A megfelelő étrend az amatőr focisták számára - foci edzés online

A népnyelv szerint te vagy az, amit eszel. Ez egy nagyon régi mondás, de igaz állítás is. Ez vonatkozik a normális életre, valamint a futballra. Mert ha rosszat eszel, akkor nem teljesíthetsz teljes mértékben. A hivatásos futballistáknak általában van egy szakácsuk az edzőtéren, aki megfelelő ételeket készít nekik. Természetesen az amatőr klubokban ilyen nincs. Ezért a futballistáknak gondoskodniuk kell arról, hogy megfelelően étkezzenek. A következő szöveg leírja, hogyan működik ez, és mit kell figyelembe venni.

Jobb teljesítmény megfelelő étrenden keresztül

Ha az edző néhány egyszerű szabályt elmagyaráz a játékosainak az edzés előtti táplálkozással kapcsolatban, különösen egy meccs előtt, ez automatikusan befolyásolja a futballisták teljesítményét. Vannak olyan játékosok, akik túl keveset esznek a verseny előtt, és vannak, akik túl sokat esznek. Az alábbiakban részletesebb magyarázatot adunk arra, hogy mit és mennyit kell rögzíteni egy játék előtt.

Együnk együtt a játék előtt

Sok amatőr csapat leül a meccs után és együtt étkezik. Gyakran van barbecue, és egyik vagy másik sört isznak. Ez nagyon fontos a csapat összetartása szempontjából. Ennek ellenére legalább annyi értelme van egy játék előtt együtt étkezni. Ennek eredményeként az edző befolyásolja, hogy mi kerül sportolói táblájára. Ezenkívül ez össze is hegeszt, és az az előnye, hogy a játékosok jobban koncentrálhatnak a játékra. Senki sem késik, és általában kevesebb a stressz. A tréner másképp tudja megszervezni az egész folyamatot.

Ismeri már az edzésterv eszközünket?

Mit kell inni játék előtt?

Aki amatőr futballistaként szeretne elérni valamit, annak többek között figyelnie kell arra, hogy mit iszik. A nagyon magas cukortartalmú kola és limonádé nem alkalmas erre a célra. Mivel ezek az italok gyengítik a testet és súlygyarapodást okoznak. Ezért jobb vizet és természetes gyümölcsöblítőket fogyasztani. A cukrozatlan tea nemcsak egészséges, hanem finom is.

Egyél egészséges és változatos ételeket

Különböző tanulmányok szerint az étrend nagyon nagy hatással van a futballisták teljesítményére. Megnövekedett energiaigényük van, amelyet mindenképpen ki kell elégíteni. Az étkezések összetétele döntő fontosságú a játékok és az edzés sikere szempontjából. Az úgynevezett Német Táplálkozástársaság (DGE) a következő tápanyagbevitelt javasolja:

50-60 százalék szénhidrát
10-15% fehérje
30 százalék zsír

A felnőtt labdarúgóknak naponta mindig elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Számos fontos funkciója van az emberi testben. Többek között felgyorsítja a testgyakorlás utáni regenerációt, és támogatja a test izomépítését is. A szénhidrátok az úgynevezett glikogénkészleteket is feltöltik focizás után. Kiegyensúlyozott étrend esetén napi 66 gramm zsírt kell fogyasztania. Ami eleinte nem hangzik logikusnak, az valóban igaz: A zsír segíthet növelni a futballisták állóképességét.

gyümölcs és zöldség

Köztudott, hogy a gyümölcsök és zöldségek egészségesek. De a futballistáknak is rendszeresen el kell fogyasztaniuk őket a meccs előtt. Igen, mindenesetre. Mivel a zöldségek és a gyümölcsök egyaránt nagy hatással vannak a sportolók egészségére. Számos egészséges vitamint és ásványi anyagot (például kalciumot és magnéziumot) is tartalmaznak. A labdarúgóknak ezért napi három adag zöldséget (körülbelül 400 gramm) és két adag gyümölcsöt (körülbelül 250 gramm) kell fogyasztaniuk. Nagyon sokféle étel áll rendelkezésre, így az étel soha nem válik monoton.

Ismeri már a hétfői egységeinket?

Fontos, hogy csak friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Ezekből is lehet úgynevezett turmixokat készíteni, majd a játék előtt meginni. A szupermarketben is vannak késztermékek, de ezek általában sok cukrot tartalmaznak, ezért nem alkalmasak. A napi ajánlott gyümölcs- és zöldségmennyiség elfogyasztásának legegyszerűbb módja, ha egyszerűen elosztja őket az egyes étkezések között. Ha ezt megteheti, akkor nem kell úgynevezett étrend-kiegészítőt szednie, és az összes fontos tápanyagot be kell szereznie az étrendből. Például egy futballista táplálkozási terve így nézhet ki:

Reggeli: rántotta hagymával és paprikával
Snack: alma vagy körte
Ebéd: steak borsóval és sárgarépával
Snack: banán
Vacsora: paradicsom és mozzarella saláta

Két étkezés a verseny előtt

Magán a játéknapon egy jó és kiegyensúlyozott reggeli megalapozza a legjobb teljesítményt. Ideális esetben erre körülbelül öt-hét órával kerül sor a rajt előtt. Ez elegendő időt biztosít a test számára az étel megemésztésére és a tápanyagok felszívására. Nagyon jó reggelire, zabpehely, finom müzli sovány joghurttal, gyümölcs és zöldség, főtt tojás vagy omlett és teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy lazacgal. A kolbásznak és a sült ételnek viszont reggel nem szabad szerepelnie az étlapon. A sportolóknak kerülniük kell a túl sok szénhidrátot is.

A verseny előtti utolsó étkezést kb. Három órával kell megenni a rajt előtt. Erre alkalmas például szószos tészta, hal burgonyával vagy finom és mindenekelőtt egészséges zöldségleves. Ez azonban csak néhány példa a megfelelő étrendre a játék előtt. Sok más étel van, amelyet egy futballista ehet egy verseny előtt. Természetesen a személyes preferenciák is szerepet játszanak itt. A legtöbb játékosnak vannak bizonyos szertartásai, amelyeket minden játék előtt elvégeznek. Ez vonatkozik a táplálkozásra is.

Hogyan néz ki az optimális étrend a játék után?

A labdarúgóknak nemcsak a meccs előtt, hanem a verseny után is rendesen kell enniük. Ekkor az is nagyon fontos, hogy izzadással a lehető leggyorsabban kompenzáljuk a folyadékveszteséget. Ezenkívül a testmozgás során elvesznek a szénhidrátok, amelyeket aztán egy megfelelő testen keresztül vissza kell táplálni a testbe. Mint már említettük, a fehérjék segítenek a regenerációban. Ezek az emberi sejtek alapvető építőkövei is. Csak akkor, ha a test elegendő fehérjét kap, utóbbit képes regenerálni és intenzív fizikai megterhelés (pl. Focizás) után helyrehozni. Ezért a fehérjéknek egy játék után a menüben kell lenniük.

Ha betartja ezeket a trükköket és a verseny után megfelelően étkezik, akkor szívességet tesz a testének, és biztosítja, hogy gyorsabban gyógyuljon meg, és ezért gyorsabban tudjon újra stresszelni. Ennek ellenére a regenerálódási fázisok nagyon fontosak a futballban.

Egészséges harapnivalók a kettő között

Sok sportoló éhes két-három órával ebéd után, de a vacsora még mindig néhány órára van. Ilyen esetben apró falatokat kell használni. Ez azonban nem jelent chipset és csokoládét. Mivel ezek az édességek sok cukrot tartalmaznak és súlygyarapodást okoznak. Jobb apróra vágott zöldséget vagy néhány szőlőt enni. Ezek az ételek is feltöltenek és egészségesek is. Sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az édességek, ezért sokkal alkalmasabbak a futballisták számára. Természetesen nem kell megtenniük csokoládé és társ nélkül. Itt csak annyit kell tennie, hogy megtalálja a megfelelő méretet.

Ezek az ételek alkalmasak az étrend kiegészítésére

1. Diófélék vagy nyomkeverék

A dió fehérjékben és speciális zsírsavakban gazdag. De sok kalóriájuk is van. De ha mérsékelten eszel diót és nyomkeveréket, akkor nem kell aggódnod miattuk. Fontos az is, hogy ezeket ne pirítsák meg és ne sózzák meg. Mivel jelentősen gazdagabbak a kalóriákban, és több egészségtelen zsírt is hoznak magukkal. A tiszta és, ha lehetséges, kezeletlen dió és mag jobban megfelel.

2. Granola bárok

Néhány müzliszelet egészséges snackként és így az étrend kiegészítéseként is alkalmas. Csak az a fontos, hogy a lehető legkevesebb zsírtartalmú legyen. Ezért a granola rúd nem tartalmazhat túl sok csokoládét. Jobb, ha vannak benne ízletes és egészséges gyümölcsök. Ezek alacsonyabb kalóriatartalmúak, és sok értékes tápanyagot is tartalmaznak.

3. Természetes gyümölcs

A gyümölcsök nem csak egészségesek, hanem könnyen fogyaszthatók is. Ezenkívül természetes csomagolással rendelkeznek, ezért nagyon alkalmasak útközben. Például, míg a kivit először meg kell hámozni, almát vagy körtét meg lehet enni a bőrével. A banán gyorsan fogyasztható, és útközben is nagyon alkalmas.

4. Kenyér

A normál kenyér is nagyon olcsó és mégis nagyon hatékony energiaforrás. Könnyen fogyasztható szárazon vagy lefedve. Itt a teljes kiőrlésű kenyér a legelőnyösebb, mivel lényegesen több tápanyagot biztosít. A vajat és a margarint viszont csak kevéssé használják. A kenyér tetejére kerülhet sajt vagy sovány pulykamell. Ily módon a test fontos fehérjét is kap, amely többek között nagyon fontos az izmok felépítéséhez és a regenerációhoz.

5. Írórázás

Ha van keverője, gyorsan és egyszerűen elkészíthet egy finom és egészséges turmixot. Csak egy gyümölcsre van szüksége, például egy banánra vagy fagyasztott gyümölcsre és körülbelül 500 milliliter íróra. Ezeket az ételeket a turmixgépbe tesszük, és egy teáskanál cukorral együtt pürésítjük.

Innovatív edzésgyakorlatokat keres a képzéséhez?

Következtetés

A futballista csak akkor tud teljes teljesítményt elérni, ha megfelelően táplálkozik. Ez vonatkozik mind az egység előtt, mind a játék után. Mivel a testnek bizonyos tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy ellenálljon a stressznek. A futballmeccsekről gyakran leállási időben döntenek, mert egy csapatnak egyszerűen több energiája van. A játékvezetőnek a teljes 90 percig fittnek kell maradnia. Ezért neki is megfelelően kell ennie. Néhány gyakorlati tippet bemutattunk a fentiekben, amelyeket szintén követnie kell.

Ha egy játékos vagy akár egy játékvezető éhes lesz az étkezések között, akkor egy kis harapnivalót fogyaszthat. Ez azonban nem jelent chipset vagy csokoládét. Inkább a fentiekben bemutattak néhány egészséges és tápanyagban gazdag alternatívát, amelyek lényegesen jobban megfelelnek ezekre a célokra. A diéta nagyon fontos pont a normális életben, mint a fociban. Mivel a testnek bizonyos tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy fitt maradjon és elvégezze az összes felmerülő munkát. Ezért be kell tartani a fent említett tippeket és trükköket.

Többek között az is fontos, hogy a játék előtt a megfelelő időben egyél. A kiegyensúlyozott reggeli jó alapot ad. Különböző ételek, amelyeket a fentiekben részletesebben leírtak, alkalmasak erre.

Hírlevél!

Szeretne további információt a „Táplálkozás az amatőr fociban” témáról és egyéb tippeket a futballedzéshez? Ezután iratkozzon fel hírlevelünkre!