A megfelelő étrend-tervre, amire figyelned kell, amikor elkészíted
A megfelelő egyéni étrend megfelelő elkészítése önmagában is tudomány, és szakmai hozzáértést igényel. A fenntartható fogyáshoz nemcsak a kalóriák, hanem a mikro- és makrotápanyagok is fontosak.
Nem ritka, hogy számtalan diéta rajongó olyan táplálkozási tervvel kezd, amely egy idő után totális katasztrófának bizonyul. A következmény súlyos mellékhatások, mivel a vitaminok és a fontos nyomelemek nem elegendőek. Csak ezért érdemes tanácsot kérni képzett személyzettől. Olyan tervet kerestünk Önnek, amelyet egyszerűen kipróbálhat költség nélkül.
Ingyenes étrend terv tesztelésére
Azok számára, akik még mindig bizonytalanok abban, hogy az önálló alkotás a helyes döntés, letölthetnek egy ingyenes 7 napos diétát. Ezt a tervet egy minősített táplálkozási tréner készítette, és inspirációként szolgálhat, különösen a tapasztalatlan felhasználók számára.
Természetesen ezt a tervet a személyes igényekhez és a fizikai feltételekhez kell igazítani, ha használják.
Különösen a magas és nehéz embereknek sokkal magasabb a napi energiaigényük, mint a keskeny és feszes tesztelőknek.
Ezek a paraméterek fontosak a siker érdekében
Az első és legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni a terv összeállításakor, az alapanyagcsere sebessége. Ennek kiszámítására különféle módok vannak, de az egyik képlet pontossága és egyszerűsége miatt bevált: az ökölszabály.
A nők alapanyagcsere-számításának ökölszabálya:
0,9 Kcal x 24 óra x saját testtömeg.
Példa: Anna, 48 éves, 166 cm magas, súlya 62 kg
Alapanyagcsere-számítás: 0,9 x 24 x 62 = 1 339 Kcal.
Férfiaknak:
1,0 Kcal x 24 óra x saját testtömeg.
Példa: Ralf, 25 éves, 180 cm magas, súlya 80 kg
Alapanyagcsere számítása: 1,0 x 24 x 80 = 1920 kcal.
A napi kalóriaigény nem lehet alacsonyabb, mint a heti alapú anyagcsere-arány. Tehát Annának legalább 1400 kcal, Ralfnak pedig 1900 kcal kell.
Ha az energiaellátás ezen érték alá csökken, a test "alacsony lángra" kapcsolhatja anyagcseréjét, és a súlycsökkentés megnehezül.
Természetesen a sportos és tapasztalt fogyókúrázók esetében is vannak kivételek. Ha a test elegendő mozgást és stresszt tapasztal az izmokon a csökkentett kalóriatartalmú étrend-változás során, akkor a test erős jelet kap, hogy stabilizálja az izmokat és az anyagcserét a jelenlegi szinten, hogy felkészülhessen a további megterhelésre.
Ennek ellenére az alapanyagcsere ezen első szabályát bele kell foglalni az étrend kezdőknek történő tervezésébe. Miután az étrend változása 4 hétig fennmaradt, a kalóriák még egy kicsit csökkenthetők lépésről lépésre, de továbbra is kontrollálhatók.
A test saját hormon inzulinja felelős többek között a zsír tárolásáért a problémás területeinken. Ha a vércukorszint emelkedik, szervezetünk elkezdi kiválasztani az inzulint annak érdekében, hogy ismét csökkentse a vércukorszintet.
Az inzulin úgy működik, mint egy "kulcs", amely "kinyitja" a sejteket, és a tápanyagokat a sejtekbe csempészi, sajnos a zsírsejtjeinkbe is. Ezért az inzulin „tároló hormonként” is ismert, mivel anabolikus (felépítő) hatással van az izmokra, de a test saját zsírjára is.
A szénhidrátfogyasztás különösen magas inzulin felszabaduláshoz vezet. A fehérjék és a zsír serkentik a vércukorszintet és az inzulint is, de közel sem annyira, mint a szénhidrátokban található glükóz.
Ezért minden étrend-terv célja ennek a mechanizmusnak az ellenőrzött és hatékony használata. Este az inzulin felszabadulását a lehető legkisebbre kell csökkenteni, hogy a zsírégetés egy éjszakán át maximális munkát végezhessen.
Az inzulincsúcs (magas inzulin felszabadulás) kívánatos egy sportfoglalkozás után annak érdekében, hogy a testet ellátja a kiválasztott tápanyagokkal. Fontos a fehérje, a gyors szénhidrátok (banán) és az elektrolit-egyensúly pótlása.
Az étrend-kiegészítők használata a könnyebb kezdés és a vágyak ellenőrzésének módja is lehet.
A glükomannán egy vízoldható duzzadó anyag, amely megtalálható többek között a Shirataki tésztában, és hatékonyan csökkentheti az éhségérzetet.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ezt írja:
"A glükomannán az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként hozzájárul a fogyáshoz."
A konjac por már kapható a drogériákban, és valóban leegyszerűsítheti az étrendet és sokkal kellemesebbé teheti, ha a gyomor nem állandóan morgolódik.
Ezek a tényezők képezik a tervezés alapját, és ennek alapján a tervet tovább kell finomítani.
Következtetés az étrend elkészítéséhez
Az Ön számára megfelelő étrend-terv készítése nagyon összetett és nem éppen könnyen megvalósítható.
Rövid útmutatónkban megmutattuk, hogy mely paraméterek fontosak az alkotás szempontjából, és hol találhat tervet a kipróbálásra.