A legjobb gyomorgyakorlatok a torna minden szintjéhez
Ha meg akarja erősíteni a hasizmait, vagy egy hatos csomag megtervezéséről álmodik, akkor jó hír, hogy amikor összetett mozgásokkal ellátott fitneszgyakorlatokat végez, el kell kezdenie. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtpontemelés, a hasizmok számos más részével együtt működnek, így időmegtakarító választás azok számára, akik meg akarják erősíteni a magjukat.
A kevésbé jó hír az, hogy a végső cél valójában egy hatos csomag, önmagában nem fog eljutni oda. Közhely, hogy hat csomagot a konyhában készítenek, nem az edzőteremben, de ez mindenképpen az érdemek maximuma: Nem úgy fog kinézni, mintha ilyen gyorsan megmosnád a hasadat, ha nincs kéznél diéta. [1
És még sok más van! Az összetett gyakorlatok, az egészséges táplálkozás és a zsírvesztés mellett néhány közvetlenebb tevékenység a hasizmokon is jó ötlet, ha hat csomagot tart szem előtt. Senki sem mondta, hogy hat csomagot lesz könnyű megszerezni, igaz? Ebben segítségére kértük Joel Freemant, a strand szuperedzőjét és a Core De Force edzés társ-tervezőjét, hogy válasszon különböző mozdulatokat kezdőknek, haladóknak és haladóknak, és felvettük néhány kedvencünket.
Gyomor gyakorlatok kezdőknek
Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón és térd hajolj meg. Nyújtsa ki karjait, és tegye a kezét a térde közé. Vigye az állát a mellkasához, emelje le a vállát a padlóról, és nyújtsa kezét a lehető legtávolabb egymástól. Engedje le a léceket a padlóra.
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a földön, és térd hajolj meg. Tolja mindkét karját a lábához. Vigye az állát a mellkasához, emelje fel vállát a padlóról, húzza a köldökét a gerinc felé, és nyújtsa az egyik karját előre, hogy mindkét lábának sarka eltalálódjon, majd a másik, vállai között, a padlón, hogy lejjebb ereszkedjen. 19659009] Hegymászás
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, és nyújtsd mindkét lábad a mennyezetig, könyök hajlítva és a mellkason. Vigye az állát a mellkasához, emelje fel a pengéket a válláról, és nyújtsa a karját a másikra, azt a mozdulatot, amelyet kötélmászáskor végez.
A felső fekvő helyzetben kezdje mindkét kezével a padlón a vállai alatt, és teste egyenes vonalat képez a nyaktól a sarokig
Nyújtsa ki a magot, és emelje fel az egyik lábát a talajról, a csípőt függőlegesen tartva. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábát a mellkasához hozza, amíg hozzá nem ér a térdéhez és a könyökéhez. Lassan állítsa vissza a megemelt lábat eredeti helyzetébe, miközben fenntartja a mag feszültségét. Ismételje meg az oldalakat minden egyes ismétlés alkalmával, három tíz ismétléssorozatot követve, hogy valóban hasizmai legyenek.
Gyomor gyakorlatok
Térd törlő
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, lábad és térd 90 ° -ra hajlítva. Nyújtsa karjait oldalra, tenyerével a padlón. Tartsa a fejét a földön és a magját rögzítve, térdeit dobja jobbra, és tartsa 15 cm-rel a talaj felett. Három másodpercre álljon meg, majd térjen vissza az ellenkező oldalra. [19659908] Ollós rúgás
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, térdét a mellkasodra húzd, a kezed pedig a farizom alatt. Távolítsa el az állát a mellkasáig, és emelje fel a pengéket a válláról. Tartsa a hát alsó részét a földhöz nyomva, nyújtja ki a lábát, tartsa 15 cm-rel a talaj felett, és kezdje keresztezni a lábát.
Reckins Összesen 20
Kezdje a felső nyomási helyzetben, kezével közvetlenül a váll és a láb alatt, csípőmagasságban. Tartsa a fejét, a csípőjét és a sarkát egyenes vonalban, érintse meg a központi izmokat és izmokat, emelje fel az egyik kezét és érintse meg a szemközti vállat. Folytassuk egyenletes tempóban, váltakozva az oldalakat.
Ragaszkodjon a hátához, térdét a mellkasához szorítva, és tartson egy súlyzót a mellkasán. Vigye az állát a mellkasához, emelje fel a vállát a padlóról, nyújtsa ki a lábát, amíg 45 ° -os szöget zár be a padlóhoz, és nyújtsa karját a mennyezetig. Engedje le az egyik lábát, amíg kb. 10 cm magasan van a talaj felett, majd gyors, de szabályozott ütemben emelje fel mindkét lábát, miközben a hát alsó részét teljes hosszában a padlóhoz ragasztja.
Reps Összesen 20 [19659002] Feküdjön kezeivel a feje mögé, könyökeivel a hátán, csípője és térde 90 ° -kal dőljön meg úgy, hogy az alsó lába merőleges a talajra. Nyomja le a vállát a padlóról, nyújtsa ki a jobb lábát, és forgassa kifelé a jobb könyökét. Ezután vidd vissza a törzset középen, és fordítsd ellenkező irányba, miközben megváltoztatod az egyes lábak hosszát.
Reps 20
Feküdj a hátadon, térddel hajolj a mellkasod felé, a plafonig kinyújtott karokkal, és mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a hát alsó részét a földhöz nyomva, nyújtsa ki a lábait, és mozgassa karjait a feje mögött. Hozza a bicepszét a füléhez, és tartsa a lábát a padlótól körülbelül 10 cm-re. Tartsa a helyzetet két másodpercig, majd hajlítsa vissza térdeit, és hozza vissza a jeget.
Hasplasztika
A hasizom helyreállításához hasi tekercsre vagy kétlemezes súlyzóra lesz szükség. Fogja térdeit, és két kézzel fogja meg a görgőket vagy a súlyzókat. Egyenes háttal, kinyújtott karokkal és alátámasztott maggal, lassan hajoljon előre a test kinyújtásához, és lassan, három-öt másodpercig csúsztassa előre a görgőt vagy a súlyzót.
Ha idáig eljutott, kényelmesen felkészülhet a nehéz részre: vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ez teszi a hasizom fejlődését egy normál hasi gyakorlattól valami igazán megterhelővé. A gyógyulás után lélegezzen, gratuláljon az ismétléshez, majd folytassa újra. Soha ne menjen lejjebb, mint gondolná, hogy a háta kényelmesen alátámasztja. Válasszon három ötféle bevezetést.