A legjobb edzés súlyzókkal a fogyáshoz
Ami a fogyást illeti, a szabad súlyok nagyban hozzájárulhatnak. De elszigetelő gyakorlatok elvégzése, ahogyan azt is teheti, hogy komoly karokat kapjon a karjairól, és a szuperhosszú pihenőidők megtartása nem maximalizálja a megtérülést. Emiatt a legjobb súlycsökkentő súlyzó edzés az intenzitással és a hatékonysággal függ össze.
Végül is a fogyás két vezérelven alapszik: a kalóriák elégetésén és az izmok gyarapításán. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. De mire jó a kalória, ha izomból származik?
Az izomsorvadás megelőzése érdekében a test legnagyobb izomcsoportjait terhelje a testmozgás nagy, összetett mozdulatokkal és olyan tömeggel, amely fáradtsághoz vezeti ezeket az izmokat. Minél több izomrostot vesz fel minden egyes ismétléssel, annál több energia - vagy kalória - izmaid megpuhulnak és megégnek.
Ezenkívül a fáradtság pillanatában van - amikor elfogy az ismétlés a tartályban -, amikor kiváltja az endokrin reakciókat, amelyek szükségesek a sovány tömeg fenntartásához, sőt növeléséhez a kalóriahiánnyal szemben.
Ez a sovány tömeg vagy izom a legfontosabb módosítható tényező az alapvető anyagcsere-sebesség vagy a szervezet által az alapvető biológiai funkciók ellátása érdekében elégetett kalóriák számának meghatározásában. Más szavakkal, az izomépítés segít a fogyás révén nagyobb súlycsökkenésben.
A legjobb teljes edzés súlyzókkal a fogyáshoz
Ezeknek a leckéknek a gyakorlatba való átültetéséhez hajtsa végre ezt az edzést a legjobb súlyzókkal a fogyáshoz. Bónusz: Ezeket a gyakorlatokat súlyzókkal végezheti otthon. 10 perces alacsony intenzitású bemelegítéssel készítse elő szív- és érrendszerét és izmait a következő munkákra, majd hajtsa végre a következő súlycsökkentő gyakorlatokat. (Nincs elég idő? Próbálja ki ezt a 15 perces súlyzó edzést.)
Kezdeni kell az egész test néhány ismétlésével, váltani néhány szuperhalmazra, majd néhány nagy intenzitású anyagcsere-befejezéssel csiszolni kell a dolgokat. Az edzés végén 10 percet vesz igénybe, amíg lehűl, és lassan csökkenti a pulzusszámát, mert így van válik kötözni. Itt vannak a lépések:
1. Török felkészülés megállásokkal
2A. Súlyzó római holtpont
2 B. Súlyzóprés súlyzókkal
3A. Gorge megrakott
3B. Gantera Bentover Row
4. Súlyzó oldali tüdő
5. Súlyzó nyomógomb
6. Swing súlyzókkal
A legjobb edzés súlyzókkal a fogyáshoz
1. Török felkészülés megállásokkal
- Feküdj a hátadon a padlón, közepes súlyzóval a jobb oldalon. Forgassa a súlyhoz, és két kézzel fogja meg, majd fordítsa hátrafelé. Változtassa meg a jobb kéz súlyát, és nyomja közvetlenül a jobb vállára, könyökére és csuklójára. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a padlóra. Ez a kiinduló helyzet.
- Jobb karját a váll fölé rögzítve üljön magas helyzetbe, és tegye a felsőtestet a bal alkarra, majd a bal kezére. Nyomja meg a jobb lábát, hogy kinyújtsa a csípőjét, hogy a törzse egyenes vonalú legyen.
- Csúsztassa bal lábát a csípője alá és maga mögé. Emelje fel a törzsét fél térd helyzetben. Akkor kelj fel. Állítsa le és állítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 4-6 ismétlést oldalanként, 60-90 másodpercig pihenjen a sorok között.
Beth Bischoff
2A. Súlyzó római holtpont
- Álljon csípőre tett lábbal, és tartson egy nehéz súlyzót, a feje fölött tartva a combjait. Tartsa meg a latját és a magját.
- Tartsa a semleges gerincet, és forgassa el a csípőjénél, hogy csökkentse a comb súlyát. Ennek közben óvatosan hajlítsa meg a térdeit. Amikor a súlyok a térd fölé süllyednek, vagy ha nyúlást érez a combizmain, álljon meg, majd mozogjon a sarkán, hogy a lehető legmagasabb legyen. Húzza össze a farizmait, hogy a csípőjét mozgásban tartsa. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Szuperhalmaz 2B-vel, minimális pihenéssel a gyakorlatok között és 30-60 másodperccel a szettek között.
2 B. Súlyzóprés súlyzókkal
- Üljön a válla fölé egy pár közepes súlyú kézfogással ellátott súlyzóval. Tegye a lábát a földre, és támassza alá a magját.
- Lassan engedje le a súlyzókat a vállának külső oldalára, könyökét átlósan a testéhez ragasztva, ahelyett, hogy egyenesen az oldalára menne. Szünet, majd nyomja át a mellkasát és a tricepszet, hogy a súlyzókat felfelé és össze nyomja.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Helyettesíti 2A-nál, minimális pihenéssel a gyakorlatok között és 30-60 másodperccel a szettek között.
3A. Súlyzó keskeny állású guggolás
- Álljon a csípő szélességénél kisebb lábbal, és mindkét oldalán egy nehéz súlyzóval, semleges fogással. Az erős felsőtest fenntartása érdekében vonja be a szélességét és a magját.
- Tartsa karjait teljesen egyenesen, és a súlyzókat egy vonalban tartsa a lábának külső golyóival. Hajlítson a csípőjénél és a térdénél, hogy a lehető legmélyebbre ereszkedjen a padlóig anélkül, hogy feltörné az alakját, vagy felemelné a sarkát a padlóról. Tartson egy kis szünetet, majd sétáljon át a lábakon, hogy a lehető legmagasabban álljon fel. Ez ismétlés. jegyzet: A súlyzókat a vállakon halmozott helyzetben is tarthatja.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Superset 3B-vel, minimális pihenéssel a gyakorlatok között és 30-60 másodperccel a szettek között.
Beth Bischoff
3B. Gantera Bentover Row
- Álljon lábával csípőig, és tartson egy közepes méretű súlyzót, oldalán semleges fogással. Írja alá magját. Tolja hátra a csípőjét, és hagyja, hogy a térde kissé meghajljon, hogy leengedje a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval.
- Húzza át a hátát és a karját, hogy a súlyzókat a derekáig mozgassa, vezesse könyökét közvetlenül maga mögött, és tartsa a vállát lefelé és távol a fülétől. Állítsa le és lassan engedje el a súlyzókat a kezdéshez. Tartsa a felsőtestét állandóan álló helyzetben. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Csere 3A-nál, pihenéssel a gyakorlatok között és 30-60 másodperc között a szettek között.
4. Tisztítsa meg a súlyzót a toláshoz
- Álljon fel csípőig érő lábbal és két közepes méretű súlyzóval a padlón, közvetlenül a lába előtt. Nyújtsa ki a magját, majd forgassa el a csípőjénél, és húzza meg a súlyzókat semleges fogással és lapos háttal. Szorítsa meg a latját. Menjen végig a sarkakon, hogy függőlegesen mozdítsa el a súlyzókat.
- Amikor feláll, húzza meg a karjait és húzza a könyökét úgy, hogy a súlyzók kettős helyzetben nyugodjanak. Tartson egy kis szünetet, majd gyorsan hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy egy guggoló negyedbe süllyedjen. Menjen egyenesen a lábakon, így közvetlenül a feje fölé tolhatja a súlyzókat. Állítsa le és engedje vissza a súlyzókat a polcra, majd a padlóra. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést, 90-120 másodpercig pihenjen a sorok között.
5. Lengés súlyzókkal
- Üljön le a földre úgy, hogy lábait a csípőjénél és vállszélességénél távolabb helyezze el, és egy nehéz súlyzóval néhány méterre maga előtt. Tolja a csípőjét maga mögé egy halálos helyzetbe, és nyújtsa maga elé a karjait, hogy mindkét kezével megragadja a hordófogantyút. Készítsd elő a latodat.
- Innen "járja" a bárját maga mögött, azonnal nyomja előre a csípőjét, és emelje fel a lehető legmagasabban, hogy a súlyt előre tolja, összhangban a vállával. (Haladás: Emelje fel a feje fölé az ábra szerint.) Azonnal térjen vissza a holtpont helyzetbe, hogy a súly a térdénél a lábai körül foroghasson. Ez ismétlés. Minden szett végén forgassa el a rudat a padlón lévő járási helyzetbe.
Végezzen 4 sorozat 15-20 ismétlést, 90-120 másodpercig pihenjen a sorok között.
Iratkozzon fel a YouTube-ra exkluzív felszereléssel kapcsolatos videókért, hírességi interjúkért és egyebekért!