A legjobb étel a hosszú útra; v; Vasárnap lo

Közzétéve: 2017.10.10., Frissítve: 2017.10.04. 06:00

A ciklosportok időszakára készülve növeljük az edzés terhelését, valamint a vasárnap reggeli hosszú kirándulás távolságát: Hogyan kezeljük az étrendet a különböző konfigurációkban ?

legjobb

1. konfiguráció:

Két hétvégét, egy közepes szombat reggel és egy hosszú kirándulást vasárnap reggelre terveztem

A hosszú vasárnap reggeli kirándulás előtti napon egy edzés megkockáztathatja az értékes izomglikogén-készletek egy részét. Az átlagos glikogénfogyasztás a becslések szerint 100 és 200 g/óra között mozog, az edzés intenzitásától függően. Tudva, hogy a glikogén izomtartalékai alig haladják meg a 400–500 g-ot, tanácsos egy ilyen edzés során elegendő szénhidrát-feltöltést tervezni a másnapi ülés megelőlegezésére.

Mit együnk előző nap, vagyis szombat délben ?

Ha edzésére szombat reggel került sor, ami a legvalószínűbb, akkor nagyobb edényes keményítőtartalmú ételeket biztosíthatnak szombaton ebédre, miután visszatértek az edzésről. Becsülhetjük meg ezt az adagot a fitnesz súlyának háromszorosában grammokra átszámítva (pl .: 210 g főtt súly 70 kg futó számára).

Ez az adag lehet hideg keményítő, mint előétel (rizsesaláta, tészta, tabbouleh stb.) És/vagy forró keményítő, mint a főétel kísérője (burgonya, tészta, rizs, búzadara, bulgur stb.) És/vagy kenyér és/vagy édes tejdesszert (puding, búzadara puding, rizstorta, clafouti ...).

A „metabolikus ablak” elve szerint a szombati edzést közvetlenül követő étkezés a legfontosabb a nap során, felkészülve a másnapi foglalkozásra („helyreállítási” étkezés). Valójában egy olyan időszakban szerveződik, amely elősegíti a glikogén formájában fogyasztott szénhidrátok tárolását (metabolikus ablak).

Ez a glikogén-tárolás sokkal jobb körülmények között zajlik majd fehérjék jelenlétében, amelyeket úgy is megválasztunk, hogy hozzájáruljanak az ugyanezen munkamenet során kért izomrostok helyreállításához, és részt vegyenek az izomban felhalmozódott hulladék eltávolításában. a fizikai erőfeszítés során.

Ezeket a fehérjéket fehér hús, hal, baromfi, tojás, egy szelet sonka, tofu, tejtermékek (vagy szójaalapú) biztosítják ... amelyeknek kiemelkedően fontosnak kell lenniük ebben a "helyreállítási étkezésben"

Mit együnk szombat este ?

A vacsorát lehetőleg könnyűnek kell választani, mivel a "szénhidrát utántöltés" adagja szombat délben ideális lesz:

  • 1 kis tányér nyers zöldség (reszelt sárgarépa, főtt cékla, zöld saláta)
  • 1 sovány hús vagy hal
  • 1 kis tányér keményítőtartalmú étel (opcionális zöldség)
  • 1 sajt + kenyér vagy sima joghurt vagy tejdesszert (rizspuding stb.)
  • 1 kompót hozzáadott cukor nélkül vagy 1 gyümölcsdesszert (a clafoutis része)