A LEGJOBB ERŐS GYAKORLATOK A KEZDŐK SZÁMÁRA - A TESTÉPÍTÉS XXL
Ha bármi vége Erő edzés tanulni akar, ez az útmutató az Ön számára készült.
Hallott a súlyzós edzés összes előnyéről és egy erősebb, egészséges test ígérete elgondolkodtatott.
Talán ideje ezt kipróbálni? Ki ne szeretne fittebben, boldogabban és tovább élni? Nem beszélve az erőről és a zsírvesztésről.
Szerencsére az erőnléti edzés évekig tartó kutatása már megalkotta a kezdők tervét. Kezdjük tehát a kezdőknek szóló legjobb erőgyakorlatokkal.
MI AZ ERŐS KÉPZÉS ?
Amikor súlyzós edzéseket hallgatunk, általában elképzelünk valakit, aki súlyt emel. Ez egy erős, izmos törzs lehet, aki egy Deadlift dupla testtömeggel húz, ívelt, ívelt rúddal.
Láthatja, hogy egy profi sportoló a guggoló állványban bonyolult rutinon dolgozik - fejhallgató be van kapcsolva és teljesen összpontosítva.
Az igazság az, hogy ezek a forgatókönyvek inkább a komoly szakember számára szólnak. Az erőnléti edzés a súly mozgatásának egyszerű ötlete, majd a mozdulatok növekvő intenzitással történő kombinálása.
Ezt nevezik progresszív túlterhelés A mozgásszervi rendszer kiigazításának fő oka.
Gondoljon az erőnléti edzésre, mint a testmozgás és a súly kombinációjára. Maga olyan súly, amelyet visel, nem kell mindig további súly.
MIÉRT ERŐS KÉPZÉS ?
Az erőnléti edzés nem minden, hogy megerősödjön, hanem az élet szinte minden aspektusának fejlesztésére. Az egészség, a boldogság és a hormonok mind emelhetők. A sovány, erőteljes testalkat szintén valami pozitívum.
1. IZOMERŐSÉG
A célzás el van rejtve a névben. De az erősebb izmok nem csak az edzőterembe valóak. Megkönnyítik és biztonságosabbá teszik a mindennapi tevékenységeket, például a csomagtartó kirakodását vagy a gyerekek felemelését. A súlyzós edzés bizonyítottan növeli a tesztoszteron mennyiségét a szervezetben, amely létfontosságú hormon felelős az izomnövekedésért és a zsírvesztésért.
Más sportok? Ha erősebb vagy, javulhat a játékod. Kor? A szarkopénia - más néven izomsorvadás - késleltethető.
2. A csont- és a kötõszöveti egészség
A súlyzós edzésnek van néhány titka is. Nem sokan tudják, hogy ez az Csontsűrűség és a A kötőszövet erőssége növekedhet, így kevésbé hajlamos a sérülésekre.
3. HOSSZABBAN ÉLJEN
A legújabb kutatások szerint a gyengébb emberek fiatalabban halnak meg, az általános erő pedig a halálozás fő mutatója.
Maradj erősebb, ha tovább élsz, ez a mottónk.
4. Küzdelem a zsír ellen
Hagyja abba az elhízást és fogyjon. Ezenkívül az egyszerű súlyemelés zsírégetést okozhat az edzés alatt és után is.
A zsírhoz képest az izmok magas energiaigénnyel rendelkeznek. Minél több van, annál gyorsabb az anyagcsere.
5. EGÉSZSÉGES SZELLEM
A mentális egészség a mai munka jó okból is.
Az, hogy érezzük magunkat, hatalmas hatással van általános közérzetünkre. Ezért ugyanolyan fontos figyelni az elménkre, mint a testünkre. Ki gondolta volna, hogy az erőnléti edzés itt is segíthet? Kimutatták, hogy az erőnléti edzés segít javítani a mentális egészséget. A depresszió leküzdése, a félelmek csillapítása és az önbizalom kialakítása.
A testmozgás nagyszerű módja az energia felszabadításának, az összpontosításnak és annak bizonyítására, hogy milyen hatalmas vagy.
Melyek a legjobb erő gyakorlatok kezdőknek?
Val vel haladó gyakorlatok Vagy egy professzionális testépítő edzés elindítása magazinból soha nem okos lépés, különösen, ha a rettegett túledzés vagy sérülések merülnek fel.
De megvan minden tanácsunk, amire szüksége van a megfelelő kezdéshez. Amikor elsajátítja ezeket a kezdő gyakorlatokat, akkor szilárd alapot kap, amelyen fejlődhet az évek során.
A súlyzós edzés olyan, mint egy házépítés - először is hibátlan alapot kell létrehoznia.
Fuss 8-15 ismétlés mindenki gyakorolja három mondat keresztül, kb három-négyszer heti.
Pihenjen, ameddig csak akar az egyes mozdulatok között, és válasszon egy olyan súlyt, amelyet megfelelő technikával mozgathat.
Fogyni akar? Kombinálja ezeket a gyakorlatokat csökkentett kalóriatartalmú étrenddel.
A KEZDŐK FONTOSABB ERŐGYAKORLÁSAI
Guggoljon saját testtömegével
A testtömeg guggolás elengedhetetlen erőgyakorlat a kezdők számára. Majdnem az egész testét megterheli, és ez az első lépés a guggoló szakemberré váláshoz.
A guggolást aktiváló izmok mennyisége miatt igazi kalóriaégető.
Álljon szét a vállával szét egymástól - kissé egyenesítse meg a lábujjait 10-20 fok között. Hozd fel a mellkasod és büszke. Tartsa karjait előre, hogy megőrizze egyensúlyát. Tartsa feszültség alatt a felsőtestét. A hátadnak az elejétől a végéig egyenesnek kell maradnia.
FEKVŐTÁMASZOK
Az erőnléti edzés következő lépése a megtanulás. Nemcsak alapvető feladat egy erős felsőtest számára, de a farizomra is elegendő megterhelést biztosít, hogy megerősödjön.
Ha ismeri a fekvőtámaszt, akkor tökéletesen felkészült a későbbi nagyobb súlyok kezelésére. Helyezze a kezét laposan a padlóra, közvetlenül a válla alá. Ezt négykézláb teheti meg, hogy megkönnyítse a dolgokat.
Ezután tegyen egy lépést hátul mindkét lábával, amíg nem kerül be az első helyre Deszka helyzet találhatók. Próbáld a lehető legegyenesebbé tenni a tested - gondolj a fejedre, a válladra és a csípődre egy vonalban.
Engedje le a mellkasát a padlóra, miközben tartja a hátán a feszültséget. Körülbelül 45 fokos helyzetben tartsa a könyökét kissé maga felé, és támassza alá a testét.
Előre evezés
Nagyszerű izolációs gyakorlat a feszes hátizmok megmunkálásához. Ellengyakorlatként a fekvőtámasz domináns első nyomásának egyensúlyát is segíti.
Tegye a térdét a padra, és tegye előre ugyanazt a kezét. Helyezze a kezét a válla alá, és támassza alá a magját. Fogja meg a súlyzót és vegye fel. Most húzza fel a súlyzót, amíg a könyöke egy vonalba nem esik a vállával. Szánjon egy percet a hátizmai összehúzására. További információ a hajlított előre evezésről >>
BICEPS GÖRDÖK
Álljon újra a lábával, csípő szélességben. Vegyél egy súlyzót, és hagyd, hogy a karod teljesen kinyúljon, így a kezed háta a combjaid előtt van. Húzza a könyökét az oldalába, miközben felhajlítja a súlyzót. Tényleg összpontosítson a bicepsz elszigetelésére, és hagyja, hogy minden munkát elvégezzenek.
Mit jelent a progresszív túlterhelés?
Progresszív túlterhelés arra kényszeríti az izmokat, hogy erősebben dolgozzanak és pozitív változásokat hozzanak létre bennük.
Ezeknek a beállításoknak az egyikével fizikailag erősebbé válik, ami megmagyarázza, hogy a súlyemelést miért nevezik gyakran erősítő edzésnek.
Ha nem kihívnád tovább magad, akkor elérnéd az erő szintjét és ott maradnál. A fokozatos túlterhelés fittebbé, erősebbé és gyorsabbá tesz!
A test új magasságokba emelése a fogyás nagyszerű eszköze is.
Ha ugyanazokat az edzéseket végeznéd újra és újra, a tested alkalmazkodna hozzájuk. Egy idő után már nem lenne nehéz, ami azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebb energiára lenne szüksége a teljesítéshez.
Hasonlóképpen folytatja az izmok felépítését, ami felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírvesztést.
Körülbelül hetente tegyen apró lépéseket (