A legjobb ételek és italok az izmok helyreállításához a kalóriák titkai
Melyek a legjobb ételek és italok, amelyek elősegítik az izmok gyorsabb felépülését? Mi a diéta szerepe a helyreállítási folyamatban, és hogyan lehet ezt kihasználni.
A mostani hidroterápiás ülésen ugyanabban a medencében voltam egy olimpiai evezővel. Meglepetésemre nem igazán láthattam a várt "acél" testet vagy a vékony, határozott hasamat.
Udvarias kihallgatás után megtudtam, hogy bár a napi kétszeri képzési programja meglehetősen megterhelő volt, nagyon rossz étkezési szokásai voltak, beleértve az előre elkészített ételeket, a csomagolt ételeket stb.
Tehát a diétának valóban nagy szerepe van, függetlenül attól, hogy edz, és ez nagyszerű példa arra, hogy bemutassa, mire gondolok.
A diéta hatással lesz a testedre, és kiegészítheti az edzéseket. Tehát a megfelelő ételek javíthatják a test helyreállítását és a kívánt eredményekhez vezethetnek.
Ezen a ponton hozzá kell tenni, hogy a kívánatos természetesen attól függ, hogy mindenki mit akar elérni, és ezért az, hogy milyen étrendet kell követnie, ennek megfelelően függ mindegyik céljaitól. Ezért nincs egy mindenki számára megfelelő mágikus recept.
Kiindulópont a helyreállítási időszak. Ez az az idő, amikor a test fellép az elveszett tápanyagok pótlására és a szükséges kiigazításokra.
Tehát keményen edzett, vannak hormonjai, amelyek változnak, lehetnek izomkárosodások, felhasznált tápanyagok, például cukor és zsír stb. Ez egy aranyos lehetőség az eredmények manipulálására, és a kezdőknek az izmok helyreállítására fogunk összpontosítani.
Milyen ételek és italok segítik a gyógyulást?
A fehérje a legfontosabb elem, az izom helyreállításának első számú eleme. A fehérje turmixok és turmixok jó módszerek a fehérje gyors és egyszerű bevitelére. Készítheti őket egyszerűvé vagy bonyolulttá, éppen úgy, ahogy szeretné, és finom snack lehet.
A fehérjepor/fehérjepor fehérje jobb minőségű lehet, mint a korábban elkészített turmixok. Vásárlás előtt mindig figyeljen az összetevőkre és a tartalomra, és keressen kiváló minőségű termékeket.
A fehérje minősége fontos szerepet játszik abban, hogyan dolgozza fel a szervezetben, és a fogyasztás után kapott eredményekben. Ha nem biztos abban, hogy mit keres, célozzon általában sok elágazó láncú aminosavat (amelyek fehérjeblokkot alkotnak).
Minél több az alapvető, annál jobb.
Keressen információt arról is, hogy a termék honnan származik és hogyan szabályozták. Mindezek a kiegészítők nincsenek olyan jól szabályozva, ha egyáltalán, hogy őszinte legyek.
A piacon lévő étrend-kiegészítők sokasága szempontjából a minőség és a biztonság kérdéses lehet.
Különösen akkor, ha teljesítmény-sportoló vagy, nem akarod tudni, hogy olyan gyógyszereket szedett, amelyek nem megengedettek.
Jobb, ha egy specifikus fehérje-kiegészítést vásárol, nem pedig egy általános vagy több kiegészítést tartalmazó protein shake-et.
A további előnyök érdekében keverje össze a fehérjeporokat/fehérjeporokat tejtermékekkel, például tejjel vagy joghurttal. A tejtermékek tartalmaznak egy kazein nevű fehérjét.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a komplex fehérje, a kazein elősegíti az izmok helyreállítását. A kazeint azonban kerülni kell, ha allergiás a tejre vagy a tehéntermékekre.
Olvassa el még: A fehérjeporoknak vannak mellékhatásai?
Hogyan készítsd el a saját fehérje turmixodat?
3 sárgarépa és 1 narancs leve.
Keverjük össze egy jégkeverőben (opcionális)
2 mérés fehérjepor (vagy a termék egyedi utasításaiban szereplő egyenértékű mennyiség).
Ez egy igazán ízletes, teli shake, amely energiát ad. Ez az egyik kedvencem az edzés előtt elfogyasztott italok között, és könnyen elkészíthető.
Szüksége van turmixgépre és sárgarépa facsaróra, és enélkül nem olyan egyszerű.
Keverjen össze 2 adag fehérjeport
Egy marék bogyó (azaz eper, áfonya, szeder)
1 teáskanál bio méz (opcionális)
2. Tej
A tej minden tulajdonságot ketyeg. Vagy különben is, a legtöbbjük. Gazdag kazeinben és fehérjét is tartalmaz. Ezenkívül folyadék - segíti a test hidratálását és számos tápanyagban gazdag. Nem megfelelő, ha allergiás a tejtermékre, nyilván.
Vannak, akik allergiásak a laktózra, a tejben lévő cukorra, mások allergiásak magára a kazeinre. Mindkét esetben ne fogyasszon tejet, mert vannak alternatív módok és ételek a szükséges tápanyagok megszerzéséhez, vagy legalább kérje orvosának tanácsát.
3. Hús
Nos, miért szedjen kiegészítőket, ha megehet egy jó, magas fehérjetartalmú ételt otthon? Az összes szükséges tápanyagot megszerezheti abból, amit eszik, és néha elegendő az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Arról nem is beszélve, hogy olcsóbb lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni első 45 percben lehetőség nyílik arra, hogy a szervezet feltöltse magát és a lehető legjobban használja fel a tápanyagokat.
Ezért egyesek edzés után 45 percen belül enni vagy inni javasolják a lehető legjobb gyógyulás érdekében.
Bár a kutatásban mindig akad némi vita, nem árt, ha edzés után azonnal étkezik.
A jó minőségű hús lehet a legjobb fehérjeforrás. Válasszon halat, csirkét és pulykát alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségként, vagy egyszerűen válasszon vörös húst.
Olvassa el még: Hogyan fogyasszunk több fehérjét húsevés nélkül
4 tojás
A tojásfehérje fontos fehérjeforrás, emellett a tojássárgája tele van vitaminokkal. Ennek van értelme, mert a tojásokat a csirkék növekedésére készítik, így tele vannak a tökéletes környezet biztosításához szükséges tápanyagokkal.
Nekünk, embereknek, kiváló ételt vagy snacket nyújthatnak fehérjében. Sokoldalúak is, sokféleképpen főzhetők.
Egészségesebb választáshoz készíthet buggyantott tojást (héj nélkül vízben főzve), vagy teljesebb étkezéshez omlettet készíthet sajtokkal és zöldségekkel.
A nagyszabású testépítők nyers tojást fogyasztottak. Nem vagyok biztos benne, hogy ez a gyakorlat még mindig népszerű-e, de a szalmonella, egyebek mellett a baromfiban és a tojásban található baktérium miatt nem nagyon ajánlott.
Olvassa el még: A tojás jó neked?
4. Szénhidrátok
Kutatások kimutatták, hogy ha a szénhidrátokról van szó, azok ugyanolyan fontosak az izmok helyreállításában, mint a fehérjék. Ha nehéz kardio/aerob edzéseket végez, még fontosabb feltölteni teste glikogénkészleteit.
Egyes tanulmányok 4: 1 fehérje/szénhidrát arányt javasolnak, azonban egyes kutatások szerint a fehérjebevitel növelése javítja a hidratációt és a glikogén raktárakat.
Mint mindig, van néhány különböző javaslat a bevihető szénhidrátok és fehérjék mennyiségéről. Személy szerint nincs türelmem az utolsó grammig mérni és kiszámítani a dolgokat, ezért ragaszkodom az "általános" elvhez.
Ez azonban személyes választás, és azt tanácsolom, hogy ragaszkodjon ahhoz, ami szerinte működik Önnek.
5. Magas glikémiás terhelés az alacsony glikémiás terheléshez képest
A kutatások azt mutatják, hogy a magas glikémiás terhelésű (GL) ételek jobbak a glikogén visszanyerésére, ezért a helyreállításra.
A csokoládé vagy a hamburger azonban nyilvánvaló okokból nem biztos, hogy a leginkább ajánlott étel. Testének és általános egészségi állapotának jobb, ha kerüli a feldolgozott szénhidrátokat és szénhidrátokat.
Különböző, magas glikémiás terhelésű ételek létezhetnek, amelyek egészségesek lehetnek. Rizs vagy quinoa hozzáadása a fehérje edzés utáni étkezéséhez minden különbséget jelenthet. Próbáljon felváltva olyan gyümölcsöket, például banánt, amelyek szintén magas káliumtartalmúak, és segítenek a gyógyulásban vagy a mézben.
6. Apa
Edzés közben elveszíti a folyadékot, ezért nagyon fontos az edzés alatt és után is hidratálni. Be kell vallanom, hogy vízimádó vagyok, és valóban hiszem, hogy a víz a legjobb módszer a hidratálás fenntartására.
Még akkor is, ha nem szereti túlságosan a vizet, próbáljon meginni legalább egy pohár naponta más italok mellett. Általában azt mondanám itt: Hidratálja magát. Fontos általában a testének, valamint az izomzat helyreállításának.
Egyes szövegek az edzés után elvesztett elektrolitok megújulását javasolják, és a piacon számos olyan termék található, amelyet elektrolitokkal dúsítottak. Néhányan csak hirdetnek, mások nem túl rosszak. Be kell vallanom, hogy nem elemeztem őket túlságosan, és soha nem is próbáltam ki őket.
Ha magas szinten sportol, vagy ha csak 10 km-t futott (például), a tanulmányok szerint az elektrolitban gazdag italok segítenek a gyógyulásban.
Ha csak 45 percet töltesz az edzőteremben közepes intenzitású edzéssel, elegendőek az olyan régimódi módszerek, mint a víz és az egészséges táplálkozás.
Olvassa el még: Top 10 étel az izomépítéshez
7. Antioxidánsok
Az antioxidánsokban gazdag ételek segíthetnek az izmok helyreállításában és az edzés utáni helyreállításban. Azonban az, hogy fogyasztjuk-e őket, attól függ, hogy mit akarsz elérni. Megfigyelésként nem azt mondom, hogy egyáltalán ne fogyasszam, hanem inkább helyreállítási stratégiaként fogyasszam őket.
Egy jó vagy nehéz edzés után izomfájdalmai, erővesztése stb. Lehetnek, és részben a gyulladás enyhe formája lesz. Ez részben a testmozgás következtében bekövetkező mikroizomkárosodásnak köszönhető.
Ez sokkal bonyolultabb annál, hogy csak azt mondjuk, hogy az izom megsérült a testmozgás miatt, de a részletekbe menés túlmutat e cikk keretein.
Azonban ezek az izmokban bekövetkező folyamatok okozzák az izomnövekedést és más izom- és fitneszelőnyöket.
Az antioxidánsok és a gyulladáscsökkentők csökkentik ezeket a folyamatokat és a fájdalmat. Ebben a tekintetben tanulmányok kimutatták, hogy az edzés utáni gyulladás és oxidatív stressz csökkentése hatékonyan csökkent izomnövekedéshez vezethet. Valahol a tested ellen fogsz cselekedni.
Valójában ez főleg attól függ, hogy mit akar elérni. Ha csak edzeni akar és jó egészségnek örvend, akkor a fájdalomcsökkentés és a gyorsabb gyógyulás a testmozgás folytatását jelentheti, és a gyors gyógyulás fontosabb lehet, mint az izomtömeg növelése.
Ha azonban az izomtömeg vagy a teljesítmény növelése az Ön prioritása, és mindent megtesz az edzésen annak érdekében, hogy elérje őket, akkor nem biztos, hogy szeretné ellensúlyozni ezeket az eredményeket.
A személyre szabott igények és az edzés típusa megváltoztathatja a szervezet számára a táplálék típusát. A tanulmányok megvizsgálták az ételbevitel vagy az ételtípusok időzítését.
Mondanom sem kell, hogy ezzel kapcsolatban még mindig sok a vita.