A maraton étkezési terve
A táplálkozás kulcsszerepet játszik a sportteljesítményben. Az étrend valóban az alapja annak a képességnek, hogy helyreálljon és ellenálljon a testének megterhelésének. Ezenkívül a nem megfelelő étrend súlyproblémákhoz vagy gyomorpanaszokhoz vezethet edzései és versenyei során. Annyi mindent, amit a sportolók mindenáron el akarnak kerülni. Tehát hogyan határozhatja meg az étrendet az edzés optimalizálása érdekében? Ebben a cikkben adunk néhány tippet !
Teljesítmény és teljesítmény
Egyél, ami a test energiájához szükséges
Először is tudnod kell, hogy a test az energiák típusától függően különböző energiacsatornákat használ. Mérsékelt intenzitás esetén a test lipideket (zsír az üzemanyaghoz) használ. Nagyobb intenzitású edzés során az aerob rendszert használja (oxigén és cukor). Végül a maximális erőfeszítések során (kevesebb, mint 15 másodperc) a test az anaerob folyamatot használja.
A maratoni edzésterv részeként szinte az összes edzés az aerob rendszer segítségével történik .
Ezért fontos annak biztosítása, hogy elegendő szénhidrátot kapjon a szervezetben a jó körülmények közötti edzéshez. A hosszú kirándulások alatt, ne felejtsen el energiadarabokat és géleket venni hogy a test magas intenzitási szintet tudjon fenntartani a hipoglikémia veszélyeztetése nélkül.
Bár elengedhetetlen, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon az erőfeszítéshez, mindenképpen ne hagyja figyelmen kívül a jó minőségű lipidek fogyasztását (olajos magvak, növényi olajok, zsíros halak), gazdag omega 3-ban és 6-ban, valamint fehérjékben, hogy teste edzés után helyrehozhassa izmait.
A súly és a futásteljesítmény közötti összefüggések
Mielőtt az egészséges testsúlyról és a súly/teljesítmény arányról beszélnénk, 2 dolgot kell megkülönböztetnünk: a hasznos tömeg, vagyis a testének minden olyan részéhez, amelyre szüksége van a működéséhez és az erőfeszítéséhez, és felesleges tömeg, felesleges zsírokból áll, amelyek csak a testét nehezítik meg.
Futásban, érdekes a "felesleges" minimalizálása », Ami nehezedik rád. Egy maratonon 1 kg leadott súlyfelesleg nagyon jelentős nyereséget hozhat (4-5 perc egy átlagos szintű maratonistának, aki 70 kg-ot nyom és 3 óra 30 perc alatt teljesíti a távot).
Másrészt káros lenne a hasznos tömeg elvesztése (különösen az izmok). Ez a veszteség csökkentené erejét és izomellenállását, ami kontraproduktív lenne a teljesítmény keresésében.
Az ideális súly elérése, ügyeljen arra, hogy az étrendje kiegyensúlyozott legyen egész évben, és különösen szigorú legyen a versenyed előtti utolsó hónapban !
Megfelelő táplálkozás nélkül, nincs minőségi edzés !
Hogyan kell enni a maratonhoz ?
Egyél eleget
A hiba sok testtömeg elérésére törekvő futó követte el drasztikusan csökkenti a felszívódó kalóriákat. Ha az edzés során elégetett és az étkezés során elfogyasztott kalóriák közötti különbség túl nagy, akkor néhány nap alatt nagyon gyorsan elveszíti a veszteséget. A nagyon intenzív fáradtság azonban hamar beindul, ami megakadályozza a normális testmozgást/Izomtömegét is elveszítheti, és növeli a sérülés kockázatát. Ezután elveszíti ennek a fogyásnak az előnyeit.
Ezenkívül a túl hirtelen súlycsökkenés "túlélési" üzemmódba helyezi a testét., vagyis igyekszik tárolni az összes elfogyasztott kalóriát: nagyon gyorsan hízni fog, ha folytatja az étkezést.
Ezért fontos, hogy egyél annyit, hogy a tested ellen tudjon állni az edzésnek. Egészséges és kiegyensúlyozott étrend, napi nassolás és túlzás nélkül (különösen az állati zsírok, a feldolgozott termékek és a cukor korlátozása) több mint elegendő ahhoz, hogy elérje a versenyképességet lehetővé tevő súlyt.