A legjobb láb edzés a férfiak számára FÉRFI EGÉSZSÉG

Lábedzés A legjobb gyakorlatok a tökéletes lábnapra

Emiatt a lábnapok csak hölgyeknek szólnak. Az igazi srácok nem tesznek félbe, és hetente legalább egyszer gyakorolják a lábakat és a feneket. Nem számít, mennyire kimerítő a szám. Ez a jó a guggolásban és társban: Többet alkotnak belőled. Vagy szerinted a csirkecomb férfi? Éppen. A lábnapon pedig hatszor többet tehet:

1. A láb edzés csökkenti a testzsírt

Az egyik legnagyobb izomcsoportod tulajdonképpen a farizom - plusz a lábizmok. Ezek átlagosan a teljes testtömeg körülbelül 40% -át teszik ki. Ez teszi az alsó test izmait a legfelső kalória- és testzsírégetők közé, amelyek pihenés közben is folytatják ezt a munkát. A félreértések kiküszöbölésére ezen a ponton el kell mondani: Szigorúan véve a fenék a lábak része, így a fenék gyakorlása nélküli lábnap nem egy igazi lábnap. Arra is figyelemmel kell lenni, hogy a láb hátsó részét különösen gyakran elhanyagolják, ami felpumpált, teljesen megrövidült combokhoz vezet.

Otthoni edzőterem edzés lábfókuszral
csak súlyzók, súlyzó és súlypad szükséges
kezdőknek és haladóknak
minden gyakorlat képben és videóban
28 oldal nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Biztosítsa a kiegyensúlyozott lábmunkát, megéri: Ebben egy Alkalmazott élettani folyóirat közzétett tanulmány kimutatta, hogy az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtemelés, jó lendületet adnak az anyagcserének - sőt néhány órán át rendkívül magas égési szinten tartják. Tehát ne hagyja ki a lehetőséget, hogy egy nagy lépéssel közelebb kerüljön bordás testéhez a lábak és a fenék tornáztatásával.

2. A lábnap megvédi a fájdalomtól

Az izmok igazi csapatjátékosok. Akkor működik a legjobban, ha minden izom egyformán erős és együtt kell működnie. Ami természetesen nem működik, ha egyes részeket megerősítenek, másokat pedig egyáltalán nem képeznek ki. Ez létrehozza az erők egyensúlyhiányát, az izmok egyensúlyhiányát. Azok a férfiak, akik sokat ülnek, és az edzésterv alapján is rúgják a lábuk edzését, gyakran boka-, térd-, csípő- és/vagy hátfájástól szenvednek. Például az elülső keresztszalagoknak a comb hátuljától kell erősség a térd stabilizálásához. Ha ez hiányzik, akkor az inaknak és szalagoknak át kell venniük az izmok feladatait. Ezt nem veszi észre azonnal. A testnek sikerül áthidalnia az ilyen gyenge pontokat a rossz testtartáson keresztül. De egy bizonyos ponton fennáll az izületi porc feszültsége, rövidülése vagy akár elhasználódása, és akkor azt szeretné, ha csak végezné a lábgyakorlatait, és minden rendben lenne. Ne engedd, hogy ilyen messzire jusson.

3. A láb edzés javítja a szerelmi életed

Nem találja kissé furcsának, amikor a legszebb nők elkapják a legfurcsább madarakat? Rejtély számunkra, hogy a férfiak - a felsőtesthez képest - aránytalanul gyenge alsó testnek köszönhetően hogyan néznek ki gólyának vagy csirkének. Nem lehet az esztétikai látvány, ami a nők szívét gyorsabban dobogtatja. Egy vékony gólyalábas srác úgy néz ki, mintha valaki 2 különböző férfit rakott össze Lego játék közben. Egyetlen 6 évesnél idősebb srác sem akar komolyan így kinézni. És legyünk őszinték: mire jó Rómeó, ha a kezén tudja hordani Júliát, de csak néhány lépést tud megmozdítani? Kényeztesse magát a lábak napjával, és készen áll a hosszú játékok játékára. Végül a láb edzés növeli a hatékonyságot. Az erekciós szövet vére az elülső combokból származik. Bármi kérdés?

53 oldalas teljes testedzés
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
minden gyakorlat képben és videóban
nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

4. A lábnap nagyobb bicepszet ad

Az igazán vastag felkarhoz tisztességes lábizmokra van szükség. A norvégiai Lillehammeri Alkalmazott Tudományegyetem kutatói megállapították, hogy a bicepsz mérete különösen akkor növekszik, ha a kar edzése a lábak és a fenék nehéz egységét követi. Végül is az alsó testgyakorlatok rengeteg növekedési hormont és tesztoszteront szabadítanak fel. Viszont a kisebb izomcsoportok izomépítését tolják. A fehérjefelvételt is stimulálják. Tehát semmit sem lehet mondani egy további fehérje adag ellen marha- vagy tonhal steak formájában edzés után. Ha csak belegondolunk, az sokkal könnyebbé teszi a lábnapot, ugye?

5. A lábgyakorlatokkal nagyobb súlyt tudsz emelni

Ok, ha még mindig meggyőződött arról, hogy a fekvenyomás és a vállprés fontosabb, mint a lábnyújtás és az egylábú guggolás, vegye figyelembe a következőket: A felsőtest edzésében az erő legnagyobb része a magból származik, de leginkább a lábakból. Erős lábizmok nélkül hiányzik az a stabil alap, amely elsősorban nehéz emelést és tolást tesz lehetővé. Más szavakkal: több teljesítményt köszönhet a láb edzésének!

6. A lábnap összehúzza a pocakját

Legfőbb ideje őszinte szavakra: Ha nincs szamár a nadrágodban, akkor sem lesz hatos csomagod. Mivel a túl gyenge farizmok a csípőt előre billenthetik. Ettől viszont a gyomor nagyobbnak tűnik, mint amilyen valójában. Tehát jóban vagy rosszban nem kerülheti el a Leg Day-t. Csak csináld, jó célra szolgál.

A 6 legjobb gyakorlat a lábak számára

A leghatékonyabb lábgyakorlatok: guggolás súlyzóval

Helyezzen egy súlyzót az összehúzódott lapockák felső részére. Tegye a lábát vállszélességre, és hajlítsa meg kissé a térdét. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen egyenesen előre. Lassan hajlítsa meg térdeit, mintha leülne. Ne nyomja a térdét a lábujjai mellett. Feszítse meg erősen a gyomrát, hogy elkerülje a görnyedt hátat. Amikor a combjai nagyjából párhuzamosak a padlóval, lassan egyenesítse ki magát - a guggolás könnyű -, amíg a csípője teljesen kinyúlik. Feszítse meg határozottan a fenekét.

A leghatékonyabb lábgyakorlat: Deadlift

Álljon csípő szélességben, a súlyzó a lábai fölött van. Fordítsa a lábujjait kissé kifelé. Hajoljon előre egyenes háttal és tartsa a súlyzót vállszélességben, egyenes karokkal. Fontos, hogy a vállak kissé a rúd előtt legyenek. Enyhén emelje meg a súlyzót, igazítsa ki a csípőjét és egyenesítse ki a térdeit. Ugyanakkor tolja el a térdeit egymástól úgy, hogy azok megérintsék a könyökeit. Álljon fel teljesen, tartsa a súlyzót szorosan a lába előtt. A fej a gerinc kiterjesztése, a kilátás előre és lefelé halad. Most nyomja hátra a fenekét, egyenes háttal hajoljon előre a felsőtestével, és csak a lábszárai előtt hajtsa le a súlyzót. Ne dobja le a súlyt, és haladjon tovább a következő ismétlésre a lehető leghamarabb.

A leghatékonyabb lábgyakorlatok: tüskék súlyzóval

Álljon csípő szélességben, helyezze a súlyzót az összehúzódott lapockák felső részére. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. Válassza le a jobb sarkát a padlóról, hajlítsa meg mindkét térdét kissé. Most a jobb térdét vigye a padlóra, miközben élesen meghajlítja a bal lábát. Győződjön meg arról, hogy a bal térde nem csúszik el a lábujjai mellett. Tegyen nyomást az elülső lábára, és igazítsa ki a lábát. Helyezze a bal lábát a jobb oldala mellé, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával elöl.

A leghatékonyabb lábgyakorlatok: Borjúnevelés

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és helyezze a lábai gömbjeit egy megemelt területre (pl. Súlylemezekre) úgy, hogy sarkai alig érjenek a padlóhoz. Hajoljon kissé előre egyenes háttal, és engedje le maximálisan a sarkát. A testtartás többi része nem változik. Robbanásszerűen egyenesítse ki a borjait, és emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra. Tartsa röviden a legmagasabb pozíciót, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

A leghatékonyabb lábgyakorlatok: Jó reggelt súlyzóval

Helyezze a súlyzót az összehúzódott lapockák felső részére. Álljon csípő szélességben, a lábának egyenesnek kell lennie. Egyenes háttal és feszült gyomorral hajoljon előre, amíg felsőteste párhuzamos a padlóval. Tolja hátrafelé a fenekét, és egész idő alatt enyhén üreges formát képezzen. Anélkül, hogy megváltoztatná a testtartás többi részét, ismét kiegyenesedik. Fontos: a lábak a földön maradnak, a sarok soha nem emelkedik fel.

A leghatékonyabb lábgyakorlatok: Pisztolyok (egylábas guggolás) a parittya edzőben

Álljon csípő szélességben, fogja meg a heveder edzőt úgy, hogy mindkét hurok a mellkasa előtt legyen. Az alkar és a hurkok egyenes vonalat képeznek. Lazítsa meg a jobb lábát a padlótól, és emelje fel kissé előre a lábát. Most hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le a fenekét térdig. Tartsa jobb lábát a talajjal párhuzamosan a levegőben. Röviden tartsa a helyzetet, majd nyomja meg a bal lábat, és ismét kiegyenesedik.

A legjobb lábgyakorlatok felszerelés nélkül otthoni használatra

Dőljön háttal a falnak. A lábad körülbelül fél méterre van a tested előtt. Nyújtsa előre karjait vállmagasságban, tenyérrel lefelé. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és kissé nyújtsa előre a lábát. Hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a felkarját a falhoz. Nyomja le testét könyökével a falról, és hajlítsa még egy kicsit a térdét. A jobb láb továbbra is előre nyújtva van. Nyújtsa ki ismét a karjait, és ismételje meg ezt a folyamatot, amíg a térde körülbelül derékszögben meg nem hajlik. Váltás a lábakkal a következő szettben.

Vessen egy mélyet a bal lábával előre. Húzza előre a jobb karját szögben, és húzza vissza a balját. Építsd a test feszültségét. Ugorjon le mindkét lábával robbanásszerűen, és a lehető leggyorsabban szálljon le a földről. Változtassa a karját és a lábát a levegőben úgy, hogy a jobb lábával egy hosszú előrelendülésben landoljon. A bal kar most elöl van. Párna és tartsa meg röviden, majd ugorjon vissza és folytassa felváltva.

Álljon függőlegesen és vállszélességben. Tegye a kezét a csípőjére. Ugorj balra. Hajlítsa meg a bal lábát, és teljesen igazítsa ki a jobb lábát. A jobb láb talpa kissé felemelkedik a talajról. Váltson oldalt a következő körben. Ezután tolja a súlyát jobbra, és ugyanezt a helyzetet vegye át a másik oldalon.

Ha egyenesen áll, nyújtsa előre a karját. A lábak váll szélessége egymástól. Tolja hátra a csípőjét és hajlítsa meg a térdét. Tartsa a hát alsó részét egyenesen, a testét pedig a lehető legalacsonyabban.

Álljon egyenesen, és nyújtja karjait egyenesen előre, tenyérrel a padló felé. Helyezze a bal lábát a lábszárral a jobb alsó lábára, és álljon jobb lábának gömbjével két súlyzótányéron egymásra. Emelje fel a sarkát, amennyire csak tud. Tartsa röviden és engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás a lábakkal a következő szettben.

A lábnap az egyik leggyűlöltebb edzés. De: a lábad és a feneked edzésének meglepő előnyei vannak - például nagyobb a kar kerülete, kevesebb a testzsír és mindenekelőtt nagyobb erő a felsőtest edzéséhez.