A legjobb receptek az izomépítéshez és a fogyáshoz - Nutritastic
Ugyanaz a nyájas fehérje turmix minden nap unalmassá válik hosszú távon. Az izomnövelés érdekében a megfelelő táplálkozás érdekében olyan recepteket dolgoztunk ki Önnek, amelyek kifejezetten az erős sportolók igényeihez igazodnak, és amelyek szintén nagyon jó ízűek. Íme a legjobb receptjeink az izomépítéshez - edzés előtt, alatt és után:
- Töltse fel az akkumulátorokat: penne cukkinival. Rengeteg B6-vitamint, vasat és magnéziumot tartalmaz, és a szénhidráttartalomnak köszönhetően hosszú jóllakottságot biztosít. A legjobb teljes kiőrlésű tésztát használni. Az izomépítés most elkezdődhet!
- Edzés közben: Azok, akik hosszú ideig intenzíven edzenek, szintén falatozással kényeztethetik magukat. Javasoljuk a házi fehérje turmixot (pl. Zsírszegény kvarkból és gyümölcsből pürésítve) vagy egyszerűen egy banánt.
- Edzés után: Most az izmoknak növekedniük kell, ezért van gulyás zöldbabbal. Ez az izomépítő recept gazdag B1-, B6-, B12-vitaminokban és cinkben, és kemény edzés után gyorsan vissza fog állni.
Amint láthatja, az izomépítés helyes étkezése mégsem olyan nehéz. Az erőszakos sportolók optimális táplálkozási receptjeit itt találja. Sok szerencsét, és élvezze az edzéseket!
Izomépítő receptek reggelire
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Alvás közben nem juttatunk energiát a testbe, és amikor reggel felébredünk, testünk energiatárolói szinte teljesen üresek. Ennek pótlásához az emberi szervezetnek sok komplex szénhidrátra, valamint kiváló minőségű és fehérjében gazdag ételekre van szüksége reggel, amelyek szükség esetén kiegészíthetők étrend-kiegészítőkkel, például tejsavófehérjével. Zabpehely, cukormentes müzlisz vagy teljes kiőrlésű kenyér szénhidrátforrásként alkalmas. A reggelinek a napi szénhidrátigény körülbelül egyharmadát kell fedeznie, egyrészt új tartalékok létrehozása érdekében, másrészt bizonyos hatékonyság biztosítása érdekében a reggel folyamán. A fehérjék elegendő bevitele előnyös a diéták számára, mert csökkentik az éhségérzetet. A testépítőknek és az erős sportolóknak nagy mennyiségű fehérjére van szükségük az izomépítéshez.
Izomépítő receptek ebédre
Minden sportolónak, testépítőnek vagy erősítő sportolónak az a problémája, hogy a menzában vagy másutt kínált ebédek gyakran nem felelnek meg a táplálkozási tervnek. Ezért fontos, hogy sok sportoló elkészítse saját ételeit. Az ebéd feltölti a reggel elfogyasztott energiatárolókat, és új energiát ad a sportolónak a nap hátralévő részére. Az összetevők kiválasztásakor csak arra kell figyelni, hogy azok megfeleljenek a kialakított táplálkozási tervnek, vagy legalább kiegyensúlyozottak legyenek, ha nem áll rendelkezésre táplálkozási terv.
Izomépítő snackek
A reggeli, ebéd és vacsora fő étkezése mellett a táplálkozási szakemberek harapnivalókat és harapnivalókat is javasolnak az étkezések között annak biztosítása érdekében, hogy a test minden szükséges tápanyaggal optimálisan ellátva legyen.
Az első tervezett snack reggeli és ebéd között van. Az étkezésnek vagy az uzsonnának 20–40 g fehérjéből kell állnia (hozzájárul az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához) és körülbelül 40 g komplex szénhidrátból. Megfelelő fehérjék találhatók például túróban, dióban vagy csirkében. Az ételeket kiegészítő fehérjeturmixok szállítása különösen gyors és egyszerű. Például a teljes kiőrlésű termékek és a zabpehely biztosítják a megfelelő szénhidrátot.
A második snack dél és vacsora között kerül megrendezésre. Itt is a fehérjék és a szénhidrátok egyformán keresettek. Tojás, kvark, baromfi, müzli, gyümölcs, saláta, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, turmixok és gyümölcslevek - az íznek nincsenek korlátai.
Izomépítő receptek vacsorához
A vacsora elkészítésének ötleteinek nincsenek korlátai. Minden sportoló saját szakácsává válhat, a fő dolog az összetevők kiválasztásakor figyelni a tápértékekre és az étrendre.
Sok sportolónak az a problémája, hogy nem tudja, mely recepteket alkalmazhatja, és melyek kevésbé megfelelőek. A következőkben olyan recepteket mutatunk be, amelyek alkalmasak egy fitnesz- és kalóriatudatos vacsorára. Függetlenül attól, hogy a fitnesz receptjeinket egyedül vagy barátaival élvezi, vagy meg akarja lepni őket, ne feledje, hogy az étel, amelyet maga főz, mindig jó.
Izomépítés: receptek a sportolók számára
Ha sokat sportol, meg kell győződnie arról, hogy teste tökéletes táplálékkal van ellátva, hogy az jól teljesíthessen. Ez különösen igaz, ha izmokat akarsz építeni. A megfelelő táplálkozás az izomépítés során biztosítja, hogy az edzés eredményei gyorsabban láthatók legyenek, és jobban regenerálódjanak. Ezen a receptoldalon megtalálja az izomépítés legjobb receptjeit, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből.
Izomépítő étrend: szénhidrátok és fehérje
Edzés előtt fontos feltölteni az akkumulátorokat - elvégre tíz perc múlva nem akar lemerülni. Ez a legjobb alacsony glikémiás indexű szénhidrátok formájában, például teljes kiőrlésű kenyér, tönköly tészta vagy granola. Gyorsan biztosítják a szükséges erőt, és hosszú ideig jóllaknak. Az étrend és a helyes receptek révén az izomépítés elősegítése érdekében edzés után nyúlnia kell fehérjetartalmú ételekhez, például alacsony zsírtartalmú kvarkhoz, alacsony zsírtartalmú sajthoz, sovány húshoz vagy dióhoz és hajtásokhoz. Nem gondolunk sok fehérje turmixra vagy fehérjeszeletre - inkább a természetes izomépítő recepteket alkalmazzuk.
Receptek és táplálkozási terv az izomépítéshez
A tested nem hozhat létre izomrostokat a semmiből, ezért építőanyagokkal kell ellátnia: sok fehérjét a sejtszerkezethez - kb. 2 g/testtömeg-kilogramm naponta - és néhány jó zsírt a sejtmembránok számára. Szüksége van zsírra is, hogy elegendő nyersanyag álljon rendelkezésre a neurotranszmitterekhez, vagyis a szervezetben lévő jelanyagokhoz, amelyek terjesztik az "izomépítés" üzenetet. A szénhidrátok a megfelelő időben, vagyis általában közvetlenül edzés után biztosítják a gyorsabb regenerációt és növelik az izomépítéshez szükséges jelanyag kibocsátását. Míg az edzés előtt és az edzésen kívüli napokon komplex szénhidrátokra kell támaszkodnia, amelyek lehetővé teszik a vércukorszint lassabb emelkedését, edzés után használhat "gyors" szénhidrátokat. Végül, de nem utolsósorban: Ha nagyobbra akarsz kerülni, akkor felesleges kalóriákat kell fogyasztanod, különben minden a normális napi szükségletet fel fogja használni! Durva ökölszabály az alapanyagcsere 20% -ának megfelelő kalóriatöbblet. Nem tudja a bazális anyagcsere sebességét? Benedict és Harris igen. Mindenesetre kifejlesztették ezt a nagyon pontos képletet - a Benedict-Harris formulát -, amellyel elég jól meghatározhatja az alapanyagcserét:
A férfiak alapvető anyagcseréje (napi kalória): 66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
A nők alapvető anyagcseréje (napi kalória): 655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
A számítás eredményének körülbelül 20% -át hozzá kell adnia a napi szükséglethez.
A napi igényt a Benedict Harris képlet segítségével is kiszámíthatja. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre szüksége lehet a jelenlegi állapot fenntartásához: