A legjobb élelmiszerek a szem egészségére
Ezen túlmenően, tekintettel a krónikus betegségek, például a cukorbetegség arányának növekedésére, a lakosság idő előtti öregedésével együtt, a szakértők becslései szerint a vakság vagy a részleges látás aránya az elkövetkező években megduplázódik, ami csak az Egyesült Államokban körülbelül 6,6 millió embert érintene. Egyesült 2030-ban.
A bizonyítékok és az életminőségre gyakorolt jelentős hatás ellenére azonban kevesen teszik meg a szükséges intézkedéseket a szembetegségek előfordulásának megelőzése és a szem egészségének védelme érdekében az élet minden szakaszában, amelyet egészséges táplálkozással lehet elérni.
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) nemrégiben közzétett adatai azt mutatták, hogy az Egyesült Államokban az emberek 87% -a nem fogyasztja az ajánlott zöldségmennyiséget, és 76% -a nem fogyasztja az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt.
7 étel jó a szem egészségének
1. Zöld leveles zöldségek
A karotinoidok, például a lutein és a zeaxantin, főleg a zöld leveles zöldségekben találhatók, a káposzta és a spenót pedig a luteinben gazdag ételek listájának élén áll. További egészséges lehetőségek a kelkáposzta, a kelkáposzta, a brokkoli és a kelbimbó.
A lutein és a zeaxanthin a szem egészségének két fontos tápanyaga, mivel mindkettő magas koncentrációban található meg a makula lutea-ban (sárga folt), amely a retina alsó középső része, és amely a részletes központi látásért felelős.
Pontosabban, a lutein megtalálható a makula pigmentben is, amely segít megvédeni a központi látást és segít elnyelni a kék fényt, a zeaxantin pedig a retinában található.
Mind a lutein, mind a zeaxanthin a szürkehályog és az előrehaladott makula degeneráció kockázatának alacsonyabb értékével járt. Julie Mares, a Wisconsini Egyetem Orvostudományi és Közegészségügyi Iskolájának szemészprofesszora elmondta:
"A lutein és a zeaxanthin a domináns karotinoidok mind a lencsében, mind a retinában, és különösen a makula területén. Ez a retina azon része, amelyet részletek, például termékcímkék vagy újságcikkek megtekintésére használnak.
Jelenleg meggyőző bizonyíték van ezeknek a kiváló antioxidáns tulajdonságú karotinoidoknak az erős védőhatásaira. ”.
2. Narancspaprika
A British Journal of Ophthalmology által 1998-ban végzett tanulmány szerint a narancspaprikában 33 e célból elemzett gyümölcsben és zöldségben volt a legnagyobb a zeaxantin mennyisége. A szervezet nem képes zeaxantint termelni, ezért fontos, hogy az étrendből szerezze be.
3. Tojássárgája (lehetőleg ország)
A tojássárgája kiváló lutein- és zeaxantinforrás, de egészséges zsírok és fehérjék is, míg a karotinoidok összmennyisége alacsonyabb, mint sok zöldség esetében, szinte ideális forma, és a szervezet jól felszívja őket.
A legújabb kutatások szerint úgy tűnik, hogy a tojás hozzáadása egy zöldségsalátához akár kilencszeresére növelheti az ételből származó karotinoidok felszívódását.
4. Kendermag
Az omega-3 zsírsavak a szem retinájában találhatók. Strukturális támogatást nyújtanak a sejtmembránok számára, amelyek segítenek fenntartani a szem egészségét és védik a retinát. A szemészek javasolják az ilyen típusú egészséges zsírokban gazdag ételek fogyasztását, mert ezek segíthetik a makula degeneráció folyamatának lassítását.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztottak omega-3 zsírokat, 60% -kal alacsonyabb a fejlett makula degeneráció kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak.
Egy 2009-es orvosi tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyakran fogyasztottak omega-3 zsírokat, 30% -kal kisebb eséllyel fejlődtek ki 12 év alatt a betegség előrehaladott formája. Egy másik, 2009-ben publikált tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik magas omega-3 zsírtartalmú étrendet fogyasztottak a C-vitaminnal, az E-vitaminnal, a cinkkel, a luteinnel és a zeaxantinnal együtt, kisebb volt a makula degeneráció kockázata.
Nagyon jó omega-3 és omega-6 zsírsavforrás a kendermag és a hidegen sajtolt kendermagolaj. A kendermagolaj a "természet tökéletesen kiegyensúlyozott olaja" néven is ismert, mivel telítetlen zsírsavakat tartalmaz az ideális Omega-6 és Omega-3 arányban. Az emberi testnek ezekre a zsírsavakra van szüksége az optimális egészség megőrzéséhez, gyermekek esetében pedig normális növekedésük és fejlődésük szempontjából szükségesek.
Gazdag Omega 3 tartalma miatt a kendermag természetes alternatíva a zsírsavak egyensúlyának helyreállításában. Sajnos a világ étrendje több mint 70 éve hátrányos helyzetbe hozza az Omega 3 fogyasztását az élelmiszerek iparosodása miatt. A kendermag szintén az egyik legtáplálóbb étel és ideális energiaforrás, fehérjében is gazdag, 31% teljes fehérjét és minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
5. Piros ribizli
A piros ribizli tartalmazza a legmagasabb antocianin-szintet, amely a természetben található - körülbelül 190–270 milligramm/100 g - sokkal több, mint a fekete ribizliben. Emellett esszenciális zsírsavakban is gazdagok, ami gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak további előnyt nyújt.
Az antocianinok flavonoidok, és ezen antioxidánsok egészségügyi előnyei összetettek. Íme, amit ebben megemlítettek egy 2004-es tudományos cikkben:
"Az antocianinban és az antocianinban gazdag bioflavonoidok védelmet nyújthatnak a DNS molekulák számára, ösztrogén aktivitás, enzim gátlás, fokozott citokintermelés (ezáltal az immunválasz szabályozása), gyulladáscsökkentő aktivitás, lipid peroxidáció, a kapilláris permeabilitás csökkentése és a membrán erősítése".
Gyógyászati célokra sokan a piros ribizli magolaj használatát választják, amely kapszula formájában kapható. De a legjobb megoldás ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztása, különösen nyáron, amikor könnyen megtalálhatók, szezonális gyümölcsként.
6. Feketeribizli
A fekete ribizli a szem alapvető tápanyagainak másik forrása. A feketeribizli szintén nagy mennyiségben tartalmaz antocianinokat, például vörös ribizlit (de a piros ribizlivel ellentétben a feketeribizli nehezebben növekszik). A fekete ribizli kivonat gazdag antocianinban és védő hatással van a retina gyulladása során a látás működésére.
Az Advances in Gerontology folyóiratban megjelent orvosi tanulmány kimutatta, hogy azok az alanyok, akiknek szürkehályogja és makula degenerációja kezdődött, és testtömeg-kilogrammonként 20 mg fekete ribizli kivonatot szedtek, az idő múlásával nem szenvedtek károsodást a lencsében és a retinában. A kontroll csoport 70% -a három hónapon át szenvedett makula degenerációban. A tanulmány szerzői szerint:
"Az eredmények arra utaltak, hogy a fekete ribizli kivonattal történő hosszú távú kiegészítés hatékonyan megakadályozza a makula degenerációját és a szürkehályogot."
7. Sárgarépa
Ezek a gyökerek béta-karotint tartalmaznak, amely segíthet a vakság és a szürkehályog megelőzésében. A béta-karotin, a sárgarépának narancssárga színt adó anyag, az A-vitamin természetes változata és az egyik legerősebb antioxidáns. Az emberi test átalakítja a béta-karotint A-vitaminná, amelyre szükség van az éjszakai látáshoz. A fejletlen országokban, ahol gyakori az A-vitamin-hiány, a rendszeres sárgarépafogyasztás különösen hasznos ezeken a területeken élők számára.
Az egyik leginkább ajánlott fogyasztási mód a frissen elkészített sárgarépalé, amely érintetlenül tartja a vitaminok és ásványi sók teljes skáláját, amelyet ez a csodálatos gyökér tartalmaz.
Mi az asztaxantin?
A többi karotinoidhoz hasonlóan az asztaxantin is erőteljes antioxidáns, még erősebb, mint a többi karotinoid és az A-vitamin. A zeaxantinhoz és a luteinhez hasonlóan ez az antioxidáns is felhalmozódik a szemekben, és megvédi őket az UV sugárzás és az erős napfény hatásaitól.
Ez az erős antioxidáns az egyik legfontosabb tápanyag lehet a vakság megelőzésében. Az asztaxantin sokkal erősebb antioxidáns, mint a lutein és a zeaxantin, és bebizonyosodott, hogy olyan előnyökkel rendelkezik, amelyek védenek a különböző szemproblémák ellen, beleértve:
Korhoz kötött makula degeneráció
Gyulladásos szembetegségek (például retinitis, keratitis és scleritis)
A retina artériájának elzáródása
Az asztaxantin áthalad a vér-agy gáton és a vér-retina gáton (a béta-karotin és a likopin nem működik), ami antioxidáns és gyulladásgátló védelmet nyújt a szemnek.
Egyéb ajánlások az egészséges szem számára
A szem egészsége mind az elfogyasztott ételek, mind azoké, amelyek nem szerepelnek étrendünkben. Például a szénhidrátfelesleg miatti magas inzulinszint megzavarhatja azt a finom egyensúlyt, amely általában koordinálja a szemgolyó és a lencse növekedését.
Az orvosok megfigyelései azt mutatták, hogy a cukorbetegségben vagy a túlsúlyban szenvedőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki rövidlátás, ha felnőttek, mindkettő összefügg a magas inzulinszinttel. Ideális esetben ezekben az esetekben kerülje a cukrokat, amennyire csak lehetséges.
Dr. Richard Johnson, a Colorado Egyetem vesebetegség és vérnyomás osztályának vezetője kutatása szerint napi 74 gramm vagy annál több fruktóz (2,5 szénsavas italnak megfelelő) fogyasztása növeli a magas vérnyomás kockázatát. vérnyomás 160/100 Hgmm 77% -kal.
A magas vérnyomás károsíthatja a retina apró ereit, ami akadályozhatja a véráramlást. A magas transz-zsírtartalmú étrend hozzájárul a makula degenerációjához, mert zavarja az omega-3 zsírokat a szervezetben. A transzzsírok számos feldolgozott élelmiszerben találhatók, például kolbászban, margarinban, sült ételekben, például hasábburgonyában, gyorsétteremben, fánkban, süteményekben, kekszekben és chipsekben.
Egészséges étrendet követve, amely csökkenti vagy megszünteti a felesleges cukrot és transz-zsírokat, optimalizálja az inzulinszintjét. Az étkezési szokások megváltoztatása, beleértve a friss zöldségeket és gyümölcsöket, nagy változást jelent a szem egészségében.
A természetes fény előnyei a szem egészségére
A szabadban töltött idő többféle fénynek tesz ki minket, beleértve az ultraibolya B-t (UVB, amely a D-vitamin termelését okozza) és a látható erős fényt - két természetes "tápanyagot", amelyek fenntartják a vizuális egészséget. Különböző klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a rövidlátással küzdő emberek vérében alacsonyabb a D-vitamin szintje. A D-vitamin elengedhetetlen a szem egészségéhez, mert támogatja a lencse körüli izomszövet működését.
Például külső fény hatására a retina sejtjei dopamint szabadítanak fel, egy neurotranszmittert, amely fontos szerepet játszik a nappali ciklusban. A szakemberek ezzel kapcsolatban elmondták:
"A retinában található dopamin általában nappali ciklusban fordul elő - a nap folyamán növekszik, és arra kéri a szemeket, hogy az éjszakai látást fókuszálják nappali fényre. Tipikus beltéri világítás esetén a ciklus megszakad, és ha a látórendszer nem rendelkezik a nappali tempó elég erős, a dolgok kiszabadulnak a kezéből "- mondja Dr. Ashby, a Canberrai Egyetem munkatársa.
Ian Morgan, az Ausztrál Nemzeti Egyetem kutatójának másik tanulmánya szerint napi három óra, legalább 10 000 lumen fényerővel védheti meg a gyermekeket a rövidlátástól. Ennyi fénynek vagyunk kitéve egy fényes nyári napon. Bent, például egy iskolában vagy irodában, összehasonlításképpen csak 500 lumennek vagyunk kitéve.
Az egészség sok más aspektusához hasonlóan az egészséges szemek fenntartása is állandó figyelmet igényel, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet és az egyéb életmódbeli tényezőkre való odafigyelést, például a szabadban töltött időt természetes fényben.