A megfelelő tápanyagellátás a testépítők számára
Ha izmokat akar építeni, a napi étrendben érdemes néhány dolgot megfontolnia. Csak akkor képes jól teljesíteni és optimálisan felépíteni az izmokat, ha a test minden fontos tápanyaggal ellátva van.
A következő 10 szabály rövid formában segít abban, hogy kicsit közelebb kerülj álmai testéhez:
1. szabály: Ügyeljen az energiaellátásra
A testépítők számára különösen fontos, hogy elegendő energiával látják el a testet. A kemény edzések rengeteg kalóriát égetnek el, amelyeket természetesen az alapkövetelmény mellett meg kell adni. Például egy 80 kg-os férfi körülbelül 600 kcal-t éget el egy óra intenzív erőedzés során
A kiépítési szakaszban az energiaellátást újra növelni kell. A test az izomépítéssel a legjobban olyan kalóriamennyiséggel tud felépülni, amely valamivel magasabb, mint amire szüksége van. Elegendő energiatartalommal rendelkezik az intenzív edzőegységekhez, és új izomtömeg felépítésére ösztönzik.
Még a diéta szakaszában sem lehet kevesebb a napi kalóriabevitel 500 kcal-nál a követelmény alatt. Ellenkező esetben gyors erő- és teljesítményvesztés következik be, és a test az energiatermelés érdekében gyorsan visszaesik az izomtömegre a kalóriahiány miatt.
2. szabály: megfeleljen a fehérjeszükségletnek
A testépítőknek jóval magasabb a fehérjeszükséglete, mint sok más sportolónak. Körülbelül 2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként minden nap, hogy a test elegendő építőanyaggal rendelkezzen a regenerációs folyamatokhoz és az új izomszövethez. Ha a fehérjeellátás nem megfelelő, a kemény edzés ellenére sem sikerül elérni a sikert, és a sportolók gyorsan elveszítik bátorságukat és motivációjukat. Próbáljon megfelelni fehérjeszükségletének a magas fehérjetartalmú ételek gyakori fogyasztásával. Jó fehérjeforrások: hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, tojás és fehérje turmixok.
3. szabály: A szénhidrátok nem túl rövidek
A szénhidrátok szintén döntő szerepet játszanak a testépítésben. Bár az étrend fázisában csökkenteni kell a bevitelt, ezek továbbra is az edzés egyik legfontosabb energiaforrása.
Még azoknak is, akik folyamatosan fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú táplálékot, időközben rendszeresen be kell illeszteniük az úgynevezett szénhidrát-töltési napokat, amelyeken rengeteg szénhidrátban gazdag étel, például tészta, rizs, burgonya, kenyér, gyümölcs stb.
4. szabály: Egészséges zsírsavak
A zsír, mint energiaszolgáltató, fontos szerepet vállal a testépítés táplálkozásában is. Ez a zsírsavak típusától függ. Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Ez utóbbiak számos pozitív tulajdonsággal rendelkeznek a testen, és "egészséges zsírsavakként" is ismertek. Például elősegítik a véráramlást, erősítik a szív- és érrendszert, és részt vesznek a sejtfalak felépítésében.
A hal, a repceolaj, az olívaolaj, a dióolaj és a dió gazdag telítetlen zsírokban. Rendszeresen vegye be ezeket az ételeket étrendjébe, hogy a szervezet elegendő egészséges zsírral rendelkezzen.
5. szabály: Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek
Elegendő vitamin és ásványi anyag szintén az optimális testépítő étrend része. A különböző mikroelemek létfontosságú funkciókat töltenek be a testben, és számos anyagcsere folyamatban vesznek részt.
Például, míg az ásványi magnézium befolyásolja az ingerek átadását az energia-anyagcserében, a B1, B6 és B12 vitaminok részt vesznek a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból történő energiatermelésben. A testépítők számára ezért nemcsak a test egészségének megőrzése, hanem a teljesítmény és az izomépítés szempontjából is nagy jelentőségűek.
Az összes nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal való ellátás érdekében a legjobb, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Az alma, a banán, valamint az uborka, a paradicsom és a Co az egészséges vitaminbomba közé tartozik, amely testét fitt állapotban tartja és támogatja a gyors izomépítést.
6. szabály: Ügyeljen az időzítésre
Nemcsak az ételválasztás fontos a testépítők számára, hanem a fogyasztás időzítését is figyelembe kell venni. Például a zsírban és rostokban gazdag ételek, például a hasábburgonya és a hamburgerek edzés előtt és után is tabuk, mivel megterhelik a gyomrot, és negatívan befolyásolhatják a tápanyagok sejtbeáramlását és teljesítményét. A könnyű fehérjében és szénhidrátban gazdag snackek, például fitneszrudak vagy fehérjeturmixok viszont mindenképpen ajánlottak az edzéshez, mert gyors energiát szolgáltatnak és elősegítik az izomépítést.
Ezenkívül soha ne menjen edzésre éhgyomorra, mert szenved az erőteljesítménye, és a test energiára bontja az izomtömeget.
7. szabály: Legyen elegendő folyadék
A testépítő táplálkozás egyik legfontosabb eleme a víz is. A sportolóknak legalább 2-3 liter folyadékot kell inniuk naponta, mert a fokozott verejtéktermelés miatt sok minden elveszik. A testben lévő vízhiány gyorsan a teljesítmény csökkenéséhez vezet, ezért az edzés előtt és alatt elegendő mennyiséget kell inni. Megfelelő italok például az alma spritzer, speciális izotóniás sportitalok vagy ásványi anyagokban gazdag víz.
8. szabály: Egyél rendszeresen
A rendszeres étkezés különösen fontos a testépítésben. A legjobb, ha 2 óránként étkezik, hogy teste táplálékkal legyen ellátva. Ha a táplálékfelvétel közötti intervallumok túl nagyok, akkor energiahiány és az azt követő izomleépülés gyorsan előfordulhat.
Szétosztja a napi kalóriaigényét 3 fő étkezés alatt, és 2-3 könnyű harapnivalót tartalmazzon közöttük. Így optimálisan ellátja testét és megakadályozza az izmok lebomlását.
9. szabály: Tilos alkoholt fogyasztani
Ha sikeres akar lenni a testépítésben, akkor lehetőség szerint teljesen kerülje az alkoholt. A rendszeres alkoholfogyasztásról kiderült, hogy gátolja az izomnövekedést, mert a növekedési hormonok képződését, valamint a fehérje bioszintézist negatívan befolyásolja. Az alkohol vizelethajtó hatása a teljesítmény romlásához is vezet, mivel a folyadékkal nagy mennyiségű ásványi anyagot öblítenek ki a testből.
10. szabály: Egyél változatos
Változtasd az étkezési tervet, és ne egyél minden nap ugyanazt. A változatosság biztosítja az összes tápanyag megfelelő ellátását, és segít fenntartani étrendjét hosszú távon. A menü egyhangúsága gyorsan motivációvesztéshez vezet, és a sok hetes kemény munka gyorsan elmúlt. Legyen kreatív és próbáljon ki új egészséges recepteket, mert az élvezetet sem szabad elhanyagolni.