A magnézium és szerepe a napi stressz leküzdésében

A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, a vas, a kalcium és a foszfor mellett. Extra és intracellulárisan található meg, és a testben lejátszódó sejtreakciók több mint 300-ért felelős, a DNS-szaporodástól az izomösszehúzódást kiváltó és az idegi impulzusok továbbítását szabályozó folyamatokig.

Egy felnőtt testében 20-25 gramm magnézium van. Körülbelül a fele található a csontszövetben, a többi pedig minden sejtben megoszlik.

A magnézium tulajdonságai és szerepe a szervezetben

A magnéziumnak alapvető szerepe van a sejtek működésében, részt vesz az energia átadásában, tárolásában és felhasználásában. Ennek az ásványi anyagnak az egyik szerepe a sejtmembrán normál permeabilitásának fenntartása, a fehérjék és szénhidrátok anyagcseréje, valamint minden olyan anyagcsere folyamatban, amelyben részt vesznek. zsírok. A magnézium elengedhetetlen a DNS, a fehérjék szintézisében és a glikolízis folyamatában (a glükóz használata a sejtek energiaforrásaként). Alapvetően növeli a sejtek glükózfogyasztási képességét és ezáltal csökkenti a sejtek inzulinrezisztenciáját.

A magnézium az az ásványi anyag, amely szabályozza a mellékpajzsmirigy hormon (mellékpajzsmirigy hormon - PTH) szekrécióját, és beavatkozik olyan mechanizmusokba, amelyek csökkentik a vérnyomást. Az a szerepe, hogy módosítsa a perifériás érrendszeri ellenállást, a külső és belső tényezőktől függően, többek között stressz körülmények között is. A kalciumot érintő összes reakciót magnéziumionok "segítik".

A magnéziumnak az a tulajdonsága, hogy megóvja a DNS és RNS molekulák mintázatát szaporodásuk során, elkerülve ezzel azokat a hibákat és anomáliákat, amelyek aberráns sejtek kialakulásához vezethetnek (például: rosszindulatú sejtek, amelyek az osztódási folyamat hibái eredményeként fordulnak elő, és amelyek rák különböző formáihoz vezethet). A szervezetben lévő enzimek többsége magnéziumfüggő. Ez az ásványi anyag részt vesz az ATP-vel - az adenozin-trifoszfáttal - járó folyamatokban, amelyek az egyes sejtek energia-akkumulátorai, részt vesznek az RNS és az emberi RNS 2 szerkezetének stabilizálásában. .

Stresszreaktivitás, magnéziumionokkal szabályozva

Extracellulárisan a magnéziumionok csökkentik az ingerlő neurotranszmitterek felszabadulását a szinapszisokban (idegsejtek közötti kapcsolatok), ezzel szabályozva az acetilkolin (a fő vegyület, amely ideggerjesztést okoz) felszabadulását. Ezen mechanizmus révén a magnézium fiziológiai választ eredményez, amely kompenzálja és blokkolja a stressz 1 által okozott kémiai reakciókat. A folyamat nagyon összetett, csak részben érthető meg. Valójában a magnéziumionok blokkolják az idegsejtek felesleges stimulálását. A magas szintű stressz az általa okozott kémiai reakciók révén túlstimulálja az idegsejteket, ami káros az agy számára. Az alacsony magnéziumkoncentráció magas szorongást és stresszt eredményez 2 .

A magnézium szorosan kapcsolódik a kalcium és a kálium anyagcseréjéhez, ezekkel az ásványi anyagokkal együtt beavatkozik a szervezetbe, a szervek számos funkciójában, a szívtől a vese aktivitásáig. Ez az egyik ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik az izomaktivitásban, elősegíti a relaxációt. Ezenkívül fontos szerepet játszik az agyból származó jelek továbbításában a szervekbe és az izmokba. Segíti az agy fejlődését, támogatja a memóriát és a tanulási folyamatokat.

A magnézium beavatkozik a csontszövet egészségébe és keménységébe, támogatva a normális sűrűség fenntartását. A szerep közvetlen, de közvetett is, mivel ez az ásványi anyag befolyásolja a kalcium és a foszfor metabolizmusát.

A magnézium szerepe a stressz csökkentésében

A sejt magnéziumszintje közvetlenül kapcsolódik a stressz szintjéhez. Magnéziumhiány (hypomagnesemia) és a stressz kölcsönösen erősíti és negatív hatásokkal jár, a hypomagnesemia fejfájással, fényérzékenységgel, izomfájdalommal és görcsökkel, krónikus fáradtság szindrómával, audio stresszel, szorongással, depresszióval, magas vérnyomással, cukorbetegséggel társult, meddőség, ingerlékenység és nagyon alacsony ellenállóképesség a mentális stresszel szemben.

Ennek az ásványnak a szerepe nem túl egyértelmű, de azonosították azokat a mechanizmusokat, amelyeket a magnézium közvetlenül befolyásol. Hatással vannak a neurotranszmitterekre és a neurohormonokra, amelyek felelősek az idegsejtek fizikai és mentális stresszre adott reakciójáért.

Hogyan avatkozik be a magnézium a stressz hatásainak ellenőrzésébe

Az az elképzelés, hogy a magnézium pozitívan módosítja a krónikus stressz hatását, 1981-re nyúlik vissza, és azon a tényen alapul, hogy ennek az ásványi anyagnak alapvető szerepe van a neurotranszmitterek koordinációs folyamataiban (3).

Kimutatták, hogy az akut stressz összefügg a plazma szintjének növekedésével (a magnézium felszabadulása a sejtekbe), majd a vizelettel kiválasztott magnézium koncentrációjának növekedésével. Valójában a sejtekből az extracelluláris térben magnézium szabadul fel, védő szereppel. A stressz bekövetkezésének megismétlése progresszív magnéziumhiányt eredményez, amelynek veszélyes következményei vannak az egészségre. A magnéziumhiány csökkenti a reakcióképességet, így az emberi test kevés védelmet élvez a következő stressz-epizódokban.

A magnézium hatásmechanizmusként és a stressz elleni védelemként is gátolhatja az ingerlő neurotranszmitterek felszabadulását az agyban. Ezenkívül a magnézium csökkenti az ACTH (adrenokortikotrop hormon vagy kortikotropin, az agyalapi mirigy által termelt hormon) szekrécióját. Az ACTH szerepe a mellékvese által kiválasztott kortizol szekréciójának növelése. Ez a fő stressz-válasz hormon. A kortizol pedig stressz hatására vércukor felszabadulást eredményez. Ez bizonyított kapcsolat a között stressz és cukorbetegség típusú, a krónikus stresszt kedvező tényezőnek tekintik ennek az anyagcserezavarnak a megjelenése szempontjából. Magnéziumhiány esetén ez a védelmi mechanizmus már nem működik normál paraméterekben.

A magnézium közreműködik a neurotranszmitterek koncentrációjának mérséklésében, amelyek fontos szerepet játszanak az érzelmek (félelem) és a társas viselkedés (agresszió) generálásában. A hipomagnezémia (magnéziumhiány) lehetővé teszi a neurotranszmitterek, például az adrenalin és a noradrenalin fokozott felszabadulását a stressz hatására, és közvetlen hatással van a locus coeruleus (a stressz és pánik fiziológiai reakcióiban részt vevő agyterület) reaktivitására.

Az agy nagyon intenzíven reagál minden stresszre, és befolyásolja a rövid távú memória mechanizmusait, az érzelmi komponenssel rendelkező információk tárolása mellett, a többiek kiküszöbölése érdekében. A krónikus stressz hatással van a memóriára és változásokat okoz az agy szerkezetében. Az idegszerkezetekből származó sejtmagnézium blokkolja ezeket a reakciókat kiváltó neurotranszmittereket. Magnézium hiányában az idegsejtek elpusztulnak, és a hiány a stresszes agyterületek felgyorsult és idő előtti öregedését eredményezi. .

Mi a stressz

Noha nincs a stressz általánosan elfogadott meghatározása, ez a szerves reakciókat kiváltó jelenség összetett, néha hirtelen változásként értelmezhető, amelynek biokémiai, fiziológiai és pszichológiai hatásai vannak.

A stresszt az emberi agy nagy és közvetlen veszélyként érzékeli, ezért a természetes védekező mechanizmusok beindulnak. Ezek a következők: adrenalin-roham, felgyorsult légzési és pulzusszám, perifériás érszűkület, magas vérnyomás, vércukor felszabadulás (az izmok energiaforrásaként, a fizikai megterhelés támogatására), pupilla tágulás, minden fiziológiai igény blokkolása. Ezen reakciók mindegyike felkészíti a testet a szélsőséges helyzetekre, és megadja a túléléshez szükséges eszközöket. Idegközpontok is aktiválódnak, amelyek a félelem állapotát indukálják, annak érdekében, hogy a viselkedést a veszély elkerülése vagy szembesülés céljából alkalmazzák.

A stresszforrások előtt a férfi "harc vagy menekülési reakciót" mutat ki. Ezen túlélési és riasztási folyamatok aktiválásának intenzitása és gyakorisága negatív hatással van az emberi test működésére 3 .

A stressz okai

A stressz az életünk része. Egyesek csak a rossz szempontokat látják, mások hasznos elemeket találnak, például motivációt a promóció megszerzésére vagy fizikai erőforrások megtalálását a maraton utolsó kilométerére. De ha a stressz, annak minden élettani mechanizmusával és hormonális hatásával együtt, túlzottan jelen van a mindennapi életben, ez negatív hatással lesz az egészségre.

A stressz leggyakoribb okai:

Munkahelyi problémák;
Pénzügyi gondok;
Családi problémák (válás, halál, gyermekvizsgák, az idősebb családok problémái);
Fizikai, érzelmi és szexuális bántalmazás;
Fizikai szenvedés és betegség;
Elégedetlenség önmagával;
Diszkrimináció és érdemek elismerése;
Túl sok felelősség;
Bármely nagyobb változás, akár egy boldog esemény, például esküvő vagy álláspromóció;
Irreális elvárások - a vágy, hogy mindent tökéletes legyen, a túlzott igény, hogy dicséretet és jutalmat kapjunk;
A félelem és a bizonytalanság - a járvány, a terrortámadások, a gazdasági válság, a globális felmelegedés, a természeti katasztrófák mind stresszforrások. Lehetségesnek, küszöbön állónak tartjuk őket, de sem megakadályozni, sem ellenőrizni nem tudjuk őket, ami stressz állapotot indukál.

El kell mondani, hogy minden ember másképp reagál az azonos stresszorokra. Egyesek számára például egyes problémák triviálisak, mások viszont minden nehéznek tartott pillanatot drámáznak.

A stressz hatásai

A stressz kiváltja ezeket a "harc vagy menekülés" megnyilvánulásokat. A szerves reakciók teljes halmaza nagy energiafogyasztó, és a test általános kopását eredményezi. A reakciók intenzitása a stressztényezők időtartamától és mértékétől függ. Van akut, átmeneti stressz, amely után a test gyorsan felépül, és krónikus, tartós, intenzív stressz, amely súlyosbíthatja a meglévő egészségügyi problémákat vagy újabbakhoz vezethet 4 .

A stressz legkézenfekvőbb megnyilvánulása a következő:

Fejfájás;
Fáradtság;
álmatlanság;
Koncentrációs nehézség;
Zavart béltranzit;
ingerlékenység;
depresszió;
Magas vérnyomás;
Aritmia és tachycardia (szívritmuszavarok);
Súlygyarapodás vagy -vesztés az alján érzelmi evés;
Termékenységi problémák;
Bőrproblémák: pattanások, ekcéma és pikkelysömör.

Ezekhez a fizikai hatásokhoz hozzáadódnak a viselkedési hatások, nevezetesen: alacsony munkahelyi teljesítmény, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, agresszív viselkedés.

Miért kell a stresszt kordában tartani

A magnézium támogatja a test védelmét a stressz negatív hatásai ellen, de a stresszorokat kezelni és tudatosan kerülni kell. Az egészséges életmód, a fizikai aktivitás és a problémák megosztása a szeretteivel, a nevetés és a relaxációs technikák hatékony szövetségesek, amelyek kontrollálják az akut és krónikus stresszt, és korlátozzák annak hatásait.

A megelőzés is fontos szerepet játszik. Vannak krónikus stressz és szorongás kezelései, amelyek korlátozzák a hatásokat és csökkentik a társbetegségek kockázatát.

A magnézium forrásai

Tekintettel arra, hogy az akut és krónikus stressz a modern emberi élet valósága, és a magnézium védő tényezőnek bizonyul, normális, hogy a étel vagy innen étrend-kiegészítők szokásnak és szükségszerűségnek lenni, különösen azért, mert a stresszkezelési folyamatokban a magnézium tartalékokat fogyasztják.

Az ideális napi bevitel A magnézium, amelyre egy felnőttnek szüksége van, körülbelül 400 milligramm, amelyet az étrendből kell biztosítani.

A legjobb magnéziumforrások:

Tökmag, len, chia - 30-150 mg/30 g;
Főtt spenót - körülbelül 25 mg/100 g;
Főtt répa - 30 mg/100 g;
Fekete bab - 120 mg/100 g;
Mandula, kesudió, brazil dió - átlagosan 30 mg/30 g;
Étcsokoládé - 64 mg/30 g;
Avokádó - 16 mg/gyümölcs;
Tofu - 53 mg/100 g;
Banán - 37 mg/gyümölcs;
Levélzöldségek (kelkáposzta, káposztafajták, fehérrépalevél), átlagosan 50 mg/100 g;
Néhány típusú zsíros hal (lazac, makréla) - 30-50 mg/200 g hal;
Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, borsó, szójabab) - 20 - 100 mg/100 g;
Teljes kiőrlésű gabona (búza, zabpehely, árpa, quinoa, hajdina) - átlagosan 65 mg/100 g 5 .

A magnézium előnyei jelentős hatással lehetnek a modern ember éber életmódjára. A kiegyensúlyozott és változatos étrend képes a szervezetbe juttatni a magnézium napi szükségletét. A kiegészítőket akkor kell használni, ha azok hozzájárulhatnak az egyensúly helyreállításához és ezáltal az általános egészség védelméhez és javításához.