A leggyorsabb edzés az irigylésre méltó fenékért - Victor Diaconescu
Hogyan lehet hízni - 3 egyszerű lépés
7 technika a mellkas felső részének felépítésére
A tónusú hátoldal megszerzése ijesztő feladatnak tűnhet, különösen akkor, ha nem tudja, melyek a legjobb gyakorlatok.
Jó híreink vannak azonban az Ön számára, létrehoztunk egy gyors és egyszerű, lépésről-lépésre szóló útmutatót, amely segít a fenék gyorsabb emelésében!
Itt végigvesszük az összes szükséges gyakorlatot, és pillanatok alatt megformálja a fenekét.
1. Sumo térd meghajlik
A szumó guggolás rendkívül alábecsült gyakorlat, amelyről sok nő nem is tud. Kiválóan hat az aljára, a combokkal és a quadokkal együtt, így olyan tónusú és szilárd szamarat ad, amelyet keres.
Olyan ez, mint egy szokásos térdhajlítás, éppen akkor, amikor a helyzet kissé szélesebb, és nyissa ki a lábujjait, hogy kifelé mutassanak. Ez a hölgyek, a sumo grnuflection - készülj fel egy szilárd hátra ezzel a gyakorlattal.
2. Súlyok súlyokkal
Van egy oka annak, hogy az alapgyakorlatokat újra és újra használják, és ez azért van, mert működik. Az edzések az egész alsó testet megdolgoztatják, beleértve a központi izmokat is, hogy elősegítsék a fenék és a derék tónusát.
Kezdje úgy, hogy két súlyzót tart mindkét kezében, majd tegyen egy lépést a másik elé, majd térdeljen le, ismételve az egész mozdulatot egyik lábával a másik után.
Hasznos lehet egy szabad teret találni ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez, hogy az edzőterem egyik végétől a másikig haladhasson. Azonban ne aggódjon, mindezt a gyakorlatot egy helyen végezheti el, csak minden alkalommal cserélje ki a lábát.
Tipp: Ne hajoljon előre a fekvőtámasz végrehajtása közben, hanem térdelő helyzetben haladjon egyenesen lefelé, miután előrelépett, anélkül, hogy a térdét a padlónak ütközné (a térd védelme érdekében). Ezáltal jobban kontrollálhatja az egész mozgását.
3. Húzza át a kábelt
Ha valóban a fenék alakváltozására akar összpontosítani, és lenyűgözővé kívánja tenni, akkor a Cable Pull Through szigeteli az alját, mint egyetlen más gyakorlat sem. A különbség e gyakorlat és az első kettő között az, hogy könnyebb súlyt használhat, és a szilárd, kerek fenék építésére összpontosíthat.
Kezdje azzal, hogy lefekteti a kábelt, amely a kábelgéphez van rögzítve a lábai között és háttal a gépnek. Ezután tegyen néhány lépést előre - ez a kiinduló helyzet.
Miután teljesen kinyújtotta a fenekét, megszorította az alját, és a törzsét egyenes helyzetbe hozza, ügyelve arra, hogy minden figyelmét a fenekére és a combizmaira összpontosítsa az egész mozgásra. (ahogy a képen is láthatja)
4. Visszarúgások
A mozdulatok nemcsak a farizmok, de a mag stabilitásának kiváló gyakorlása érdekében is kiválóak. A visszarúgások a fenék tetejét célozzák meg, és valóban segítenek a fenekének felemelésében.
Kezdje térdelve, és tegye a kezét a földre. Ezután rúgja vissza, amennyire csak tudja, miközben megáll és megszorítja az alsó részét a mozgás tetején.
Ismételje meg a mozgást az egyes lábaknál. Ha meg akarja nehezíteni ezt a gyakorlatot, helyezzen egy súlyzót a térde hátsó részébe, és ezzel súlyosabbá tegye a lábát a gyakorlat végrehajtása közben.
Fenék edzés
Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket, hogy a legtöbbet hozza ki a fenékemelés edzéséből:
Melegítsen 5 percig - akár dinamikus mozdulatokkal, akár a futópadon.
Minden sérülés elkerülése érdekében készítsen könnyebb bemelegítő szettet az egyes gyakorlatok kezdete előtt.
Igyon vizet, hogy energiával éljen az edzés alatt.
Minden bizonytalan gyakorlat vagy edzés előtt kérjen tanácsot szakembertől.
Kövesse ezt a rutint heti 3 napon át 2 héten keresztül a legjobb eredmény érdekében.
Ennél is fontosabb, lányok, jól érezhetitek magatokat ezzel az edzéssel, az idő múlásával látni fogjátok az eredményeket!
Sumo térdhajlítások - 1 szett - 20 ismétlés 2. szett - 15 ismétlés 3. szett - 10 ismétlés
Súlyemelés - 1 szett - 20 ismétlés 2. szett - 15 ismétlés 3. szett - 10 ismétlés
Kábel áthúzás - 1 szett - 20 ismétlés 2. szett - 15 ismétlés 3. szett - 10 ismétlés
Visszarúgások - 1 szett - 20 ismétlés 2. szett - 15 ismétlés 3. szett - 10 ismétlés