A mediterrán étrend a legegészségesebb étrend
Mediterrán diéta nemzetközileg a rendelkezésre álló egyik legegészségesebb gyógymódnak számít. Ebből a cikkből megtudhatja, milyen előnyökkel jár az egészség és hogyan segít a fogyásban.
A mediterrán étrend az első helyen áll a hatékony, egészséges étrend tetején, amelyet tovább lehet átalakítani egészséges életmóddá.
A változás iránti vágy fenntartható a mediterrán étrend elfogadásával, amely a kívánt eredményeket biztosítja, soha nem bukik meg és nem befolyásolja a test egészségét. Tartalmaz egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket szigorúan be kell tartani, mert a köztük lévő kombinációk a test átalakításának útján vezetnek minket.
A mediterrán étrend olyan feldolgozatlan élelmiszereken alapul, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyek, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, olívaolaj, baromfi és hal - ezek az alapvető élelmiszerek szinte minden kiváló gyógymódhoz. Eredete a Parasouda diéta, amelyet Kréta szigetének emberei tartottak be - nagyon hosszú, egészséges életet éltek, és ennek a szempontnak bárki lehet, aki követi. Ma rendkívül előnyös, mert alkalmazkodtak a modern időkhöz (mert bizonyos növények eltűntek az évek során), és akik követték, mindig bebizonyíthatják, hogy egészséget és fizikai jólétet sugároz. Ez egy olyan rendszer, amely a Földközi-tenger partvidékén található 16 országra jellemző recepteket tartalmaz.
A mediterrán étrend olyan étrenden alapul, amelyből a vörös hús, tejtermékek vagy cukrot tartalmazó ételek teljesen megszűnnek. Kivétel a feta sajt és a görög joghurt készítésének szabálya alól. Ételek, például gyümölcsök, zöldségek, csirke, tenger gyümölcsei, olívaolaj vagy diófélék megengedettek.
Ezeknek az ételeknek köszönhetően javul az egészsége, és idővel szinte megszűnik bizonyos betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek vagy a magas koleszterinszint kockázata.
A mediterrán étrend mind a felhalmozott kilogrammok szintjén hat, amelyek elképesztően gyorsan elolvadnak, mind a hangulat szintjén, amelyet javítani fog.
Milyen ételeket engedélyeznek a mediterrán étrend?
Ez a diéta nem nehéz, mert a fogyasztásra engedélyezett ételek meglehetősen változatosak, és a testnek nem lesz ideje unatkozni, és nem fogunk csábítani a csalásra. Íme a mediterrán étrendben megengedett ételek:
- a zöldségek nem hiányoznak ebből az étrendből, jelezve az uborka, sárgarépa, paradicsom, kaliforniai paprika, saláta, spenót, hagyma és fokhagyma fogyasztását;
- megengedett gyümölcs alma, banán, dinnye, bogyós gyümölcs (áfonya, eper, szeder);
- fagyasztott zöldségek és gyümölcsök keveréke is megengedett;
- falatozásra alkalmas dió, mandula, mogyoró vagy pisztácia;
- a napraforgó vagy a tökmag tápláló snacket is készíthet, vagy salátákba aprítva felhasználható;
- a hal nem hiányzik a mediterrán étrendből, és olyan választékban fogyasztható, mint a lazac, a szardínia vagy a pisztráng;
- a tenger gyümölcsei olyan snackek lesznek, amelyek örömet szereznek ízlelőbimbóinknak;
- A mediterrán étrendben a keményítőbevitel miatt megengedett a burgonya, de nem szabad túlzni;
- A mediterrán diéta menüből nem hiányoznak a tojások, a csirke, a görög joghurt és a feta sajt.
A főzéshez természetes fűszereket, például borsot, tengeri sót, oregánót és bazsalikomot lehet használni. Olívaolajat is használhat salátákhoz (legfeljebb két evőkanál), de soha nem sütheti meg az ételeket.
Így kell kinéznie a mediterrán étrend menüjének!
A mediterrán étrend 1. napja:
Reggeli - 08:00 - görög joghurtból, eperből és mogyoróból áll;
Snack - 11:00 - egy szelet dinnye;
Ebéd - 14:00 - lazacot főznek a sütőben zöldségekkel;
A vacsorának - 18:00 - mindig könnyűnek kell lennie, és két zöld almát tartalmazhat.
A mediterrán étrend 2. napja:
Reggeli - 08:00 - két főtt tojás és egy fél paradicsom;
Snack - 11:00 - néhány mandula vagy egy tál pisztácia, kivivel együtt;
Ebéd - 14:00 - sült csirkemellet tartalmaz, néhány kockával feta sajttal, kukoricával és paradicsomos salátával;
Vacsora - 18:00 - választhatunk bármilyen gyümölcsöt, amire vágyunk.
A mediterrán étrend 3. napja:
Reggeli - 08:00 - zabpehely, alma, mandula és mazsola darabokkal;
Snack - 11:00 - 2,5% zsírtartalmú joghurt;
Ebéd - 14:00 - paradicsom, spenót, uborka és egy doboz szardínia saláta a saját levében;
Vacsora - 18:00 - 5 dió és egy körte.
A mediterrán étrend 4. napja:
Reggeli - 08:00 - diós sajt és egy csésze tea;
Snack - 11:00 - sült kukorica és napraforgómag, szezám és tök keveréke;
Ebéd - 14:00 - csirkemellből, tökből, gombából álló nyárs, amelyet olívaolajjal szórnak meg és a grillen készítenek;
Vacsora - 18:00 - saláta káposztából és sárgarépából, joghurttal és kaporral keverve.
A mediterrán étrend 5. napja:
Reggeli - 08:00 - bogyók keverve egy marék zabpehellyel és egy teáskanál mézzel;
Snack - 11:00 - néhány mandula és egy narancs;
Ebéd - 14:00 - két tojás omlettje, sajttal, olívaolajjal és kevés bazsalikommal készített zöldségsalátával;
Vacsora - 18:00 - friss szilva és kajszibarack.
A mediterrán étrend 6. napja:
Reggeli - 08:00 - főtt tojás serpenyőben sült zöldségekkel és két szelet sajttal;
Snack - 11:00 - grapefruit;
Ebéd - 14:00 - teljes kiőrlésű pizza sok zöldséggel, gombával, paradicsommal, paprikával, csirkemell darabokkal és olívaolajjal;
Vacsora - 18:00 - kesudió és mandula.
A mediterrán étrend 7. napja:
Reggeli - 08:00 - két főtt tojás és egy paprika;
Snack - 11:00 - néhány szőlő;
Ebéd - 14:00 - tenger gyümölcsei egész spagetti ágyon, kevés oregánóval és feta sajttal, ízlés szerint;
Vacsora - 18:00 - babsaláta kukoricával, paradicsommal, spenóttal és fokhagymával.
A snackeket a mediterrán étrend jelzi, mert ezek segítenek az éhség kielégítésében, és nem eszünk ételt a nap folyamán. Az egyensúlyt meg kell őrizni, hogy ne alakuljon ki nagy eltérés az általunk fogyasztott készítmények között. Nappali harapnivalókhoz diófélék, magvak, kesudió, mandula vagy pisztácia közül választhatunk. Ugyanakkor a könnyen szállítható ételek az ideális harapnivalók, mert nincs esély arra, hogy napközben lebomlanak. A sárgarépa tápláló és ideális a gyors harapnivalókhoz, valamint a bogyók és ezek kombinációja joghurttal.
A kombinációk sokfélék lehetnek, és tetszés szerint játszhatunk az ételekkel. Tiszteletben kell tartanunk az elfogyasztott órákat, naponta legalább egy falatozást és annyit kell ennünk, amennyi szükséges. A mediterrán étrendet három és nyolc hét között tartják, attól a kilogrammtól függően, amelyet meg akarunk szüntetni.
Tippek a mediterrán étrendről
• A mediterrán étrendben a vajat és a margarint minél gyakrabban cserélje ki egészséges olajokra: főzéshez használja az olívaolajat, és balzsamecettel vagy mogyoróolajjal ízesített extra szűz olívaolajat.
• Változtassa meg a fehérje forrását: cserélje ki a vörös húst csirkére, pulykára, halra, valamint babra - borsóra, babra, lencsére, csicseriborsóra, földimogyoróra, dióra és különféle növényekre. Ezekkel a változtatásokkal csökkenteni fogja az asszimilálódott telített zsírok számát, de magasan tartja a szükséges fehérjék számát.
• Halat is fogyaszthat a mediterrán étrendben (a zsírok kiváló választás, mert gazdagok a szív számára előnyös Omega-3 savakban), de nem sütéssel készítik el hetente kétszer: kagyló, tőkehal, foltos tőkehal, szürke tőkehal, tengeri sügér, rombuszhal, tőkehal, márna, konzerv tonhal, tintahal, kagyló, garnélarák, rák, homár, szardínia, szardella, lazac, makréla, hering, pisztráng, friss tonhal stb.
• Célszerű ennél nagyobb mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget fogyasztani - a húsra csak úgy gondoljon, mint arra az összetevőre, amely ízt ad és kiegészíti a növényi ételeket. A húsnak kis adagokban kell lennie.
• Bízzon olyan szemekben, mint a búza, az árpa, a zab, a köles, a kukorica és a barna rizs.
• A mediterrán étrend során fogyasszon főzeléket zöldségként: ajánlott napi három és nyolc harapnivalót fogyasztani (fajtától függően fél csésze, legfeljebb két csésze részében). Válasszon különböző színű zöldségeket az összes szükséges vitamin és antioxidáns megszerzéséhez: hagyma, káposzta, cukkini, spenót, póréhagyma, brokkoli, saláta, karfiol, spárga, padlizsán, paprika, paradicsom.
• Adjon hozzá egészséges fűszereket és fűszereket; sok a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású gyógynövény.
• Nagyon jó diót, mandulát, mogyorót, kesudiót, ehető gesztenyét, napraforgó- és tökmagot, szezámot, mákot enni - de só és olaj nélkül.
• Ehet tojást vagy tejterméket is, de nem túl gyakran (alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt, sovány tej), és ha lehetséges, természetesen nevelkedett állatoktól, nem különböző növekedéshez.
• Fogyaszthat alkoholt (vörösbort), de kis vagy mérsékelt mennyiségben (legfeljebb egy vagy két pohár).
• Élvezze az egyes darabokat anélkül, hogy megterhelné a gyomrát. Kerülje a gyorséttermi termékeket.
• Élvezze desszertként a friss gyümölcsöt, amikor mediterrán étrendet folytat, mert jó rostforrás, C-vitamin és antioxidáns: grépfrút, narancs, alma, szőlő, banán, dinnye, cseresznye, ananász, füge, olajbogyó stb.
Milyen előnyöket kínál a mediterrán étrend?
- a vércukorszint jobb szabályozása;
- a depresszió kockázatának csökkentése;
- a mediterrán rezsim stílusa a gyulladás, az infarktus, a stroke és az Alzheimer-kór szintjének csökkenésével járt.
Negatív szempontok:
- a mediterrán étrend elsősorban nagyon aktív embereknek szól;
- a bőségesen fogyasztott olaj károsítja a szívet, ezért fokozott figyelemre van szükség; rendszeres mennyiségben fogyasztva (legfeljebb két teáskanál naponta), nem káros ...
A mediterrán étrend nem tündér, bár a zöldségekből és zöldekből készült ételek fogyasztására összpontosít. Ha az ételt megfelelően készítik el, a kalória kevesebb, mint 8% -a származik. A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és egészséges étrend, amely biztosítja a szükséges mennyiségű B12-vitamint és vasat, ugyanakkor fenntartja a telített zsírok minimális szintjét (mivel az állatokból származó élelmiszerek fogyasztása korlátozott).