A legjobb gyakorlatok egy izmos és széles hátra!
"Ha izmos hátra vágysz, akkor ennek megfelelően kell edzened, és nem csak a látható izmokra kell koncentrálnod."
A széles hátlap nagyon hatásos lehet. Gyakran azonban a hátsó rész sokkal kevesebb figyelmet kap, mint a felsőtest elülső része. Ez vonatkozik az edzésre is, egyes esetekben kétszer annyi mell- és hátgyakorlat készül el.
Annak érdekében, hogy megelőzze a különböző erős húzó- és tolóizmok okozta rossz testtartást, természetesen mindkét oldalra egyenlő figyelmet kell fordítania. Ez különösen igaz, ha remek hátat akarsz építeni.
Ha a hátsó izmokra gondol, a latissimus azonnal eszembe jut. Ha jól fejlett, ez az izom biztosítja a felsőtest klasszikus V alakját.
Ha egy széles hátra a legjobb gyakorlatokat keresi, akkor jó helyre került.
De a hát sok más izomból áll. A felső hátizmok a lat felett és mellett fekszenek. A legfontosabb és legnagyobb a trapézizom, valamint a teres major, a rombuszok és a lapocka körüli izmok. A farokcsonttól kezdve a hátsó nyújtók az egész gerinc mentén húzódnak. Körülveszik a gerincet és lehetővé teszik változatos mozgásainkat. A hát közepétől fokozatosan eltakarja őket a felső hát izma.
A holtpont
Arra a kérdésre, hogy mik a legjobb gyakorlatok a széles hátra, nincs megkerülve a holtpont. Egyesek abszolút feleslegesnek tartják, mások pedig a legjobb háttornának tartják. Először vessünk egy pillantást arra, hogy miről is van szó.
A deadlift nem a szó szoros értelmében vett hátsó gyakorlat. Összetett gyakorlatként inkább a test nagy részeit terheli meg. A tényleges mozgás a térd és a csípőízületben történik. A gyakorlat végéig mindkét ízületet teljesen ki kell nyújtani. A hátizmok csak izometrikusan tartják a munkát, ami azt jelenti, hogy az izmok ellenállnak a súlynak, de nem rövidülhetnek meg. A latissimus önmagában végez aktív munkát azzal, hogy a rudat közel tartja a testhez.
Aktív, mert a felsőtest megváltoztatja a hajlásszögét a gyakorlat során, és ennek eredményeként a latissimusnak felfelé menet közelebb kell hoznia a súlyzót a testhez.
A deadlift melyik variációját használja, nem különösebben érdekes a hát fejlesztése szempontjából. Minden típus izometrikus stresszel jár a hátizmokon. Választhat a sumo deadlift, a román deadlift, az egyenes lábú deadlift vagy a csapdával ellátott deadlift közül.
A holtversenyek a hátsó izmokat kisebb-nagyobb mértékben megterhelik. A gyakorlat kiválóan alkalmas az egész hátsó edzésre nagy terheléssel, időmegtakarítással. A gyakorlat azonban nem kötelező. A jó hát a következő gyakorlatokkal is felépíthető, de meg kell jegyezni, hogy a jó edzéstervnek tartalmaznia kell legalább egy olyan gyakorlatot, amely a csípő meghosszabbítására összpontosít. Minden variáció holtpontja teljesíti ezt a hangsúlyt. Lehetséges a gyakorlat helyettesítése számos más gyakorlattal, amelyek végül ugyanazokat az izmokat edzik, de ezt a fajta edzést elsősorban olyan sportolók végzik, akik sérülés miatt nem tudnak nagy összetett gyakorlatokat végezni.
Röviden, megteheti a holtpont nélkül, de a gyakorlat előnyei olyan hatalmasak, hogy hatalmas veszteséget jelentene az edzés számára.
Függőleges húzó mozgás
A deadlift aktív módon gyakorolja a latokat, a fent leírtak szerint, de csak nagyon kis területen. Ennek a nagy izomnak a teljes mozgástartományának kihasználásához azonban olyan gyakorlatot kell választanunk, amelyben a karokat a feje fölé emelik. Ez a mozgás függőleges húzó mozgásnak minősíthető. A latissimus e függőleges húzómozgás során kifejlesztheti teljes erejét. A széles hátra vagy a latissimusra vonatkozó legjobb gyakorlatok egyrészt a felhúzás, másrészt a lat lehúzás legördülése. Mindkét gyakorlat esetében ajánlott a túlfogó markolat használata, mivel ez leveszi a terhelés egy részét a karjairól, és a hátul elvégzi a fő munkát.
A mártószíj segítségével történő felhúzások ideálisak alacsony ismétlési tartományban (4-8 ismétlés) történő edzéshez. Mivel itt nem kötődnek rögzített súlyú ugrások, kis tárcsákkal használhatja a munkasúlyának nagyon kis ugrásait. Az optimális álla-fel edzés legfontosabb tippje valójában nagyon egyszerű:
Minden gyakorlathoz mindig ugyanazt a súlyt használjuk, így egy 80 kg-os súlyzó mindig 80 kg-ot nyom. A testsúlya azonban nagyon ingadozhat, ezért tanácsos figyelembe venni a testsúlyát. Minden edzés előtt mérje le magát, és állítsa be az edzés súlyát az övön, hogy ne legyenek ingadozások a munkasúlyban (a testsúly + a további terhelés). Ezzel az egyszerű hibával sok sportoló blokkolja növekedését.
A felhúzások másik nagy hibája az, hogy túl sok ismétlést próbálunk megtenni. Igen, jól olvastad, a kezdőknek gyakran javasoljuk, hogy csak akkor alkalmazzanak kiegészítő súlyt, ha 12 vagy több ismétlést teljesíthetnek testsúlyukkal. Sok sportoló számára azonban végtelenül nehéz javítani 8-10 ismétlés után. Ne pazarolja itt az idejét! Ha meg tudja valósítani a tervéhez szükséges felhúzások számát, fontolja meg az extra súly növelését az erő további növelése érdekében.
Nagyobb ismétlések esetén a kábelhúzáson történő lehúzás megfelelő. A gépekkel való képzés előnyei nyilvánvalóak. Teljes mértékben az izmokra koncentrálhat anélkül, hogy a testtartáson vagy hasonlókon kellene gondolkodnia. Különleges hátránya azonban a meghatározott növekedés. Ennek ellenére a lehúzás kiváló gyakorlat.
Ha elvégzi az egyik vagy mindkét gyakorlatot, és folyamatosan növekszik a súlyával vagy az ismétlésekkel, széles hátat kap. Annyi bizonyos!
Vízszintes vonatmozgás
A hátát természetesen nem csak a latissimus alkotja. A hát felső részének speciális kiképzéséhez vízszintes evezős gyakorlatra is szükségünk van, vagyis olyan gyakorlatra, amelyben a karokat a test előtt nyújtjuk, majd a test felé húzzuk. Itt nagyon nagy a választék. Ami illeszkedik az edzéstervedbe, nagyon egyedi. Néha szükség van arra, hogy ne terheljük tovább a hát alsó részét, mivel más gyakorlatok során már erősen megterhelték. Ezt leginkább egy sorsorral lehet elérni, amelyben a felsőtest vagy egy padon nyugszik (padi evezés), vagy háttámla támasztja alá (mellkas által támasztott evezés).
Szinte minden stúdióban elvégezhető evezős változat evez a kábelen. Mivel a felsőtested egyenes, a hát alsó részének terhelése csak mérsékelt, így ez a gyakorlat szinte mindenki számára integrálható. Egy másik előny, a hajlított előre sorral ellentétben, a már függőleges felsőtest. Ez jobban kontrollálja, mennyire hajol előre vagy hátra. Előre evezéskor szinte senkinek sem sikerül megismételnie ugyanazt a mozdulatsort újra és újra, mivel a csípő egyre jobban kiegyenesedve kezdi egyszerűsíteni a mozgást. Kábeles evezés közben túlságosan hátradőlhet, de sokkal jobban irányíthatja.
A legjobb gyakorlatok széles hátra: Az edzésterv
Teljes testű vagy osztott edzésen a gyakorlatokat az alábbiak szerint lehetett elhelyezni.
- Holtemelés 1-3 × 6 ismétlés
- Vízszintes húzó mozdulat
- Felhúzások 4 × 6-8 ismétlés
- Újabb húzó mozdulat
- Kábelsor 3 × 8-12 ismétlés
A következő edzésen a felhúzások és a sorok cserélhetik egymást. A felhúzások felcserélhetők a magasabb ismétlési tartományban lévő lehúzásokra.
Szükség esetén egy másik közvetlen hátgyakorlat is bevezethető. Néhány évig azonban edzeni kellett volna. Előzetesen általában nincs szükség további gyakorlásra.
Videó a témáról
Következtetés: A legjobb gyakorlatok egy izmos és széles hátra
A holtverseny, a két függőleges gyakorlat, az álla felemelése és a lehúzás, valamint a két vízszintes gyakorlat, a mellkas által támasztott evezés és a kábelen történő evezés, megadja mindazokat a gyakorlatokat, amelyekre szükség van, hogy izmos és széles hátat építsen. Ezekkel a gyakorlatokkal a latjára összpontosít anélkül, hogy elhanyagolná a hát felső részének fejlődését. sok sikert!
Annak érdekében, hogy több izomot gyarapítson, van értelme megszámolni a napi kalóriákat, és az edzéshez igazítani. Ingyenes kalória kalkulátorunk segítségével gyorsan és egyszerűen meghatározhatja a céljainak megfelelő optimális kalóriabevitelt. Egyszerűen töltse ki az összes kötelező mezőt, és 15 perc múlva közvetlenül e-mailben megkapja eredményét. Testtömeg-indexét ingyen kiszámíthatja a BMI kalkulátorral. Még FFMI számítógépünk is van, ha szüksége van rá.