A legjobb táplálékkiegészítő izomépítéshez

Mely étrend-kiegészítők hasznosak az izmok felépítésében?

Ezzel a cikkel áttekintést szeretnénk adni az izomépítés legfontosabb táplálék-kiegészítőiről.

Kreatin

Azt hiszem, senki sem lepődik meg azon, hogy a kreatin az első helyet foglalja el az „izomépítő” kiegészítők rangsorában. Már 1995-ben Earnest et al. hogy a pusztán edzéshez képest az edzés és a kreatin kombinációjával az erőértékek és a zsírmentes tömeg kétszer hatékonyabban építhető fel. A kérdés az, hogy a kreatin hogyan csinálja? A kreatint a szervezet saját anyagának nevezik az energia-anyagcseréből, ahol az ATP újraszintéziséhez (helyreállításához) használják. Az ATP (adenozin-trifoszfát) testünk univerzális energiaforrásaként működik, de az izomkészletek néhány másodpercen belül nagy stressz (8–10) alatt elhasználódnak, és ha a stressz folytatódik, újra fel kell tölteni őket. A kreatin pontosan ekkor avatkozik be a test saját foszfokreatin (CrP) készleteinek növelésével, amelyekre szükségünk van az ATP említett regenerációjához. Casey és Huttman tudják, hogy napi 2 g kreatin 6 napig képes jelentősen növelni a kreatin mennyiségét az izmokban, és így több szubsztrátot biztosítanak az ATP reszintéziséhez.

A kreatin közvetlen energia-szubsztrátként működik azáltal, hogy beavatkozik az ATP újraszintézisébe

Természetesen a kreatin még ennél is többre képes. Számos pozitív jelentés szól a javított erőteljesítményről (Izquierdo 2002), de a sprintteljesítményről is (Earnest 1995), sőt olyan csapatsportokban is, mint például a rubbi, előnyös a kreatin, amint azt Dempsey és munkatársai 2002-es tanulmánya lenyűgözően mutatja.

A Peetershez hasonló tanulmányok valódi hatásokat mutatnak az izomnövekedésre. Utóbbi 6,6 hét alatt 2,6 kg-kal nagyobb izomtömeg-növekedést jelentett edzésen átesett tesztembereknek 6 héten belül egy placebo csoporthoz képest, és a Vandenberghe 60% -kal nagyobb növekedést mutatott a sovány tömegben egy kontrollcsoporthoz képest, aki kreatin nélkül edzett. Egy 2003-as metaanalízis összesen 150 vizsgálatot vizsgált meg, és igazolni tudta a kreatin átlagos sovány tömegének növekedését és egyidejű 3,2% -os zsírtömeg-csökkenést. A Nissen áttekintésében végül 250 anyagot vizsgáltak az izomépítés hatékonyságával kapcsolatban. Csak hat ilyen anyagra találtak több mint 2 hasznos vizsgálatot, és csak két anyagra, a kreatinra és a HMB-re volt szignifikáns hatás, ezáltal egyenesen a második erős anyagra jutunk

A kreatin hatása kizárt. Egyetlen kiegészítést sem kutattak jobban, és összességében olyan jól működik, kevés ismert mellékhatással. Itt találhatók kreatin termékeink

Minden, ami a leucinnal kapcsolatos, nem lehet rossz, gondolnod kell. Ha ez igaznak bizonyul, a HMB (β-hidroxi-β-metil-vajsav), mint a leucin esszenciális aminosav természetes metabolitja, egyértelműen egy másik ígéretes alternatíva lenne. A HMB testünkben is a BCAA-ból képződik, de a hozam olyan alacsony, 5% -os konverziós arány mellett, hogy egy független HMB-t kell használnunk kiegészítésként, hogy hatékony mennyiséget nyújtsunk, ami rendkívül biológiailag elérhető a Fuller által végzett vizsgálatokban. és hogy mind szabad formában, mind a kalciumhoz mint Ca-HMB kötődik (a HMB-vel szemben némi előnye van). Elméletileg a HMB befolyásolja a fehérjeszintézist, inzulinogén hatást fejt ki, befolyásolja a kortizol és a kreatin-kináz szérumkoncentrációját, és nem utolsó sorban a szervezet saját koleszterintermelésének előfutáraként szolgál. Mindezeknek valójában anabolikus (felépülő) és antikatabolikus (bomlást gátló) hatásokkal kell rendelkezniük.

A gyakorlatban nem minden HMB-vel végzett tanulmány sikerül. 2001-ben Slater és munkatársai arról számoltak be, hogy az edzett sportolóknak napi 3 g HMB adagolása nem befolyásolja az erőértékeket és a testösszetételt. 2003-ban a 3g HMB önmagában vagy 3g kreatinnal kombinálva, edzett sportolóknak szintén nem volt észrevehető hatása az aerob és anaerob kapacitásra.

Már 1996-ban a Nissenhez hasonló vizsgálatok naponta legfeljebb 3 g HMB alapján antikatabolikus hatást mutatnak, amely képes csökkenteni a testmozgás okozta proteolízist (fehérje lebontást). 2000-ben ismét megerősített eredmény. Extrém helyzetekben, például az Egyesült Államok katonai kiképzésében, a HMB képes csökkenteni a testgyakorlás okozta gyulladás markereit. 2014-ben a kreatin mellett Mobley és munkatársai a miosztatin gátló hatását is támogatták a HMB-nél. Szintén 2014-ben Wilson és munkatársai igazolták, hogy a képzett személyeknél 12 hétig vett szabad HMB jelentős hatással volt a teljesítményértékekre, de az izomnövekedésre is. Jowko szerint még additív hatásoknak is kell lenniük a kreatinnal együtt, mivel mindkettő különböző mechanizmusokon keresztül hat.

Szilárd vizsgálatok szerint a HMB észrevehetően befolyásolja az izomnövekedést. A kreatinnal való kombinációnak szinergikus hatása lehet. A HMB-t itt találja.

Tejsavó fehérje

Az izomépítés az izomrostok fehérjeszerkezeteinek megnövekedett felhalmozódásából származik, ami végső soron a vastagság növekedésében jelenik meg. A fehérjeszintézisre és különösen az izomfehérjeszintézisre pozitív hatásokat kifejtő kiegészítést ebben az összefüggésben „jó izomépítő kiegészítőnek” neveznék, vagy sem?

A tejsavófehérje (tejsavófehérje) egy ilyen jelölt, mivel többféle módon közvetíti az anabolizmust. Egyrészt a tejsavófehérje gyors felszívódásának köszönhetően ugyanolyan gyorsan növekszik a vér aminosavkoncentrációja, és ezzel összefüggésben a fehérjeszintézis gyors növekedése. Tang és munkatársai 2009-es tanulmányukban kimutatták, hogy a tejsavófehérje-hidrolizátum (a tejsavópeptidek mellett a „leggyorsabb” tejsavófehérje) szójafehérje-izolátum és kazein jóval jobb, mint a szójafehérje-izolátum és a kazein, ha erősítő edzéssel veszik őket. Lenyelés után 30 perccel jelentősen magasabb a leucin, a fennmaradó esszenciális aminosavak koncentrációja, és ennek következtében az izomfehérje szintézisének nagyobb növekedése látható. Ez a hatás az edzés után különösen fontos, mivel az erőnléti edzésről kiderült, hogy gátolja a fehérjeszintézist (Rennie 2000), tönkreteszi a fehérjeszerkezeteket, és ezáltal összességében erőteljesen elősegíti a fehérjebontást. Annak érdekében, hogy ezt az állapotot a lehető leggyorsabban orvosolhassuk, tanácsos az edzés után a lehető leghamarabb fehérjéhez jutni, bár az edzés utáni rázás valódi relevanciája több tényezőtől függ.

Nem mindenki részesül az edzés utáni turmixból, de ennek esélye elég nagy ahhoz, hogy a táplálkozási terv szerves részévé váljon

Ha az edzés után pusztán a fehérjeszintézis növeléséről lenne szó, nincs szükség további szénhidrátokra - mutatják a tanulmányok. Ezen a ponton természetesen fel kell merülnie az inzulin szerepének a fehérjeszintézisben. Míg az inzulinon alapuló antikatabolikus, azaz fehérjebontást gátló hatás jól dokumentált, a tudomány továbbra is azzal érvel, hogy mennyiben van független hatása a fehérjeszintézisre is (ahogy Proud és Timmerman leírják tanulmányaikban). Fujita és munkatársai egy érdekes tanulmánya szerint a magas szintű inzulinkoncentráció alapján megnő a fehérjeszintézis, legalábbis akkor, ha egyszerre nagy mennyiségű aminosavat lehet kimutatni, a szénhidrátokat mégis többször "szükségtelennek" nevezik. Hogy lehetséges?

A kulcs a tejsavófehérje független "inzulinogén" hatásában rejlik, röviden a tejsavófehérje és az abban található aminosavak független tulajdonságában, hogy növelje az inzulinszintet (Tang 2009).

ügy megoldva!A tejsavófehérje mindkettőt ellátja, aminosavakat szolgáltat és függetlenül emeli az inzulinszintet, így edzés után nincs szükség szénhidrátra a fehérjeszintézis maximalizálásához

Három dolog még mindig fontos ezen a ponton

Citrullin

A cititrulin megalapozza az új izomnövekedést a hormonális környezetre, a teljesítményértékekre, a fáradtsággal szembeni ellenálló képességre és a sejtek duzzadására gyakorolt hatása révén. Itt megtalálhatja citrullin termékeinket.

Egyéb érdekes étrend-kiegészítők

A következő kiegészítések "még" nem adják meg a már bemutatott képviselők adatait, de elég érdekesek ahhoz, hogy legalább itt röviden bemutassák őket.

Ecdysterone

Ez a hormon az ecdysteroidok csoportjából számos kémcsőben és állatkísérletben már rendkívüli eredményeket hozott nyilvánosságra. A pletykák szerint Oroszország már az 1980-as években ecdysteront használt a versenysportban. Számos elmélet létezik a cselekvés módjáról. Egyikük szerint az Ecdysterone képes aktiválni az anabolikus jelátviteli utakat (PI3K/Akt) az ösztrogén receptoron keresztül, és ezáltal befolyásolni a fehérjeszintézist. A legújabb, 2015-ös tanulmányban a kutatók testtömeg-kilogrammonként 5 mg ecdysteront, SARM-eket, Dianabol-t (Metandienone) vagy Dienedion-t (egy másik anabolikus szteroid) adtak be hím patkányoknak, és megfigyelték a soleus (rögös izom) izomrostjainak változását. Nehéz elhinni, de a legerősebb hipertrófia-hatás az ecdysterone volt, ezért Parr és munkatársai azt javasolják tanulmányukban, hogy az ecdysterone-t tesztelni kell a hivatalos doppinglistára való felvétel céljából. Az ecdysteronnal azonban két probléma van. Az 1. probléma az eddigi humán vizsgálatok hiánya, ez pedig a 2. problémához vezet, az emberek dózis-egyenértékének és a „biztonságosnak” tekintett mennyiség ismeretének hiányához.

Az Ecdysterone „továbbra is” szabadon elérhető és mindenhol elérhető. Sajnos a beviteli ajánlások egyelőre csak spekulációk voltak, de mindenképpen szem előtt kell tartani az anyaggal kapcsolatos kutatásokat

HICA

A HICA (alfa-hidroxi-izokapronsav) a leucin anyagcseréjének végterméke, amely az izmokban és a kötőszövetekben fordul elő, de megtalálható erjesztett termékekben, például sajtban vagy borban is. Nemcsak elméletben, hanem a vizsgálatok során már többször bebizonyosodott, a HICA antikatabolikus hatását az mutatja, hogy képes gátolni a katabolikus enzimek aktivitását. Ez a tulajdonság ellensúlyozza az izmok lebomlását, különösen intenzív, hosszabb stressz esetén. Egy 2010-es tanulmány eredménye, amely 15 aktív sportolónál napi 1,5 g mennyiségben mutatta ki a HICA-t intenzív edzés terhelés alatt, 4 héten át, mind a sovány tömeg enyhe növekedése, mind az izomfájdalom csökkent tünetei szenzációt okoztak. A HICA-t használó birkózókkal folytatott további tanulmányban a csökkent izomfájdalom tünetek mellett megnövekedett lábizmokra derült fény, annak ellenére, hogy a sportprotokollban a rezisztencia edzését csak heti egy napra tervezték.

További kutatásokra van szükség a HICA-val kapcsolatban, különösen az erőnléti edzett alanyokkal kapcsolatban annak valódi lehetőségeinek meghatározása érdekében. Mindig érdekes. A Zec + BCAA Professional a HICA-val itt található.

Foszfatidinsav (PA)

Joy és munkatársai 2014-es tanulmánya bombaként került a helyszínre. A napi legolcsóbb elérhető szója-lecitin 14 g-nak megfelelő mennyisége nemcsak a maximális erőértékek növelésére képes, hanem jelentős izomnövekedést ígér, amelyet laboratóriumi állatoknál, de embereknél is bizonyítottak. Hirtelen mindenki azonnal el akarta kezdeni a szedését, amíg a különböző YouTube-felhasználók nem vállalták a tanulmányt és a témát, és ismét csúnyán beszéltek rendkívül tudományos alapon.

Mára a tendencia ismét teljesen alábbhagyott, és egyetlen kakas sem varja a PA-t, amelyet alig ismert izomépítő készítményekben "anabolikus összetevőként" is alkalmaznak. (Számomra ismert kivétel a 2015-ös Phospha Muscle a MuscleTech-től és az Adreno Charge a Gaspary Nutrition-tól

A PA körüli levest óriási mértékben felforgatták, de aztán hidegen kanalazták. A felhajtás hatalmas volt, most már alig akar valaki bármit is tudni erről

Torabolic (görögszéna)

A Torabolic egy erősen tisztított görögszéna kivonat szabadalmaztatott neve, amely jobban ismert görögszéna néven. 8 hetes gyakorlási tapasztalattal rendelkező (500 mg) önkénteseknek történő beadáskor a Torabolic csoport a maximális erő (1-RM a fekvenyomás esetén) hatalmas növekedését és a testösszetétel javulását regisztrálta egy placebo csoporthoz képest. 2010-ben Wilbotn és munkatársai a teljes tesztoszteron és a szabad tesztoszteron jelentős növekedését tapasztalták a görögszéna alkalmazásával képzett tesztszemélyeknek a DHT vagy az ösztradiol mennyiségének változása nélkül. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a görögszéjnek be kell avatkoznia az aromatáz és az 5-α-reduktáz aktivitásába, és gátolnia kell őket. Az aromáz az az enzim, amely a tesztoszteront ösztrogénné, míg az 5-α-reduktáz a tesztoszteront biológiailag hatékonyabb dihidrotesztoszteronná alakítja.

A tesztoszteron egyensúlyra gyakorolt hatással a Torabolic alias görögszéna alias görögszéna izomépítő serkentőként érdekes lehet a jövőben, különösen mindazok számára, akiknek problémái vannak a szervezet saját hormonegyensúlyával vagy optimalizálni akarják

Következtetés

Az első négy, tiszta lelkiismerettel bemutatott kiegészítést tudom ajánlani mindazoknak a sportolóknak, akik szeretnének valamilyen optimalizálási munkát végezni az izomépítés szempontjából. Mivel az idő kereke továbbra is forog a kiegészítőkkel, ez a téma továbbra is érdekes marad, és a következő években minden bizonnyal velem lesz. Sok sikert kívánok a kedves olvasóknak a megvalósításhoz és sok "Gainz" -t