A LOGIKA A SÚLYOZÁS ÉS A FOGÁS MELLETT - 1. RÉSZ - Baessler ikrek

logika

Alapvetően mindig észrevesszük, mennyire bonyolultnak tűnik a test megváltoztatása. 'Hány liter méregtelenítő teát kell innom, hogy 5 kg-ot fogyhassak?' 'Ma megettem egy tányér spagetti carbonara-t, hízni fogok?' 'Fogyok-e, ha este nem fogyasztok szénhidrátot? ‘Ezek mind olyan kérdések, amelyek mindennap eljutnak hozzánk, és amelyekre mindenkinek szeretnénk választ adni.

Az olyan kifejezések, mint a „kalóriadeficit és -felesleg”, a teljes anyagcsere vagy az alapcsere-anyagcsere, elsőre zavaróak lehetnek, és a számos mítosz megzavarhatja Önt. Elméletileg nagyon könnyű hízni vagy lefogyni - csak a kalóriaegyensúly számít - és nagyon könnyű kiszámítani! J

Most néhány lépésben meg akarjuk mutatni, hogyan számíthatja ki könnyen növekszik - mert egy teljesen logikus rendszer áll mögötte.
Akkor kezdjük azonnal!

1. lépés: AMIT AKAROK?
Az elején természetesen egy dolognak egyértelműnek kell lennie: a cél. Mi az ideálja? Mit akar elérni és változtatni? Tisztában kell lenned a céloddal, amelyet el akarsz érni, mert csak akkor tudod elérni, ha tudod, mit akarsz.
Alapvetően három változat létezik:

  • A testzsír csökkentése
  • Fenntartja a jelenlegi súlyát
  • Tömeg felépítése

Nem számít, hogyan akarjuk megváltoztatni a testünket, függetlenül attól, hogy fogyni akarunk, hízni vagy megtartani a súlyunkat: a döntő tényező nem annyira az elfogyasztott étel, hanem az elfogyasztott kalória mennyisége.

2. lépés: Hogyan juthatok el az úti célomhoz?
Két értéknek van nagy jelentősége: az alap - és a teljes értékesítés.

Először is előnyös tudni, hogy mennyi kalóriára van szükségünk testünknek, amikor nyugalomban van. Ezt az értéket BASIC SALES-nek hívják. Leírja, hogy mennyi kalória van naponta szervezetünk számára ahhoz, hogy megőrizze funkcióit, amikor teljesen nyugalmi állapotban van, közömbös hőmérsékleten (28 ° C) és éhgyomorra (azaz éhgyomorra).

A második, legalább ilyen fontos érték a TOTAL SALES. A teljes forgalom jelzi, hogy ténylegesen hány kalóriát fogyasztunk el egy nap alatt. Tevékenységünk szerepet játszik ennek az értéknek a kiszámításában. Mindannyian naponta mozogunk: ülünk, beszélgetünk, sétálunk, eszünk és emésztünk. Mindezek felhasználják a kalóriákat. Még akkor is, ha egész nap ágyban fekszünk tévéműsorokat nézve, kalóriákat égetünk el.
Tehát, ha a bazális anyagcsere sebesség azt az elméleti értéket képviseli, amelyre testünknek szüksége van, vagy amelyet csak arra használ, hogy szerveit energiával látja el, akkor a teljes anyagcsere arány a ténylegesen használt értéket képviseli. Egyszerű, igaz? 🙂

Minél többet mozogunk, annál több kalóriát használunk fel. Ezért a teljes forgalom kiszámításakor figyelembe kell venni az „aktivitási tényezőt” is, amely annál nagyobb, minél többet mozogunk.

A teljes anyagcsere sebesség kiszámításához meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességét az aktivitási faktorral.

A nők alapvető anyagcseréje: (9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) - 161
Alapanyagcsere a férfiaknál: (9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) + 5

Most megszorozzuk az eredményt az aktivitási tényezővel. Itt található egy táblázat a megfelelő szám megtalálásához:

  • 1,2: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek
    (pl. öreg, törékeny emberek)
  • 1.3 - 1.5: Olyan emberek, akik szinte kizárólag ülő helyzetből dolgoznak, és kevés szabadidős tevékenységet folytatnak (pl. Olyanok, akik sokat dolgoznak az íróasztaluknál)
  • 1,6 - 1,7: Olyan emberek, akik főleg ülve dolgoznak, további járási/álló tevékenységekkel (pl. Iskolások, diákok, sofőrök, laboránsok)
  • 1,8 - 1,9: Főleg járó/álló tevékenységet folytatók
    (pl. háziasszonyok, pincérek, kézművesek, eladók)
  • 2.0 - 2.4: Fizikailag megterhelő tevékenységekkel rendelkező emberek
    (pl. gazdák, bányászok, versenyző sportolók)

A teljes forgalom most iránymutatásként szolgál a napi kalóriamennyiséghez, amelyet meg lehet enni anélkül, hogy megnövekedne vagy lefogyna. Akik meg akarják tartani a súlyukat, tájékozódjanak erről az értékről.

3. lépés: HOGYAN KELL LENNI?
Alapvetően egyszerűen elmondható, hogy a testzsír csökkentéséhez Kalóriahiányra van szükség, vagyis arra a folyamatra, amely során a test lebontja a zsírt. A kalóriahiány azt jelenti, hogy a tested kevesebb kalóriát tölt be, mint amennyit elfogyaszt.

Alapvetően testünk energiáját az általunk adott ételből nyeri. Ha kevesebb energiát tölt be a testbe, a testünknek más forrásból kell megszereznie az energiát - zsíréget.
Tehát kivonja a kalóriákat a teljes értékesítésből a kalóriahiány kiszámításához.

Hogy ez a kalóriadeficit mennyire magas, azt egyedileg lehet meghatározni, és vannak előnyei és hátrányai. Egyesek nehezen tudják megtenni a napi csokoládét a televízió előtt, míg mások hónapokig csak 1000 kalóriát esznek szinte erőfeszítés nélkül. A kitartás, az akaraterő és a fegyelem nagy szerepet játszik.
Ha a magas hiány mellett dönt, akkor természetesen előnye, hogy gyorsabban elérheti célját. Hátránya a nagy korlátozás, a lemondás és az esetleg elveszett életminőség. A magas kalóriadeficiteket általában akkor választják, ha csak rövid ideig tartják őket.
Ha kisebb hiányt választ, logikusan több időt kell megterveznie a cél elérése érdekében. Ennek pozitív szempontja a kevesebb korlátozás, a hébe-hóba való bűn lehetősége és annál kisebb nyomás, amelyre terheljük magunkat.

Az átlag a teljes értékesítésünk 20% -a. Tehát meg kell szorozni a teljes eladást 20-mal, és el kell osztani ezt az értéket 100-mal. Az eredmény a megtakarítandó kalóriákat jelenti.

Ha betartja ezt az értéket, akkor biztosan lefogy.

Tapasztaltuk, hogy sokan azon a véleményen vannak, hogy vannak olyan ételek, amelyek automatikusan növekednek vagy csökkennek, és hogy az ételek „jóra” és „rosszra” oszthatók. Ez egyszerűen helytelen. A döntő tényező nem az összes „rossz étel” kerülése, hanem a mennyiség.
Ezért nem tilos időnként cukros vagy zsíros ételeket fogyasztani. Akár este szénhidrátot eszel, kényeztesd magad egy tányér spagetti carbonarával vagy egy pizzával - ez mind nem számít, amíg kalóriadeficitben maradsz. Természetesen ezt korlátok között kell tartani, és az étrend nagy részének egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Azonban nem kell megtiltania önmagának, amíg az egyensúly megfelelő.

Gyakran kérdezik tőlünk, hogyan lehet fogyni a gyomrán, csökkenteni a comb kerületét vagy lefogyni anélkül, hogy elveszítené a mellkasát. Kár, hogy sajnos nem tudjuk megválasztani, hogy a test mely részein égetünk zsírt. Ez genetikailag meghatározott, és nem tudjuk befolyásolni.

4. lépés: HOGYAN SZERZEM?
Most azok számára, akik tömeget akarnak építeni: Itt a játék egyszerűen megfordul, és megpróbál több ételt enni, mint amennyit eléget - természetesen! 🙂
Természetesen fontos az edzés adaptálása is - az izmok (sajnos) nemcsak a kalóriafeleslegből nőnek ki, hanem olyan stimulusra is szükségük van, amely a célzott erőnléti edzéssel hozható létre a legjobban.
Mindazonáltal arra kell törekednünk, hogy ne vigyük túlzásba a felesleges kalóriákkal, különben a test a felesleges kalóriákat úgy tárolja, ahogy a szerelem kezeli.

Reméljük, hogy tudtunk válaszolni az Ab-or témával kapcsolatos kérdéseire. Válasznövelés!