A megfelelő módszer a fogyáshoz - Bien dans ma Peau - Laurent-jacquemart - Studio Coaching
Felhívjuk figyelmét, hogy a diéta megkezdése előtt feltétlenül forduljon orvoshoz. Az alábbiakban ismertetett megközelítés elsősorban a testépítők tapasztalataiból származik, de nagyon alkalmazható mindannyiunk számára.
Növelje energiafelhasználását az alapanyagcsere révén
Annak megakadályozása érdekében, hogy az alapanyagcseréje leesjen, az étrend során egyáltalán nem szabad elveszítenie az izmait. Az ideális az lenne, ha néhányat megnyerne! Ez lehetővé tenné, hogy még gyorsabban fogyjon. Az izmok gyarapodásának legjobb módja a testmozgás további súlyokkal vagy súlyzós edzéssel. A csoportos órákon való ugrás, a futás, a kosárlabda, a foci stb. Nem igazán segít az izmok gyarapodásában vagy akár az izomtömeg fenntartásában diéta közben.
Sok nő attól fél, hogy a testépítés milyen testalkatú, mert modelljei nagyon izmosak és nagyon sovány nők, akiket a televízióban vagy a magazinokban láttak. De tisztában kell lennünk azzal, hogy ilyen testalkat csak a női testépítő versenyek nemzeti vagy akár nemzetközi szintjén található meg. Ezek a nők évekig nagyon intenzíven edzettek magas kalóriatartalmú étrend betartásával (gyakran kémiai segédeszközökkel is). Az az igazság, hogy egy nőnek nagyon nehéz sokat izmoznia. A kicsi, nagyon egyszerű erőnléti gyakorlatok már lehetővé teszik, hogy elegendő izmot gyarapítson az anyagcsere serkentésére.
Az étrend figyelemmel kísérésével csökkentse energiafelhasználását
Annak érdekében, hogy ne mozdítsa elő az izomtömeg csökkenését, az étrendnek fehérjében gazdagnak kell lennie: ezért a "hosszú életű hagymaleves" vagy a "hosszú életű kelbimbó" étrendet eldobhatja a magazinokból. !
De hogyan akadályozhatja meg a testet abban, hogy önállóan alkalmazkodjon azáltal, hogy csökkenti anyagcseréjét és túlzottan energiatárol a fogyókúra után? "Meg kell csalni", nem pedig "megmutatni" neki, hogy diétát tartasz! Ehhez a jó módszer a ciklikus étrend elkészítése: a héten meg kell változtatni a napi energia bevitelt. Például úgy, hogy három napot váltakozunk "alacsony" energiafogyasztással és egy napot "közepes" energiafogyasztással. Vigyázzon, nem arról van szó, hogy hetente két napon kényeztesse magát péksütemények és kólák fogyasztásával, hanem csak pontosan, szigorú keretek között növelje a kalóriabevitelt.
A "legjobb" ételek a fogyáshoz
- főtt zöldség,
- zöldség salátában (anélkül, hogy hozzáadna egy csomó vinaigrettet, különben akár szódát és krumplit is bevehet, mindez ugyanaz, de anélkül, hogy frusztrálná magát, ha megfosztaná magát egy úgymond "jó" ételtől. krumpli és szóda a étkezés),
- a hal,
- sovány húsok,
- a gyümölcsök,
- sima joghurt (nyilvánvalóan cukor hozzáadása nélkül!), fromage blanc (ugyanez).
Abban a tekintetben "jobbak", hogy gyorsan teltségérzetet váltanak ki, és mivel súlyukhoz képest kevés kalóriát tartalmaznak.
Fogyaszthatjuk őket a nap bármely szakában és "nagyban" (nyilvánvaló, hogy a kifejezés nem jelent semmit, mint olyan, de nehéz egyértelműbbé tenni, anélkül, hogy ismernénk mindegyik életmódját).
A "semlegesek"
- keményítők (beleértve a teljes kiőrlésű rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret),
- hideg zsírok (olajok, vaj),
- étcsokoládé, sajt.
"Semlegesek" abban az értelemben, hogy meglehetősen kalóriatartalmúak, de érdekesek a táplálkozási tervből (különösen: többszörösen telítetlen zsír bizonyos olajokhoz, magnézium a csokoládéhoz, B-vitamin a barna rizshez, kalcium a sajthoz, lassú cukrok a keményítőkhöz. ).
Fogyassza őket mértékkel és a nap elején (16:00 előtt jó útmutató), hacsak nem esti testmozgást vagy sportot tervez.
A fogyás "legrosszabb" ételei
- sült ételek,
- Főtt húsok,
- sütemények, sütemények,
- fagylaltok, sorbetek,
- alkoholok, üdítők,
- fehér kenyér, croissant és más péksütemény,
- a legtöbb ipari készítmény, amelynek összetételét soha nem ismerjük (legalábbis amikor almát eszel, tudod, hogy mit eszel).
Ezek a "legrosszabbak", mert nagyon magas a kalóriatartalmuk és kevés a tápértékük (kevés vitamin, ásványi anyag).
Ezeket nagyon alkalmanként és a nap elején (10:00 előtt) kell fogyasztani, vagy akár kerülni kell (természetesen fogyókúra részeként). Külön említés az alkoholos italokról, a magas kalóriatartalomból, és emellett gyakran hajlamosak vagyunk a legrosszabb időben fogyasztani: este nem sokkal lefekvés előtt.
Az ételek összetétele
Gyors fogyáshoz, az étrend részeként, javaslom, hogy csak a "legjobb" csoportból származó ételeket fogyasszon, és heti két napon (nagyobb energiafogyasztású napokon, lásd a fejezet elején található bekezdést) néhány ételt a "semleges" csoport, figyelemmel kíséri a mennyiségeket. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal is egészítse ki magát a hiányok elkerülése érdekében.
Őszintén szólva ez a legegyszerűbb és legkevésbé korlátozó módszer a diéta folytatására.
Egyes diétaprogramok pontokat társítanak az adott élelmiszerek mennyiségével, amelyek segítenek a választásban. Például naponta tizenkét pont jár, és egy fél bagett négy pontba kerül. A női közönség kedveli ezt a fajta dolgot, mert ez túl sok "felhajtást" takarít meg nekik, és lehetővé teszi számukra, hogy egyenek, amit szeretnének, azzal a feltétellel, hogy a pontszint rendben van. Személy szerint szívesebben elsajátítok mindent, és a táblázatokban elolvasom a címkéit annak, amit vásárolok, vagy keresem az ételek energiaösszetételét.
Időzítés
Amit lefekvés előtt eszel, a test könnyen zsírként tárolja, mert alvás közben kevés energiát használ fel. Ezért kell nagyon keveset enni este. Ehhez reggel sokat kell enni, tízkor harapnivalót kell fogyasztani, délben sokat kell enni, nagyot kell falni 16:00 órakor és egy utolsó harapnivalót/étkezést 19:00 órakor. Az általános elképzelés az, hogy a kalóriabevitelt elosztjuk a nap folyamán, de fokozatosan csökkentjük estig. A súlyzós edzés vagy a sportfoglalkozások után tanácsos fehérjében gazdag ételeket fogyasztani. Olcsó fehérjeforrások a tej, a tojás, a tonhal és a csirkemell. A legrosszabb, ami megtörténhet veled, ha kihagyod az ebédet. Estig "éhezni fog", és ennek eredményeként nem sokkal lefekvés előtt szurdokolja magát: a zsírgyarapodás mustja! Ezenkívül nem lesz másnapi étvágya, ami veszélyeztetné a nap minden [jó] étkezési szokását.