A magas rosttartalmú ételek egészséges alternatívái a teljes kiőrlésű gabonának
A magas rosttartalmú étrend egészségesnek tekintik. Milyen kapcsolatban áll az élelmi rostokkal? Ballaszt? Értéktelen? Székrekedés? Teljes kiőrlésű? Zöldség és gyümölcs? Milyen élelmiszer-összetevők ezek? Jót tesznek az egészségemnek? Segítség magas rosttartalmú ételek az emésztésem? A paleo diéta tartalmaz elegendő rostot? És miért Műzli vagy A teljes kiőrlésű gabona egyáltalán nem olyan egészséges hogy gondolod mindig? Hogyan lehet felfedni.
magas rosttartalmú ételek: gyümölcsök és zöldségek, különösen. Teljes kiőrlésű
A rostbevitel jelenlegi szintje
A teljes kiőrlésű termékekre vonatkozó DGE-ajánlások (amelyek köztudottan nem csak élelmi rostokkal vagy pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek) és a kampány ellenére - napi 5 adagot vegyen be, amelyek 3 adag zöldséget (kb. 400 g) és 2 adag gyümölcsöt (kb. A II. Fogyasztási tanulmány szerint a németek lényegesen kevesebbet fogyasztanak, mint az ajánlott napi 30 g mennyiség. A nők 75% -a átlagosan csak 23 g; A férfiak 68% -a 25 g-nál.
Mi a rost?
Az élelmi rost a szénhidrátok (szacharidok) csoportjába tartozik, és a növények sejtfalakból származik. A növényi sejtben alkotják a csontvázat, amely a növény alakjában és támaszában megadja annak teljes szerkezetét. Vannak állati eredetű élelmi rostok (pl. Inak, keratin - a haj része, körmök, szarvak, pikkelyek), amelyek azonban elhanyagolhatók az emberi táplálkozásban. Az élelmi rostok nagy része nem emészthető enzimatikusan, egy kis részét a baktériumok emésztik a vastagbélben.
Négy különböző típusú rost
Vízben oldhatatlan élelmi rost vagy rost
Az oldhatatlan élelmi rostok közé tartozik a cellulóz (a növényi sejtfalak fő alkotóeleme), a hemicellulóz (a növényi sejtfalak alkotóeleme) és a lignin (a növény sejtfalában tárolódnak és lignifikációt okoznak).
Mivel kevesebb vizet kötnek, mint a vízben oldódó rostok, és a baktériumok alig bontják őket, megnövelik a széklet térfogatát, ami egyúttal serkenti a bél mozgását, ami viszont felgyorsítja az ételmaradékok szállítását és kiválasztódását.
- В Hagyományos források: Búza és búza termékek, hüvelyesek, kukorica, zöldségek és zöldbab
- Paleo-barát források: Káposzta, cékla, sárgarépa és kelbimbó
Vízben oldódó rost vagy gyorsan erjedő rost
Az oldható rostok, például a pektinek, az íny, a nyálka és a tároló poliszacharidok nagy mennyiségű vizet kötnek meg, és a probiotikus baktériumok elsősorban a vastagbélben bontják le rövid szénláncú zsírsavakra, ecetsavakra, propionsavra és vajsavra. A test a rövid láncú zsírsavakat használja az energiatermeléshez. Az ecetsav főleg az izomszövetben, a propionsav pedig az izmokban metabolizálódik. A vajsav a fő energiaellátó és elengedhetetlen a bélnyálkahártya növekedéséhez. Itt láthatja, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott baktériumos klíma a belekben fontos nekünk, embereknek.
Összességében lágyabbá teszi a székletet, növekszik a széklet térfogata, és rendszeres és gyors székletürítés nyomás nélkül lehetséges.
- Hagyományos források: Zabpehely, hárs, bab, zabkorpa és gabonafélék
- Paleo-barát források: Eper, dió, uborka, sárgarépa, áfonya, hámozott alma, édesburgonya és más gyökérzöldségek
Ellenálló keményítő
Az ellenálló keményítőt emésztőenzimjeink nem tudják lebontani, és nagyon közel esik a vízben oldódó rost tulajdonságaihoz. A legtöbb étel, például éretlen banán, burgonya, tészta, különféle hüvelyesek, például fehér bab, csak kis mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt. Megállapították, hogy amikor a keményítőtartalmú ételek (fehér rizs, burgonya) lehűlnek, a szerkezet megváltozik, és növelheti az ellenálló keményítő mennyiségét. Ezért van értelme előfőzni és hozzáadni a maradékot a területhez enni a következő napokban.
Oligoszacharidok
Ez az élelmi rost nem emészthető, és a vastagbélben végzi. Itt biztosítják a fontos baktériumok, például a bifido és a tejsav baktériumok szaporodását. Az oligoszacharidok szintén prebiotikumok.
A rost előnyei
A pozitív Hatások Az élelmi rostok túlsúlya a testen van, de másként értékelik őket.
ban,-ben száj Rostos szerkezetük miatt a magas rosttartalmú ételeket alaposan meg kell rágni és megrágni. Ez serkenti az emésztőrendszer nedvének képződését és egészségesen tartja a fogakat.
ban,-ben gyomor a rost duzzadni kezd. A létrejött térfogat megnyújtja a gyomor falát, jóllakottság érzése támad és késleltetett ürítés érhető el.
ban,-ben Belek különböző anyagokat kötnek meg (beleértve a nehézfémeket, a szteroid vegyületeket és az epesavat).
A A szénhidrátok felszívódásának sebessége Késések, ami előnyös: A cukor lassabb beáramlása miatt a vérbe az inzulinválasz alacsonyabb - kevesebb az éhség vagy akár az étvágy. A 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedők számára ez nagy előny.
Az epesavban lévő koleszterin felszívódik az étkezési rostokban, és a koleszterinszint javulásával jár. Ez a hatás azonban csekély a ténylegesen elfogyasztott rostmennyiséghez képest. Ne feledje, hogy az alacsony koleszterinszint és az egészség közötti kapcsolat valószínűleg ugyanolyan igaz, mint a teljes kiőrlésű gabona biztosítja a rostellátást.
Ban,-ben A béldaganatok megelőzése Az élelmi rostok fogyasztása mellett fontos szerepet játszanak az olyan életkörülmények, mint a dohányzás, az elhízás, a testmozgás és az antitápanyagokat tartalmazó, kevésbé kedvező ételek fogyasztása.
A rost hátrányai
A fokozott gázképződés többek között abból adódik, hogy a durva takarmány emésztetlenül jut el a végbélig, és ott baktériumok bontják le. A jól fejlett bélflóra és a rostbevitel lassú növekedése segíthet.
Az ásványi anyagok, például vas, magnézium, kalcium és cink felszívódása csökkenhet a magas rostbevitel miatt. Terhes nők, gyermekek és serdülők függenek a megnövekedett ásványi anyagok bevitelétől. Ezért garantálni kell az ásványi anyagok és rostok mérsékelt bevitelét.
A székrekedés megelőzhető elegendő ivással. Ha túl kevés folyadék van, a chyme megvastagszik, és csak lassan szállítható a belekben.
Paleo: sok magas rosttartalmú étel
Mivel mi, paleoiak néha több zöldséget eszünk, mint egy átlagos vegetáriánus, nincs szükségünk teljes kiőrlésű gabonára és gabonafélékre sem.
Személy szerint mindig ajánlom ügyfeleimnek és pácienseimnek min. 5-7 adag zöldség és max. 2 adag (ha a fruktóz miatt megszakadt) gyümölcs naponta. A Rész megfelel mindig egy Maréknyi. Ha összehasonlítja a táblázatban a DGEВ ajánlását és a példaértékű Paleo napot, a következőképpen néz ki:
A táblázat alapján (a DGE forrása) láthatja, hogy a Paleo-val nagyon jól kapja meg a rostot, ahol a legnagyobb mennyiség a teljes kiőrlésű termékekből származik. Ezzel szemben a Paleo-val a magas zöldségfogyasztás (napi 5-7 adag vagy annál több) hasonló vagy magasabb rostértékeket ér el. Energia szempontjából a DGE 1276 kcal-t, Paleo pedig csaknem 1000 kcal-t szolgáltat számunkra. A szénhidrát-technológiát tekintve a DGE a gabonatartalom miatt kétszer annyi, bár itt nem számítanak bele, mert a szénhidrátigény egyénileg eltérő. Cukorbetegek számára érdekes lehet, hogy ebben a példában a Paleo-val csak a kenyér egységének felét eszi meg.
(Az fddb.info számítással - * úgy tűnik, hogy a DGE kissé rosszul számított, ha egy 50 g teljes kiőrlésű kenyér szelet 3,9 g rostot tartalmaz, akkor 2 szelet 7,8 g-ot tartalmaz)
KÖVETKEZTETÉS: A Paleo nagyon magas rosttartalmú étrend
Az embereknek akkor is szükségük van rostra, ha az összes egészségügyi előny még nincs megalapozva. Evéssel 5-7 adag vagy több zöldség, Néhány gyümölcsöt és néhány diót nagyon jól levágunk a DGE-vel és az esetleges referenciaértékekkel szemben, amennyiben érvényesek. Már csak az anti-tápanyagok kerülése.
Ha emésztési problémák vannak, ennek oka lehet a túl kevés vagy túl gyorsan megnövekedett rost és az elégtelen folyadékbevitel.
Javítani akarja emésztését és több rostot fogyaszt? Ezután szerezze be az autoimmun protokoll támogatását vagy az energiagazdálkodási útmutatót az „egészséges emésztésért” - sok tipp és még több recept mellett