A LEGERŐSEBB AMINOSAV - Blogcikkek
Akár izomzatot szeretne adni, akár meghatározni magát, az elágazó láncú aminosavak közül a legerősebb a leucin. Éppen ezért feltétlenül szükséges, hogy része legyen az izomnövekedés kiegészítő tervében.
Amikor megpróbál teljesen megérteni valamit, akkor nagy értéket képvisel a legapróbb részletekig az összes alkotó rész megértése. Vegyünk például fehérjéket. Az aminosavak a fehérjék fő alkotóelemei, ezeket általában az izomnövekedés építőköveinek nevezik. Az esszenciális aminosavakat (EAA) a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért jelen kell lenniük az elfogyasztott ételekben és kiegészítőkben. Bár kilenc EAA van, az elágazó láncú aminosavak (BCAA) a leucin, az izoleucin és a valin kapják a legtöbb figyelmet testépítő kiegészítőként, amelyek az izomfehérje körülbelül egyharmadát teszik ki. Tanulmányok azt mutatják, hogy a BCAA-val történő kiegészítés lelassítja a katabolizmust az edzés során, és növeli az anabolizmust a gyógyulás során. A BCAA-k közül a leucin kivételes, és az edzés során a leggyorsabban oxidálódik.
Kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k dúsítása a leucin kétszeresével (például 2: 1: 1 arányban, a leucin: izoleucin: valin) anabolikusabb, mint a BCAA-k azonos arányú fogyasztása, ami tanulmánysorozatban az anabolikus aktiváció leucin potenciáljáról.
A LEUCINE FÜGGETLEN KIEGÉSZÍTŐ ?
Az eddigi legtöbb kutatás a leucin alkalmazását vizsgálta aminosavak vagy fehérjeporok keverékének részeként, nem pedig önálló kiegészítőként. Valójában a meglévő információk nagy része azt sugallja, hogy jobban működik, ha más aminosavakkal (például tejsavófehérjével) és/vagy szénhidrátokkal együtt fogyasztják.
A leucin csak a fehérje körülbelül 5-10% -a, és ismert, hogy a testben a vér leucinszintje körülbelül 30% -kal csökken az erőnléti edzés során, és 11-33% -kal csökken a zsírégető kardió során aerob gyakorlatok). Ennek eredményeként a szervezetben szükséges leucin mennyisége sokkal magasabb a sportolók körében. Tanulmányok szerint a napi kiegészítés 50 milligramm leucinnal testtömeg-kilogrammonként (kb. 5 gramm 100 kg-os súlyemelőnél) megakadályozza a vér leucinszintjének csökkenését intenzív erőedzés közben. Tehát a testépítők számára a pótlásnak értelme van a jelenlegi fehérjebevitel leucin-összetevőjének növelésére vagy gazdagítására.
HMB A LEUCINE SZOROS RELATIVA
Nem sok sportoló veszi észre ezt, de a HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) kiegészítés a leucin anyagcseréjének mellékterméke. A tudósok kimutatták, hogy (mint a leucin) megakadályozza a katabolizmust és segít csökkenteni a zsírt. Ugyanakkor meg kell határozni, hogy a HMB antikatabolikus és zsírcsökkentő hatása azok között a legjelentősebb, akik még csak most kezdenek kemény súlyzós edzéseket. Ha a rendszeres edzés korai szakaszában van, drámai eredményeket fog tapasztalni a HMB-nél; különben próbáld ki a leucint.
HOGYAN MŰKÖDIK ?
Kutatások kimutatták, hogy a leucin egyértelmű anabolikus aktivátor, mivel elsősorban a fehérjeszintézisben vesz részt. Az EAA-k egymástól függetlenül stimulálják az izomfehérje-szintézist, és újabb bizonyítékok szerint a leucin anabolikus mediátor.
LEUCINE, IZOM ÉS ERŐ
Mivel a leucin-kiegészítés növeli a fehérjeszintézist, magától értetődik, hogy az izom- és erőeredményeknek ezért jobbaknak kell lenniük. Az erőnövekedést tekintve egy nemrégiben végzett 12 hetes erőnléti tanulmány azt mutatta, hogy napi 4 gramm leucin kb. 10% -kal növelte az erőteljesítményt.
Meglepő módon a szerzők nem számoltak be izomtömeg-növekedés vagy testzsír-veszteség különbségéről. Egy másik tanulmányban az erőnléti edzők nyolc héten keresztül 20 gramm tejsavófehérjét és 6 gramm leucint fogyasztottak. A vizsgálati időszak végén a kutatók jelentős eltéréseket figyeltek meg a fekvőtámaszok és a mellkas fekvőtámaszainak teljesítményében, valamint a megnövekedett izmosságban. A placebo csoport viszont nem mutatott változást az erőben vagy az izmokban.
Bár számos publikált tanulmány támogatja a leucint az erő és/vagy az izomépítés kiegészítéseként, vannak olyan tanulmányok is, amelyek mást mondanak. Ha azonban figyelembe vesszük a bőséges szakirodalmat, biztos lehet benne, hogy a magas leucinszint fenntartása edzés közben és után is segít abban, hogy magasabb és erősebb legyen.
A LEGJOBB EREDMÉNYEK
A tudományos irodalom alapján egyértelmű, hogy a leucinnak a napi étrend-kiegészítés részének kell lennie. A maximális fehérjeszintézis, csökkent katabolizmus, nagyobb erő és jobb helyreállítás érdekében használja az alábbi adagolási protokollt.
ADAGOLÁS: 4-6 grammot vegyen be naponta kétszer. Az első adagot az edzés előtti tejsavófehérje turmixolással, a második adagot pedig 90 perccel az edzés utáni étkezés után kell bevenni. Az edzésen kívüli napokon vegyen be egy adag leucint az első tejsavófehérje turmixolással, majd egy 90 perccel az utolsó főétkezés után. Állítsa be az adagot a tolerancia szerint. A szerkesztő megjegyzése: Mint minden aminosav-kiegészítés esetén, ha veseproblémái vannak, konzultáljon orvosával a kiegészítő program megkezdése előtt.
LEUCINE ÉS KALÓRIAKORLÁTOZÁS
A testzsír csökkentése érdekében sok testépítő korlátozza a kalóriabevitelt, miközben növeli a kardio-foglalkozások hosszát és gyakoriságát, hogy fogyjon a zsírégetés során. Ez a korlátozás segíthet a fogyásban, de katabolikus környezetet teremthet a szervezetében. Az étrenddel nagyon vigyázzon, nehogy elveszítse a nehezen megszerzett izomtömeget.