A legjobb zsírok az izomnövekedéshez és a zsírvesztéshez
Az 1990-es években minden zsírt meggyaláztak. Emlékszik ezekre a "zsírmentes" termékekre és azok reklámozására? A zsírmentes ételek iránti teljes felhajtás arra késztette a gyártókat, hogy ízlésük érdekében az előző zsírt cukorral helyettesítsék. Ennek eredményeként ma túlsúlyosak és inzulinrezisztensebbek vagyunk, mint valaha. Bizonyos zsírok nemcsak az egészség szempontjából fontosak, hanem javíthatják az edzőterem teljesítményét is.
Fontos zsírok
Vannak esszenciális zsír- és aminosavak, amelyek nélkül nem tudunk élni, és amelyeket táplálékkal kell bevennünk, mert a test nem tudja ezeket előállítani. Azonban nincsenek nélkülözhetetlen szénhidrátok. Ha azt mondjuk, hogy zsírmentesen kell élnünk, az jelentősen leegyszerűsíti azt a tényt, hogy kevesebb kalóriát kell ennünk, függetlenül attól, hogy honnan származnak. Mivel a zsírok kiló kilokalória/gramm, szemben a négy kilokalória/gramm fehérje és szénhidráttal, a fogyókúrázók gyakran előbb vágják ki őket. Főként azonban korlátozni kell a cukrokat és a szénhidrátokat, ugyanakkor fontolóra kell venni az egészségesebb, fontos zsírok fogyasztását.
A zsírok általában javítják az emésztést. Késleltetik az étel kiürülését a gyomorból. A zsíros ételek hosszabb ideig maradnak a gyomorban és jobban emészthetők. Amint a gyomor lassabban ürül, a bevitt cukor is lassabban jut a vérbe. Ennek eredményeként a zsírok hatékonyan csökkentik az étkezés glikémiás indexét, és csökkentik a vércukor gyors emelkedését, amely olyan inzulincsúcsokhoz vezet, amelyekkel szemben a test rezisztenssé válhat (mint a 2-es típusú cukorbetegségben). Ezenkívül bizonyos zsírok (úgynevezett LC-PUFA-k) jobban csökkenthetik az étvágyat, mint mások.
Emésztési tulajdonságaik mellett nem minden zsír jön létre egyenlően a szervezetre gyakorolt hatásukat tekintve. A zsírok nem csak kalóriák és szigetelés forrása. Fontosak az idegek, a bőr, az izmok, az agy, a szív és még sok más szempontjából. Ezek alkotják a sejtmembránokat is, és a különböző zsírok e membránok differenciált permeabilitását eredményezik. A sejtek gyulladásos mediátorokat, például prosztaglandinokat termelnek a sejtmembrán zsírjaiból.
A zsír típusai
A zsírok glicerinszerkezetből és zsírsavláncokból készülnek. A zsírsavak nagy energiájú szénláncok, amelyekhez sok hidrogénatom kötődik. Amikor minden szénatom tele van hidrogénatomokkal, a zsírt "telítettnek" tekintjük. Ez egy nagy energiájú zsír, amely szobahőmérsékleten sűrűsökként sűrűsödik. A "telítetlen" zsírsavak olajosabbak, és különböző helyeken nincsenek hidrogénatomjaik, ami a zsírsavnak különböző biológiai és fizikai tulajdonságokat ad. Ha egy zsírsav több szénatomot tartalmaz, amelyekből hiányzik a hidrogénatom, akkor ezeket többszörösen telítetlen (PUFA) néven ismerjük. Ha a szén kettős kötés (C = C) a szénlánc végének harmadik szénatomján van, akkor ezt a PUFA-t omega-3 zsírsavnak nevezik. Vannak olyan omega-6 és omega-9 zsírsavak is, amelyek a lánc végétől számított hatodik és kilencedik szénatomon az utolsó kettős kötéssel rendelkeznek. Ha a zsírsavnak csak egy kettős kötése van, akkor mono-telítetlen zsírsavnak (MUFA) nevezzük.
Az esszenciális zsírsavak a PUFA-k, beleértve az alfa-linolénsavat (ALA, rövid láncú omega-3 PUFA) és a linolsavat (rövid láncú omega-6 PUFA). Az ilyen zsírsavak képezik az alapját a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavaknak (LCPUFA). Ennek ellenére az LC-PUFA-k nem elengedhetetlenek, ha rövid láncú PUFA-k vannak jelen, mivel ezek kiterjeszthetők a test LC-PUFA-jára is.
A halakon keresztül elfogyasztható omega-3 LC PUFA például a 20 szénatomos eikozapentaénsav (EPA) és a még hosszabb 22 szénatomos dokozahexaénsav (DHA). A hús sok arachidonsavként ismert 20 szénatomos omega-6 LC PUFA-t tartalmaz. A zsírsavak itt ismertetendő utolsó formája a konjugált zsírsav. Ezek azok, amelyeknek két C = Cs van, egyetlen kötéssel elválasztva. Ennél fontosabb azonban az a tény, hogy sok olyan izomer formájában fordulnak elő, amelyek ugyanannyi atomot tartalmaznak, de eltérő felépítésűek. Ezen zsírsavak közül a legérdekesebb a konjugált linolsav (CLA), amely húsból és tejtermékekből származik. A CLA-nak két közös izomerje van - cisz-9: 11 és transz-10: 12 -, amelyek egyedülálló biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek, amint azt később látni fogjuk.
Sáfrányolaj fogyáshoz?
A pórsáfrányolaj a súlycsökkenést elősegítő potenciálja miatt tavaly került a hírek közé. A pórsáfrányolaj sok esszenciális omega-6 zsírsav-linolsavat tartalmaz (= 78 százalék linolsavat). Egy 16 hetes tanulmány összehasonlította a linolsavban gazdag sáfrányolajat a CLA-val: A pórsáfrányolaj hatékonyabban csökkentette a hasi zsírt és növelte a sovány tömeget, mint a CLA, bár a CLA minden bizonnyal elősegítette a zsírvesztést. Egy másik tanulmány azonban azt javasolta, hogy az étrendi linolsavpótlás a telített zsír helyett megnövelje a különböző halálokok, koszorúér-megbetegedések, valamint szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozási arányt. A vita folytatódik.
Halolaj és CLA
Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj és a CLA-kiegészítők javíthatják a testmozgás eredményeit. Mindazon vizsgálatokhoz, amelyek támogatják ezen szerek alkalmazását, van legalább egy, amely nem talált hatást. Ezeket a készítményeket a testzsír százalékos csökkentésére, az izomtömeg növelésére, az izomkárosodások és gyulladások csökkentésére, valamint a kardiorespirációs teljesítmény javítására tervezték. De mit is mond valójában a tudomány?
Ami a halolajat illeti, a pótlásnak elméleti és tényleges hatása van. A fő érv a halolaj bevitele mellett az, hogy gyulladáscsökkentő, amely korlátozhatja az izomfájdalmat, így nagyobb valószínűséggel tér vissza a testmozgáshoz. Az omega-6 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, ezért a több omega-3 halolaj fogyasztása kulcsfontosságú a gyulladáscsökkentő környezet kialakításában a szervezetben.
A kutatók kimutatták, hogy az EPA és a DHA három hétig tartó szedése csökkentette az aerob edzés utáni gyulladást. Egy másik tanulmány a fájdalmas izmokról az excentrikus testmozgás után (negatív ismétlés) összehasonlította az omega-3-at egy placebóval. A kutatók - közvetlenül edzés után és legfeljebb 48 órával az edzés után - a tesztalanyok vérében jelentős csökkenést tapasztaltak a gyulladásos markerekben. Egy másik tanulmány az excentrikus bicepsz göndörökről hasonló eredményeket mutatott, jelentős izomfájdalomcsillapítással, miután napi három gramm omega-3-ot vett be hét napig.
A halolaj-kiegészítés klinikai vizsgálata mellett számos olyan laboratóriumi vizsgálat létezik, amelyek megmutatják a halolaj sejtkultúrákra gyakorolt lehetséges előnyeit. Például egy sor teszt kimutatta, hogy a DHA javíthatja a lipidoxidációt és az inzulinérzékenységet a vázizomsejtekben az AMPK aktiválásával. Kimutatták azt is, hogy a halolaj fokozhatja a zsírégetést, csökkentheti a testtömeget és megakadályozhatja a laboratóriumi állatok súlygyarapodását. De a halolaj előnyös bizonyítékaival együtt is nehéz végleges választ adni arra, hogy segíti-e a testmozgást. Apró hátrányt is beleszámítva érdemes kipróbálni!
A CLA egy másik zsírsav, amely nagyszerű eredményeket mutatott állatokban. A CLA bevitele állítólag javítja a testösszetételt a zsírégetés támogatásával. Amerikai kutatók megvizsgálták a CLA hatásait a tapasztalt testépítők teljesítményére és testösszetételére is. Sajnos itt nem mutathattak ki jótékony hatást.
Állatkísérletek azonban azt mutatták, hogy a transz-10: 12 izomer csökkenti az egerek zsírtartalmát. A húsból és tejtermékekből származó természetes CLA-források sajnos nagyon kevés ilyen izomert tartalmaznak. Ezért vegyen egy kiváló minőségű kiegészítőt, amely a CLA izomerek kiegyensúlyozott keverékét tartalmazza.
Testépítőként tudjuk, hogy ha izmokat akarunk építeni, akkor a legmagasabb szintre kell hoznunk a tesztoszteron szintet. Mivel a tesztoszteron szintetizálódik a szervezetben a koleszterinből, ésszerű, hogy a zsírok szerepet játszhatnak a tesztoszteron termelésében is. Bár a halolaj és a CLA tesztoszteron felszabadulására gyakorolt hatásainak kutatása még gyerekcipőben jár, a sejttenyészetekre vonatkozó vizsgálatok ígéretesek: Egy tanulmány a tesztoszteron koncentrációjának kismértékű növekedését mutatta napi hat gramm CLA-val.
Az omega-6 zsírsav-arachidonsavat hasznosnak tartják a testépítők számára azáltal, hogy aktiválja a fehérjeszintézist az mTOR szignálfehérjén keresztül. Egy amerikai tanulmány az anaerob sprintteljesítmény jelentős javulását mutatta az arachidonsav szedésével. Ezenkívül az adatok arra utalnak, hogy az arachidonsav prosztaglandinok fokozhatják az izomsejtek növekedését a sejtmembrán receptorokon keresztül, amelyek kölcsönhatásba lépnek az mTOR jelátviteli úttal.
A megfelelő összeg
Természetesen lehet túl kevés vagy túl sok valami jó; és az arany középút megtalálása kihívás mindannyiunk számára. Míg az összes itt tárgyalt zsírsav képes javítani az edzés teljesítményét, a táplálékkiegészítésnek alig lesz hatása, ha az étrend nincs egyensúlyban. Például az amerikai étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya általában nagyobb, mint tíz. Úgy gondolják, hogy az emberek olyan étrenden fejlődhettek ki, amelyben az omega-6/omega-3 arány egy az egyben volt. Optimális az egészségre és a hosszú élettartamra, legalább négy-egy arányt vagy alacsonyabbat vesznek figyelembe.
Ha meg akarja próbálni a zsírsav bevitelt, kezdjen tiszta étrenddel - vagyis hal, sovány hús, dió és tejtermékek kombinációjával. Ezután adja hozzá az Ön által választott zsírsavakat ehhez a diétához.