A legjobb alsó gyakorlatok
Ha irigylésre méltó hátat akarsz építeni, akkor a legjobb popsi gyakorlatokat be kell építened az edzésbe.
Természetesen nemcsak a megfelelő mozdulatok hozzáadása segíti a faragott és tónusú hát elérését, hanem a farizmok megerősítése is segíti a hát alsó részének védelmét. Veszélyeztethető olyan mozgások során, mint a térdelés és a súlyemelés, ha a hátad nem elég erős a terhelés kezeléséhez. Ez különösen igaz, ha nehéz súlyokat emel.
Ezenkívül az erős fenék jobb futóvá teheti, és távol tarthatja a térdsérüléstől.
Ugye már nem kell rábeszélni? Tehát a Rainz Fitness 11 legjobb fenékgyakorlatot választott ki, amelyeket hozzáadhat az edzéshez.
Térdhajlítás Súlyzókkal
Bármennyire is triviálisnak tűnik ez a gyakorlat, ugyanolyan hatékony az irigylésre méltó alakzatok megszerzésében. Fontos, hogy alacsonyabb súlyból induljon ki, majd a súly növelésével kiváló eredményeket érjen el. Eleinte legfeljebb 5 kg súly tökéletes. A lábakat szilárdan kell rögzíteni a padlón, a talp hegyei kissé kifelé néznek. Ne álljon lábujjhegyen, minden súlyt a sarokra kell hagyni.
Labdatérdelés
Lehet, hogy a csípőhosszabbításnál nincs jobb mozgás, mint a golyós kettlebell a térdhajlítás során. Tanulja meg helyesen csinálni, és ez minden ismétlésnél hátratolja a csípőjét (és a fenekét), így hatékonyan megdolgoztatja az izmait. Erős, robbanásveszélyes és hirtelen mozgás, amely a csípő meghosszabbítását és a fenék erejét edzi.
Sumo térdel
Ez a gyakorlat a leghatékonyabbak közé tartozik, mivel a lábak, de az alsó rész tonizálására is összpontosít. Egyszerű, mert normális térdhajlításból áll, csak annyi, hogy a lábak legyenek egymástól, és a lábujjak kifelé legyenek irányítva. Addig kell leereszkednie, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. 3 másodpercig szünetet tart, és felkel.
Egylábú súlyzó emelés
Kezdje el ülni a bal lábát, súlyával a jobb kezében, tenyérrel a comb felé nézzen. Bal kar mellette és jobb láb kinyújtva. Tartsa kissé hajlított bal lábát. Hajoljon előre, egyenes háttal kapaszkodjon a csípőjébe, miközben a súlyát a padlóra engedi. Dőljön a bal sarkára, hogy visszatérjen álló helyzetébe. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, majd ismételje meg. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor összesen négy fordulóig.
Gyorsulás (fokozás)
Hogyan kell: Kezdje nézni egy paddal vagy létrával a kezét a derekán és a lábát a csípője alatt. Helyezze a jobb lábát a padra vagy a létrára, és húzza bal bal térdét a mellkasa felé. Hajtsa végre a hátramenetet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor négy teljes körig.
Oldalsó térdhajlítás zenekarral
Kezdje a lábai köré tekert ellenállási szalaggal, térd alatt, kezével szorosan a mellkasán. Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsa meg a térdeit, dőljön hátra és engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Vonja be a feneket, és nyomja vissza a sarkát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 15 ismétlést. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor négy teljes körig.
Híd zenekarral
Tekerjen ellenállási sávot a combjaira, majd hajoljon meg térdre hajolva, lábát rögzítve a padlón, karjait oldalával a szőnyegen. Hagyja a sarkán a súlyt, és húzza meg a fenekét, hogy a csípőjét a mennyezetig emelje - folyamatosan tartsa az öv feszültségét. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, mielőtt leeresztené. Végezzen el 15 ismétlést. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor négy teljes körig.
Izometrikus híd
Kezdje el feküdni a hátán, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón, karját oldalt a szőnyegen. Nyomja be a sarkát, és húzza meg a feneket, hogy a csípőt a mennyezetig emelje. Tartsa az áll és a mellkas közötti helyet, és a hát felső részét rögzítse a szőnyegen. Végezzen el 15 ismétlést. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor négy teljes körig.
Alternatív híd
Hogyan kell: Kezdje el feküdni a hátán hajlított térdekkel és a lábával a padlón. Nyomja be a sarokba, és húzza meg a feneket, hogy megemelje a csípőt, amíg a test egyenes vonalat képez a térdtől a vállig. Emelje a jobb térdét a mellkasához. Szünet, majd engedje le a jobb lábát. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen el 15 ismétlést. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor négy teljes körig.
Stabilitás labda híd
Hogyan kell csinálni: Kezdje a hátán fekve, karjaival kifelé, a lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábak pedig stabilitási golyókon (vagy emelt felületen, mint egy kanapén). Tolja magát lábához, hátához és karjaihoz, hogy megemelje a csípőjét. Végezzen el 15 ismétlést. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor négy teljes körig.
"Jó reggelt" súlyokkal
Álljon vállával vállszélességre. Tartson két súlyt a kezében, hajlítsa meg a karjait, és tegye vissza a vállára. Ez a kiindulási helyzeted. Tartsa térdeit kissé hajlítva, a törzsét egyenesen, lassan lendüljön előre a csípőjétől, amíg a felső teste párhuzamos a padlóval. Tartson egy pillanatig, majd térjen vissza a kezdéshez. Végezzen el 15 ismétlést. Miután befejezte az összes mozgást, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg még háromszor négy teljes körig.
Kivételes eredmények elérése érdekében a lehető legrövidebb időn belül ne habozzon kapcsolatba lépni a Rainz Fitness csapatával. Segíthetünk a céltól függetlenül, és a program végéig megtanulsz maradni minden egyéb külső segítség nélkül.