazgatója nem akarta nyugtalanítani az embereket, és bocsánatot kért sajnálatos szóválasztásuk miatt.
Helyes azonban az a kifogásuk, hogy a kókuszolaj közel sem áll a csodaszerhez, amelyet sokan látnak. Például tartósan feltételezik, hogy az olaj segít a könnyű fogyásban.
A kókuszolaj, mint fogyókúra jó hírneve Marie-Pierre St-Onge táplálkozási szakember tanulmányaihoz vezet. Munkájának eredményeiből arra következtetett, hogy a közepes láncú zsírsavak, amelyek 6–10 szénatomot tartalmaznak (ún. MCT-k = közepes láncú trigliceridek), segíthetnek a felnőttek fogyásában. A hosszú szénláncú, 10 szénatomot meghaladó zsírsavakkal ellentétben a bélben gyorsabban bomlanak le, és a szervezet felszívja őket. Alacsony energiatartalommal rendelkeznek, mint a hosszú szénláncú zsírsavak, és az energiafogyasztást jobban növelik, mint a szokásos étrendi zsírok.
Az MCT étrendnek nem kell lennie
A táplálkozási szakember munkája szerint egy pontosan meghatározott étrend speciálisan előállított kókuszolajjal, amely 100% MCT-t tartalmazott, csökkentheti a testzsír százalékát és több energiát égethet el. De a piacon kapható normál kókuszolaj csak 13-14% MCT-t tartalmaz. A legújabb tanulmányok azt is mutatják, hogy a rendszeres kókuszolaj nem nyújt semmilyen súlycsökkentő előnyt.
A DGE szintén kritizálja a St-Onge munkáját tudományos szempontból nem megfelelőnek, mert a vizsgálat időtartama túl rövid, a betegcsoportok túl kicsiek és mintákat vesznek. Nem javasolja MCT-k használatát a fogyás támogatására, és a kiegyensúlyozott energiaegyensúlyt részesíti előnyben. A napi 80–120 kcal energiamennyiség, amelyet átlagosan kevesebbet fogyasztanak az MCT diéta mellett, a cukros italok mellőzésével is megtakarítható.
(Nem) fegyver a káros mikrobák ellen?
"A kókuszolaj határozottan nem az a csodaszer, amelyet sokan sokáig gondoltak" - erősíti meg Stefan Lorkowski. Az American Heart Association figyelmeztet arra, hogy a kókuszolaj hype olyan marketing stratégia, amelyet tudományosan nem lehet támogatni. Például óvatosan kell kezelni azt az állítást, miszerint a kókuszolaj hatékony vírusok és baktériumok ellen alkalmazható.
Állatmodellekkel és in vitro vizsgálatokkal kimutatták, hogy különösen a kókuszolajban található közepes láncú zsírsav-laurinból eredő monolaur-glicerát néha növekedést gátló hatást gyakorol a káros kórokozókra. Ez azonban emberben még nem bizonyított.
Ezenkívül nem ismert, hogy a vizsgált monolaur-glicerát elegendő mennyiségben előállítható-e a szervezetben a növényi olajban található laurinsavból (azaz in vivo). Ezért az sem világos, hogy lehetséges-e ilyen antimikrobiális védelem.
Épp ellenkezőleg: a baktériumok és a vírusok otthon érzik magukat a normál kókuszolajban, mint nagyjából minden ételben. Megtalálja a növekedéshez szükséges összes anyagot, és természetesen ezek is ronthatják az olajat.
A nap végén az egyensúlyról szól
Tehát a kókuszolaj nem csodaszer, amely karcsúvá vagy egészségessé teszi fogyasztásakor. De ugyanolyan értelmetlen az olajat démonizálni. Mint mindig, ugyanez vonatkozik ide: Az adag teszi a mérget. A túl sok zsír rossz, bármi is. Nem lehet egészséges, ha minden nap egy hatalmas pohár kókuszolajat kanalazunk. Ugyanígy a józan ész azt mondja, hogy ne reggelizzen minden nap egy teljes vajat.
De ha kedveled a kókusz ízét, nincs ok arra, hogy ne hébe-hóba süsd meg a hamburgert a fehér növényi zsírban, vagy finomítsd vele az ázsiai ételeket. "Az emberek nagyon magas anyagcsere-rugalmassággal rendelkeznek, különben már rég kihaltak volna" - erősíti meg Stefan Lorkowski, "kis mennyiségben a szűz kókuszolaj biztosan nem káros".
Megjegyzés: kedves olvasók, ez a cikk a DocCheck blogomban jelent meg.