A mediterrán étrend segít a fogyásban és az egészségesebbé válásban
mediterrán diéta nagy múltú és hagyományokkal rendelkezik, amelyeket Olaszország, Görögország, Törökország és Spanyolország környékének társadalmi és kulináris szokásai jellemeznek.
A mediterrán étrend önmagában kulináris megközelítés, az eddigi legegészségesebb módszer. Ez egy olyan étrend, amely nemcsak ízletes, változatos és egészséges táplálkozást tesz lehetővé, hanem segít a fogyásban és az ideális testsúly fenntartásában is.
Bár általános étrendnek hívjuk, életmódról beszélünk. A Földközi-tenger partjának lakói mindig rengeteg gyümölcsöt és zöldséget ettek, gazdag rostokban, de jó minőségű zsírokban és fehérjékben is.
Több ezer évvel ezelőtt Olaszországban jelent meg, és elterjedt Görögországban, Spanyolországban és más mediterrán régiókban, ma az egész világon híres előnyeiről. Annak ellenére, hogy a mediterrán étrend mindig is létezett, még azelőtt, hogy tanulmányokban és szakkönyvekben dokumentálták volna, az 1990-es években világszerte elterjedt, majd a Harvard Egyetem egyik orvosa hozta napvilágra, felfedezve annak előnyeit. szívvel, fogyással és sok más kisebb vagy nagyobb egészségügyi problémával.
Milyen előnyökkel járhat a mediterrán étrend
A legtöbb táplálkozási szakértő szerint ez a legegészségesebb étrend a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez. A mediterrán étrendre jellemző fő ételek erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, a legtöbbet egészséges zsírok, gyümölcsök és zöldségek fogyasztják.
A területen végzett szilárd kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere-szövődmények, a depresszió, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a demencia, a Parkinson-kór és az elhízás megjelenését. Mindezen csodálatos előnyökhöz hozzátartozik a finom étkezés lehetősége is.
Ilyen körülmények között már nem csodálkozunk azon, hogy a mediterrán régiók lakói mindig boldogok és tele vannak energiával. Személyiségüknek ez a tulajdonsága nagyrészt az egészséges táplálkozásnak és a sajátos életmódnak köszönhető.
Milyen ételek jellemzők a mediterrán étrendre
- friss gyümölcsök és zöldségek (különösen zöldek, például spenót, kelkáposzta, valamint karfiol, padlizsán, paradicsom, édeskömény, articsóka)
- olivaolaj;
- diófélék és magvak;
- hüvelyes (főleg csicseriborsó és lencse);
- füvezet és fűszerek (különösen oregánó, rozmaring és petrezselyem);
- teljes kiőrlésű gabonák;
- felettés Tenger gyümölcsei (hetente legalább 2 alkalommal);
- tejtermékek (sajt, kecsketej, kefir mértékkel);
- vörös hús (hetente egyszer);
- a víz, kávé vagy mid van;
- Egy pohár vörösbor naponta;
Miért olívaolaj?
Mindannyian tudjuk, hogy ajánlott más növényi olajokat olívaolajra cserélni. Gondolkodott már azon, miért?
A mediterrán étrendben az olívaolaj nélkülözhetetlen. Ennek az étrendnek számos előnye annak köszönhető, hogy nagy mennyiségű olívaolajat használnak szinte minden mediterrán ételhez.
Az olívaolaj az omega-3-ban gazdag ételek kategóriájának része, például a lazac és a diófélék mellett.
Nagyon nagy mennyiségben tartalmaz fenolok. Ezeknek az antioxidánsoknak óriási lehetőségük van a test gyulladásának csökkentésére és a szabad gyökök elleni küzdelemre.
Az olívaolaj komponense főleg egyszeresen telítetlen zsírsavak, ezek közül a legfontosabb olajsav, rendkívül hasznos a szív számára. Különösen összehasonlítva más finomított növényi olajokkal, transz- vagy hidrogénezett zsírokkal.
Sőt, egyes tanulmányok szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend sokkal hatékonyabban csökkentheti a HDL-koleszterin, a trigliceridek szintjét, mint a szénhidrátban gazdag étrend.
Ami az olívaolaj mennyiségét illeti fogyasztani, hogy a megvitatott előnyökhöz jusson, az a kalóriaigénytől és az étrend jellegétől függ. Úgy tűnik azonban, hogy napi 1–4 evőkanál olívaolaj nem okoz problémát.
Az adatok becslése szerint a mediterrán térségben élő emberek napi 3-4 evőkanál olívaolajat fogyasztanak, ezt az összeget néhány orvos szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegeknek ajánlja.
Nagyon fontos, hogy gondosan válasszon olívaolajat. A piacon vannak olívaolajok, amelyeket nem megfelelően dolgoznak fel. Emiatt a tápanyagok nagy része elvész.
Mindig válasszon extra szűz olívaolajat és ideális esetben hidegen sajtoltat. Ez azt jelenti, hogy minden vitamint, antioxidánst, zsírsavat és egyéb tápanyagot megtartottak.
A mediterrán étrend elképesztő előnyei
1. Segít az egészséges fogyásban
Ha fogyókúrás étrendre vágyik, amely nem éheztet, és ideális testsúlyát tartósan meg akarja tartani, akkor a mediterrán étrend lehet a legjobb választás. A mediterrán étrend segítségével természetesen csökkenteni fogja az elfogyasztott zsír és szénhidrát mennyiségét a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztásával.
Akár alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet, akár fehérjetartalmat szeretne, a mediterrán étrend könnyen alkalmazkodik az Ön igényeihez. Az étrend egészséges zsírok, mérsékelt mennyiségű szénhidrát és jó minőségű fehérje fogyasztásából áll.
Ha például a fehérjét részesíti előnyben zöldség vagy gabonafélék helyett, a mediterrán étrend sokféle tejtermékhez, tenger gyümölcseihez vagy halhúshoz való hozzáférést tesz lehetővé.
Azon túl, hogy szépen és egészségesen fog fogyni, ezek az ételek probiotikumokat és omega 3-at tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Így jóllakottság érzetét kelti, jótékony hatással lesz a vércukorszintedre és javítja a hangulatot és az energiaszintet.
2. A legjobb étrend a szív számára
Hagyományosan a mediterrán étrend magában foglalja az egyszeresen telítetlen zsírokban és az omega 3-ban gazdag ételek bőséges fogyasztását. Ez a kutatások szerint a jelentősen csökkent szívbetegségek miatti halálozási arányhoz kapcsolódik.
A gazdag mediterrán étrend jótékony hatása alfa-linolsav olívaolajból nyert számos tanulmány kimutatta. Megállapították, hogy a mediterrán étrend súlyos szívbetegségek miatt 30–45% -kal csökkenti a halált.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a vérnyomás lényegesen alacsonyabb azoknál az embereknél, akik szoktak olívaolajat fogyasztani, szemben a napraforgóolajat választókkal.
3. A rák elleni küzdelem
Az European Journal of Cancer Prevention szerint:
"A mediterrán étrenddel kapcsolatos rákmegelőzési biológiai mechanizmusok az omega 6 és az omega 3, a gyümölcsökben, zöldségekben, olívaolajban és borban nagy mennyiségű rost, antioxidánsok és polifenolok kiegyensúlyozott fogyasztásának kedvező hatásának tulajdoníthatók."
A mediterrán étrend alapja a gyümölcs és a zöldség. Sok szempontból megakadályozzák a rákos sejtek kialakulását:
- antioxidánsokkal látja el a testet
- védi a DNS-t, megakadályozva a sejtmutációkat
- csökkentse a gyulladást
- késlelteti a daganatok kialakulását.
Sok tanulmány szerint az olívaolaj természetes gyógymód lehet a rák ellen. Védő hatása lehet a rákos sejtek kialakulása ellen a csökkent gyulladás és az oxidatív stressz, valamint a vércukorszint szabályozására való hajlam miatt.
4. Megelőzi a cukorbetegséget
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mediterrán étrend elképesztő gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, ami valódi segítséget nyújt a krónikus gyulladás által okozott betegségek, például a metabolikus szindróma vagy a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben.
Az egyik oka annak, hogy a mediterrán étrend megakadályozhatja a cukorbetegséget, az, hogy képes szabályozni a felesleges inzulint, a hormont, amely szabályozza a vércukorszintet, felesleges fontok felhalmozódását okozza, és megakadályozza, hogy lefogyjunk, néha akár diétát is követve.
A vércukorszint kiegyensúlyozott étrenden keresztül történő szabályozásával (zsírsavak, minőségi fehérjeforrások és alacsony cukortartalmú szénhidrátok) a test hatékonyabban olvasztja fel a zsírt, ugyanakkor még több energiát fog termelni.
Az alacsony cukortartalmú étrend, amely főleg friss termékekből és zsírokból áll, természetes gyógymód a cukorbetegség ellen.
Az American Heart Association szerint a mediterrán étrend zsírban gazdagabb, mint az amerikai étrend. De ugyanakkor telített zsírban szegényebb. 40% komplex szénhidrátból, 30-40% egészséges zsírból és 20-30% jó minőségű fehérjéből áll.
Ennek az egyensúlynak köszönhetően a mediterrán étrend ideális, ha fogyni, önmegtartóztatni és étvágyát kordában akarja tartani.
A mediterrán étrend nagyon alacsony cukortartalmú, és az elfogyasztott cukor nagy része gyümölcsökből, borból és esetenként a régióra jellemző desszertekből származik.
A főleg elfogyasztott italok esetében a víz, a kávé, a vörösbor. A gyümölcslevek és más szénsavas italok nem túl népszerűek.
5. Védi a kognitív funkciókat és javítja a hangulatot
A mediterrán étrendre jellemző étrend természetes kezelés lehet a Parkinson-kór számára, és remek módja annak, hogy az életkor előrehaladtával megőrizze emlékezetét.
Kognitív rendellenességek különösen akkor fordulhatnak elő, ha az agy nem kap elegendő dopamint, ami elengedhetetlen a hangulatok szabályozásához, a gondolatok és a testmozgások feldolgozásához.
A dióból vagy olívaolajból nyert egészséges zsírok, amelyekhez gyümölcsök és zöldségek adódnak, amelyek csökkentik a gyulladást a szervezetben, leküzdik az életkorral járó fontos kognitív hanyatlást. Segítenek pótolni a méreganyagok, a szabad gyökök, az ételallergiák által okozott károkat, amelyek befolyásolhatják az agy működését. Emiatt a mediterrán étrend elfogadása az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával jár.
Összegzésként elmondható, hogy a mediterrán étrend elfogadásának, vagy legalábbis ezen étkezési szokások inspirációjának okai számosak és nagyon meggyőzőek. Nem hiszed?