A magas zsírtartalmú Di; t f; r állóképességű sportolók három táblázatban - fogyókúra fogyás - 2020
Steve Snodgrass a Flickr-en keresztül és a Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0 licenc alatt licencelt
Tavaly márciusban írtam egy ambiciózus új tanulmányról, amely ígéretet tett arra, hogy néhány kulcsadatot visz be az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú diéták - gyakran LCHF néven emlegetett - hatékonyságára az állóképességi sportolók számára. Az eredmények most megjelentek a Journal of Physiology-ban, és érdekes olvasmányt jelentenek (a teljes szöveg itt szabadon elérhető).
Röviden az ötlet az, hogy a többnyire zsíros étrend fogyasztása olyan kiigazításokat vált ki, amelyek segítenek jobban zsírégetni. Mivel mindannyian rengeteg zsírt szállítunk magunkkal, a zsírra futtatásra való áttérés megoldja az állóképességű sportolók táplálkozásának problémáját, és kiküszöböli a csavarodás és az utántöltés kockázatát hosszú versenyeken.
Tavaly az ausztrál sportintézet Louise Burke vezetésével egy lenyűgöző csoportot állított össze a világ 21 legjobb versenyzőjéből, akik közül sokan elmentek a riói olimpiára, és egy-két blokkot adtak nekik háromhetes edzésről és intenzívebbről. Kövesse a három gondosan ellenőrzött étrend egyikét szigorú felügyelet mellett:
(1) Magas szénhidráttartalom (HCHO): 60-65% szénhidrát, 15-20% fehérje, 20% zsír az 1990-es évek sporttáplálkozási irányelvei szerint.
(2) Periodizált szénhidrát (PCHO): Ugyanaz az általános diagnózis, de napról napra eltérően oszlik el, így az ételbevitel megfelelt az egyes képzési egységek igényeinek, és szándékosan alacsony szénhidrátszinttel hajtották végre a testben egyes edzések során. Ez összhangban van az újabb sporttáplálkozási irányelvekkel, és olyan taktikákat tartalmaz, mint az "Alacsony alvás" megközelítés, amelyről a közelmúltban írtam.
(3) Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (LCHF): 75-80% zsír, 15-20% fehérje, kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta, hogy kiváltsa a ketogenezis nevű reakciót, amely támogatja a zsírként tárolt energiát.
Ha érdekli a tanulmány főbb részletei, nagyon ajánlom az újság elolvasását. Három fontos szempontot szeretnék azonban kiemelni:
Az alacsony szénhidráttartalmú zsír növeli a zsír oxidációját
Három hetes, magas zsírtartalmú étrenden végzett edzés után a sportolók drámai módon jobban tudtak zsírégetni.
Íme néhány adat a zsír- és szénhidrátfogyasztásról a három hetes eljárások előtti (fehér sávok) és utáni (fekete sávok) 25 km-es futás során. A bal oldalon a szénhidrátfogyasztás, a jobb oldalon a zsírfogyasztás látható. A grafikon három csoportja magas szénhidráttartalmú, periodizált szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú; Az adatok minden 25 000 futtatás elején, közepén és végén jelennek meg:
Élettani Közlöny
A magas szénhidráttartalmú és a periodizált szénhidrátcsoportok esetében semmi sem változik az előző (fehér sávok) és az azt követő adatok (fekete sávok) között.
De az alacsony szénhidráttartalmú csoport esetében drámai különbség van. Az "után" adatok a szénhidrátfogyasztás hatalmas csökkenését mutatják, amelyet ellensúlyoz a zsírfogyasztás hatalmas növekedése. Valójában a zsírhoz igazított sportolók 1,57 gramm zsír/perc zsírégetési sebességet tudtak fenntartani, ami 2,5-szer magasabb, mint a "normális" szint.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom káros a hatékonyságra
Az LCHF-megközelítés egyik fő kritikája az, hogy bár a szénhidrátok bőségesek, a szénhidrátok több energiát szolgáltatnak egy adott oxigénmennyiséghez. Ez egy olyan megállapítás, amely a klasszikus vizsgálatok egy évszázadára nyúlik vissza, amelyek 5,5–8 százalékos előnyöket mutattak ki a szénhidrátok energiahozamában.
Senki sem tesztelte szigorúan ezt a kritikát, de az új tanulmány megállapítja, hogy pontosan így van.
Az alábbiakban bemutatjuk azokat az oxigénmennyiségeket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy ezek a túrázók 50 km-es tempóban haladjanak (a fehér sávok a fekete sávok után vannak)
Élettani Közlöny
Megint nincs változás a két szénhidrátban gazdag csoport esetében. A magas zsírtartalmú csoport esetében azonban ennek az ütemnek a fenntartásához szükséges oxigénmennyiség jelentősen megnő. Ez rossz hír.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú versenyzői teljesítmény
Amint azt a tanulmányról szóló korábbi cikkemben megállapítottam, az olimpiai érmeket nem a legérdekesebb anyagcseréhez adják. Az a fontos, hogy versenyezz. Az új tanulmány 10K futási tartományon tesztelte a teljesítményt:
Élettani Közlöny
Mindhárom csoport megnövelte VO2max értékét a három hetes intenzív edzés alatt, így gyorsabb versenyidőkre számíthat. Természetesen mindkét magas szénhidráttartalmú csoport átlagosan 190, illetve 124 másodperccel javult.
Az LCHF csoportban viszont a VO2max növekedését hasonlítottuk össze a hatékonyság csökkenésével. Az eredmény nem változott a versenyidőben (átlagosan 23 másodperccel voltak lassabbak, ez a különbség statisztikailag nem volt szignifikáns).
Tehát, amint azt Burke javasolta egy korábbi zsír alkalmazkodási tanulmány után, ez a "szög a koporsóban" az LCHF számára? Szinte biztosan nem.
Először is, az LCHF egyes képviselői azzal érvelnek, hogy a zsírtartalmú étrendhez való teljes alkalmazkodáshoz sokkal-sokkal hosszabb időre van szükség (a bizonyítékok nem meggyőzőek). Matt Fitzgerald fitnesz-író a tanulmány közzététele után fogalmazott: "Mennyi ideig tart a zsírhoz való alkalmazkodás?" Nyilvánvalóan mindig egy héttel hosszabb, mint az a tanulmány, amely azt mutatja, hogy szabotálja az állóképességet. "
Azonban, amint Burke és szerzőtársai rámutatnak, különbség lehet az olyan olimpiai sportolók között, mint az itt vizsgáltak, és a szabadidős sportolók között, akiknek célja inkább a távolság elérése, mint a küszöb közelében maradni vagy készen állni a versenyzők nagy intenzitású kitöréseire. reagálni. Alacsonyabb intenzitás mellett a hatékonyságra gyakorolt negatív hatások lényegtelenné válhatnak.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy egy világszínvonalú 50 km-es futási út körülbelül négy órát vesz igénybe. Mi a helyzet a 10 vagy 15 órán át tartó versenyekkel, ahol a menet közbeni tankolás képessége arányosan nagyobb korlát?
Végül még mindig rengeteg lehetőség nyílik a ketogén diétákra, amelyek elképzelhető módon előnyt jelenthetnek. A tényleges bizonyítékokat tekintve ez a tanulmány a legjobb, ami eddig volt - és azt sugallja, hogy a zsírra váltás mérhető büntetést von maga után a hatékonyságról.
Beszélje meg ezt a bejegyzést a Sweat Science Facebook oldalán vagy a Twitteren, kapja meg a legfrissebb bejegyzéseket e-mail áttekintéssel, és nézze meg a Sweat Science könyvet!