A legjobb étrend 2020-ban - fogyjon egészségesen

Mediterrán diéta! Vegetáriánus! Paleo! A ma létező "divatos" fogyókúrák nagy száma zavartá és eldönthetetlenné tehet bennünket.

Minden étrendnek vannak követői. Akik az Instagramon vagy a Facebookon tesznek közzé arról, hogy milyen jól érzik magukat a szénhidrát/cukor/hús/stb.

De ezek közül a fogyókúrák közül melyik igazán egészséges?

Ami valóban segíthet a fogyásban, és ami még fontosabb, hosszú távon fenntartani?

Itt vannak a legjobb fogyókúrás étrendek, amelyeket a táplálkozási szakemberek kínálnak nekünk, és amelyeket 2020-ban be kell tartani.

mediterrán diéta

Az olyan összetevőkkel, mint a paradicsom, brokkoli, fokhagyma, bazsalikom, parmezán és fűszerek, a mediterrán stílusú étrend a tengerparti országokban élők egészséges életmódjára épül: Görögországban, Olaszországban, Spanyolországban és Portugáliában.

A mediterrán étrend egészséges zsírokat tartalmaz, például avokádót, olívaolajat, diót. És rengeteg bab, gyümölcs, zöld, teljes kiőrlésű gabona és még egy pohár vörösbor is.

A menü tartalmazhat mérsékelt sajtot és vörös húst is, de csak hetente egyszer vagy kétszer.

Fogyókúrás étrendek. Hogyan működik a fogyás?

Számos egészségügyi előnyével - csökkentheti a krónikus betegségek és a kognitív hanyatlás kockázatát - a mediterrán étrend népszerűvé vált hatékony fogyókúrája miatt.

A mediterrán étrend napi 1500 vagy annál kevesebbre korlátozza a kalóriabevitelt.

Tanulmányok kimutatták, hogy hagyományos mediterrán étrend vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásával 12 hónap alatt elérheti a testsúlyának körülbelül 5-10% -át.

A táplálkozási szakemberek szerint könnyű fenntartani, mert a megengedett ételek változatosak és finomak.

Példa egy mediterrán étkezési tervre egy hétre

Bátran állítsa be az adagokat és az ételválasztást a saját igényei és preferenciái alapján.

• Reggeli: Görög joghurt eperrel és zabbal;
• Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel;
• Vacsora: tonhal saláta, olívaolajjal ízesítve.
• Sivatag: egy gyümölcs

• Reggeli: zabpehely mazsolával;
• Ebéd: Tonhal saláta;
• Vacsora: Saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal.

• Reggeli: omlett zöldségekkel, paradicsommal, hagymával és gyümölccsel;
• Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel;
• Vacsora: Mediterrán lasagna.

• Reggeli: joghurt szeletelt gyümölcsökkel és diófélékkel;
• Ebéd: Mediterrán lasagna;
• Vacsora: főtt lazac, barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.

• Reggeli: tojás és zöldség olívaolajon sütve;
• Ebéd: Görög joghurt eperrel, zabbal és dióval;
• Vacsora: grillezett bárány salátával és sült burgonyával.

• Reggeli: zabpehely mazsolával, dióval és almával;
• Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel;
• Vacsora: Teljes kiőrlésű mediterrán pizza sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval.

• Reggeli: omlett zöldségekkel és olajbogyóval;
• Ebéd: Mediterrán pizza;
• Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával;
• Gyümölcs desszert.

A mediterrán étrendben általában nincs szükség kalóriák számolására vagy makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) nyomon követésére.

DIET DASH

Eper, áfonya és málna alapú étrend.

A DASH diéta alacsony nátriumtartalmú ételek fogyasztását javasolja a magas vérnyomás megelőzése érdekében. És a vérnyomás szabályozásának módja anélkül, hogy gyógyszerekhez kellene fordulni.

Ennek a nagyon előnyös fogyókúrának a mellékhatása a fogyás.

Olvass tovább:

DASH DIET - a vérnyomás elleni legjobb étrend

A diéta fő összetevői: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek.

Korlátozza a telített zsírokat és az étrendi koleszterint.

Hogyan működik a DASH diéta fogyás esetén?

A fogyókúrás étrendekről szóló fejezetben is szerepel a Dash diéta. Ezzel a diétával feltétlenül javítja egészségét.

És ha korlátozza a kalóriákat, miközben betartja a DASH étrend szabályait, akkor lefogyhat és a vérnyomását kordában tarthatja.

A dietetikusok szerint ez az étrend gyulladáscsökkentő előnyöket és gazdag rosttartalmat biztosít, egészséges a szív számára.

És ha személyre szabott, korlátozott kalóriatartalmú tervet alkalmaz, garantáltan fogyhat.

Egy nap az étrenddel - DASH diéta

Egy csésze gabona, egy csésze zsírmentes tej és egy közepes banán, valamint egy csésze joghurt friss gyümölcs hozzáadásával. Kávé és tea megengedett. A reggeli változatos lehet, kínálhat sajtot vagy olvasztott sajtot is.

• Ebéd

Három csésze csirke saláta (adhat hozzá egy kevés választott alacsony zsírtartalmú majonézt), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy evőkanál mustár, uborka, paradicsom, kevés ecettel és olívaolajjal ízesítve.

Tálalhat desszertet is, legfeljebb fél csésze gyümölcssalátát.

• Vacsora

Körülbelül 100 gramm marhahús, egy kis, sült burgonya zsírmentes tejszínnel és kis mennyiségű cheddar sajttal, 2 kis zsemle teljes kiőrlésű almával, egy alma, egy csésze zsírmentes tej.

Étkezés közben harapnivalókként elfogyaszthat negyed csésze sótlan mandulát, negyed csésze mazsolát, egy csésze narancslét.

Olvassa el még:

DIET Súlyfigyelők (WW) - Súlyfigyelők

Ismert, mint Súlyfigyelők, a diéta pontalapú étrendet javasol: az ételek kalóriákért, telített zsírokért, cukorért és fehérjéért kapnak pontot.

Az étrend egy bizonyos pontot tartalmaz hetente. Ehet, amit csak akar, meghatározott időközönként.

Például egy mázas és élesztőt tartalmazó fánk 230 kalóriát tartalmaz, ami 10 pontnak felel meg, míg 230 áfonyás és granolás joghurt tetején csak 2 pont van.

Ebben a diétában a legtöbb gyenge gyümölcs, zöldség és fehérje, például hal, tofu, bab, tojás és csirkemell 0 pontot kap.

Az élelmiszerekhez rendelt pontok nyomon követéséhez korlátlan hozzáféréssel rendelkező alkalmazások és digitális támogatás vannak.

Hogyan működik a WW fogyókúrás étrend

A kutatások következetesen megállapították, hogy a diéta WW hatékony a fogyáshoz.

Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy akik betartották az étrendet WW több mint nyolcszor nagyobb eséllyel vesztették el testsúlyuk 10% -át 6 hónap alatt, mint azok, akik megpróbálták táplálni magukat.

A táplálkozás pontszámok alapján történő nyomon követése könnyen fenntartható, miután az egészséges ételeket kevésbé vagy egyáltalán nem tartalmazzák.

Itt egy diétás menü Súlyfigyelők, három napra példa:

• Reggeli: kecskesajt, spenót és paradicsom omlett
• Ebéd: árpaleves és gomba
• Falatozás: Guacamole kekszekkel
• Vacsora: szuper könnyű spagetti és húsgombóc, olasz sült saláta kitûnõ salátával
• Sivatag: makaróni csokoládé fürdővel.

• Reggeli: diós zabpehely és áfonya
• Ebéd: Tárkonyos tojás-, zöldség- és avokádósaláta
• Falatozás: Svájci sajt és szőlő
• Vacsora: gyömbérrel sült barna rizs és gyömbéres garnélarák krém
• Sivatag: érett alma vanília ízzel.

• Reggeli: tortilla avokádó pürével és paradicsommal
• Ebéd: pulyka, alma és egy adag kéksajt
• Falatozás: fekete babfürdő nyers zöldségekkel
• Vacsora: növényi lasagna, nincs tészta
• Sivatag: Fekete mini

Számos lehetőség közül választhat, és bármit megehet, amit csak akar, mindaddig, amíg az a pontok határába esik.

VEGÁN DIÉTA

Quinoa saláta paradicsommal, zellerrel, szőlővel.

A vegán étrend megszünteti az összes állati terméket, beleértve a tejterméket, a tojást és a mézet.

Míg sokan etikai vagy környezeti okokból választják ezt az életmódot, vannak, akik fogyáshoz vegán étrendet választanak.

A gyógynövényes hús új korszakával pedig ezt a diétát könnyebb, mint valaha.

Hogyan működik a fogyás vegán étrendje?

A vegán önmagában nem lesz elég a fogyáshoz. Végül is az édesség, a tészta vagy a burgonya a vegán címke alá kerülhet, de tudjuk, hogy ezek nem igazán egészségesek vagy alacsony kalóriatartalmúak.

Ha kiváló minőségű vegán ételeket fogyaszt, például zöldeket és növényi eredetű fehérjéket, fogyhat.

A tanulmányok megerősítik, hogy azoknak, akik gyógynövényes étrendet követnek, alacsonyabb a BMI, mint azoknak, akik állati termékeket fogyasztanak.

Íme egy példa egy héten át tartó étkezési tervre, amely felsorolja azokat a tápláló ételeket, amelyek vegán étrenden is fogyaszthatók.

Hónapok

• Reggeli: sózott gomba avokádóval
• Ebéd: tészta teljes kiőrlésű gabonával, lencse húsgombóc és saláta
• Vacsora: karfiol és csicseriborsó guacamollal és pico de gallo-val
• snackek: pattogatott kukorica.

kedd

• Reggeli: joghurt bogyókkal, dióval és chia maggal
• Ebéd: sült tofu vörös káposzta salátával, kelbimbóval és kuszkusszal
• Vacsora: lencskenyér gombával, karfiollal, fokhagymával és zöldbabbal
• snackek: paprika guacamollal, gyümölcsökkel és tengeri moszattal.

szerda

• Reggeli: édesburgonya pirítós, mogyoróvajjal és banánnal
• Ebéd: tempeh taco saláta quinoával, avokádóval, paradicsommal, hagymával, babkal és korianderral
• Vacsora: zab rizottó gombával és cukkinivel
• snackek: vegyes gyümölcsök és diófélék.

csütörtök

• Reggeli: torta tofuval, brokkolival, paradicsommal és spenóttal
• Ebéd: csicseriborsó és spenót curry barna rizzsel
• Vacsora: Mediterrán lencsesaláta uborkával, olívabogyóval, paprikával, szárított paradicsommal, kelkáposzta és petrezselyemmel
• snackek: sült szójabab, szeletelt körte és zabból, chia magból, dióvajból és szárított gyümölcsből nyert húsgombóc.

péntek

• Reggeli: zabpehely almaszeletekkel, tökmaggal, fahéjjal és diós vajjal
• Ebéd: zöldségburger fekete babgal, párolt brokkolival és édesburgonyával
• Vacsora: sajt tápláló élesztővel és zöldekkel
• snackek: pisztácia, házi granola és chia puding és kókuszdió.

szombat

• Reggeli: reggeli serpenyőben tempeh, brokkoli, kelkáposzta, paradicsom és cukkini
• Ebéd: tofu fokhagymával, sült zöldségekkel és quinoával
• Vacsora: babsaláta borsóval, paradicsommal, kukoricával, paprikával és hagymával
• snackek: sült tökmag, fagyasztott szőlő, zeller és mandulavaj.

vasárnap

• Reggeli: pirítós avokádóval és tápláló élesztővel, valamint vegán fehérje turmix
• Ebéd: lencselili chili grillezett spárgával és sült burgonyával
• Vacsora: zöldséges paella barna rizzsel, hagymával, paradicsommal, paprikával, articsókával és csicseriborsóval
• snackek: mandula, gyümölcssaláta és sárgarépa hummusszal.

FLEXITÁRIUS ÉTREND

A flexitárius étrend olyan étkezési stílus, amely nagyban ösztönzi a növényi eredetű ételeket, ugyanakkor lehetővé teszi a hús és más állati termékek használatát.

Nincsenek szigorú kalóriakorlátozások, bár ennek a fogyókúrás étrendnek a napi napi 1500 kalóriája van.

Hogyan működik a flexitárius étrend fogyás esetén?

Töltsön meg tányérját több zöldséggel, gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonával és növényi fehérjével.

Ez a diéta a következő elveken alapul:

• Fogyasszon különösen gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat.
• Állatok helyett a növényi fehérjékre összpontosítson.
• Legyen rugalmas, időről időre vegye be a húst és az állati termékeket.
• Egyél a legkevésbé feldolgozott ételformát.
• Korlátozza a hozzáadott cukrot és édességeket.

Az étrend betartásával fogyhat és javíthatja egészségét.

KAPCSOLATOS MUNKADIET

Ez a diéta az étkezés különböző módszerein alapszik, amelyek úgy működnek, mint a böjt:

• van, aki a hét 5 napján eszik, amit csak akar. Ezután fogyasszon egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (általában körülbelül 500 kalóriát) a másik 2 napban.
• mások minden nap 8 órás ablakra korlátozzák ételeiket. Egyél annyit, amennyit csak akarnak 8: 00-16: 00 között, és a többi 16 órában böjtölj.

Hogyan működik a szakaszos éhomi étrend?

A teljes kalóriabevitel korlátozásával fogyni fog. Ez a diéta növelheti az anyagcsere sebességét, és más pozitív hatással lehet az egészségre.

TÉRFOGLALKOZÁS

Diéta friss, színes gyümölcsök és zöldségek alapján.

A térfogati étrend stratégiája egyszerű: olyan ételeket egészítsen ki, amelyek a legmagasabb táplálékot biztosítják a legkevesebb kalóriával.

Az ételeket négy kategóriába sorolják, a legkevesebb energiasűrűségűektől (gyümölcsök, keményítőmentes zöldségek, húsleves alapú levesek) az energiadúsig (keksz, csokoládé, dió és vaj).

Azok, akik ezt a diétát követik, úgy tervezik meg ételeiket, hogy minél több ételt tartalmaznak a lehető legkisebb sűrűséggel.

Hogyan működik a térfogati étrend?

A matematika itt egyszerű: minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál nagyobb súlyt fog fogyni.

JENNY CRAIG DIET

Kiegyensúlyozott étkezésen alapuló étrend, napi kevés kalóriával.

Online és személyes segítséggel Jenny Graig azt javasolja, hogy előre csomagolt ételeket és rágcsálnivalókat fogyasszon, adagokban ellenőrizve.

A program alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú és húsmentes változatban is elérhető.

Hogyan működik a Jenny Graig diéta fogyás esetén?

Egyes tanulmányok szerint a WW és Jenny Craig diéták a leghatékonyabb fogyókúrás étrendek, amelyek kereskedelemben kaphatók a fogyáshoz.

Íme egy példa a három napos Jenny Craig diéta menüre:

1. nap

• Reggeli: Palacsinta friss áfonyával és eperrel, valamint 237 ml zsírmentes tejjel
• Falatozás: Ropogós vaj
• Ebéd: tonhal saláta (72 gramm) sárgarépával (122 gramm)
• Falatozás: 151 gramm szőlő
• Vacsora: Lasagna sovány húsmártással (180 gramm) és sült spárgával
• Falatozás: egy alma.

2. nap

• Reggeli: szendvics pulykával és tojással, almával és 237 ml zsírmentes tejjel
• Falatozás: egy eperjoghurt
• Ebéd: Csirkefilé egy tál (113 gramm) kerti salátával és 30 gramm zsírszegény öntettel
• Falatozás: sajt (52 gramm) uborka szeletekkel
• Vacsora: Spenót ravioli (180 gramm)
• Falatozás: 177 gramm friss sárgadinnye.

3. nap

• Reggeli: alma fahéjjal, narancs és 237 ml zsírmentes tej
• Falatozás: fehérje rúd
• Ebéd: pulykahamburger spenót salátával (60 gramm) és 2 teáskanál zsírszegény öntettel
• Falatozás: 24 gramm könnyű sajt meggyparadicsommal
• Vacsora: csirke pite párolt cukkinivel (180 gramm)
• Falatozás: Mossa meg a csokoládétortát

Azok, akik elkezdték ezt a diétát, heti 1-2 kilogrammot fogytak, és a hosszú távú tagok hajlamosak állandó súlyt fenntartani.

Bár hallhatott a fogyásról olyan étrendekkel, mint a PALEO vagy a KETO, az étrendeket, amelyek az egészséges ételek (tejtermékek, hüvelyesek és gabonafélék (Paleo); teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök (KETO)) egész kategóriáját megszüntetik hosszú távon fenntartható.

Az egészséges étrendnek érzelmileg és fizikailag is kiegyensúlyozottnak kell lennie.

---