A megfelelő táplálék az izomépítéshez NŐI EGÉSZSÉG

Diéta Izomépítés Mucki-Food: Izmaid szeretik ezt az ételt

Az amerikai edzőknél ott van a mondás: „A hasizomokat a konyhában készítik”. A (hasi) izmokat a konyhában készítik - van ennek igazsága? Fogadsz! Több izom vagy alakformálás szempontjából a megfelelő étel létfontosságú.

Annak érdekében, hogy ne főzze túl magát izomépítés közben, megválaszoljuk az összes fontos fit-food kérdést a "nők izomépítése" témában. A konyhában az alábbi tippek segítségével biztosíthatja, hogy az edzőteremben elérje a célját:

Több izomra vágyom - hogyan csináljam?

"Az optimális izomépítés előfeltétele a jól felépített edzésterv" - mondja Luisa-Maxime Huss fitnesz- és táplálkozási szakértő. Tanácsa: tulajdonítson nagy jelentőséget az olyan alapgyakorlatoknak, mint a guggolás és a holtpont, és dolgozzon szabad súlyokkal a 8-12 közötti ismétlési tartományban. Minden izomcsoportot legalább heti 2-3 alkalommal kell edzeni, így stabil alapot teremthet.

Jó fitnesz étrend nélkül azonban mindez a gyakorlat csak feleannyit ér.

tiszta 8 hetes terv
30+ snack lehetőség
68 oldal
nyomtatásra optimalizált
A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Hogyan segíti a diéta az izomépítést?

A legfontosabb itt a megfelelő mennyiségű kalória. Az izomépítésre szánt összegeken nem lehet spórolni. Ellenkezőleg! Még egy is kellene Túl sok kalória vigye magához.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak vadul kell enned, mert ugyanolyan fontos, hogy megfelelő ételeket eszel annak érdekében, hogy az egyes makrotápanyagokból megfelelő mennyiséget fogyassz: "A fehérjék mint az izmok építőkövei, a zsírok a hormonegyensúly és a szénhidrátok, mint Energiaellátók "- magyarázza a göttingeni szakértő.

Mennyi legyen a kalóriatöbblet az izomépítéshez?

Végül igazán eltalálhatja! Vagy? Nem! Mivel a túl magas kalóriafelesleg azt is jelenti, hogy felesleges zsírt halmoz fel. "Ez megnehezíti és meghosszabbítja a diétát" - mondja Huss. "A kalóriatöbbletnek ezért csak 300-500 kalória lehet." És mint mondtam, megfelelő forrásokból kell származnia.

Fontos az is, hogy szánjon rá időt és legyen türelmes. "Az izomépítési folyamat maraton, nem sprint." Az, hogy végül milyen gyorsan gyarapodik az izomtömeg és a látható siker, milyen erős genetikai jelentőségű, és attól is függ, mennyi ideig járt edzőterembe. De a megfelelő izomépítő étrend megalapozza.

Más szavakkal: A kezdők számára a legnagyobb a gyors izomépítés lehetősége - havonta 1 kg körüli nem irreális. Sajnos, minél fejlettebb, annál lassabban halad: havonta még 0,2–0,5 kilogrammal több izmot tud felvenni.

Melyik étrend a legjobb a gyors izomépítéshez?

Az, hogy melyik étrendet választja izomépítésre, legyen az paleo, alacsony szénhidráttartalmú vagy vegán, nem igazán számít. "A döntő tényező a kalóriamérleg vagy a felesleg" - mondta Huss. De amit tudnia kell: "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatással lehet az edzés közbeni teljesítményre, mivel hiányozhat az erő."

Még mindig sok mítosz övezi a szénhidrátok témáját. De erről lemondás ostobaság: "A szénhidrátok támogatják a regenerálódást, ezért ne legyen túl szűk." Ellenkező esetben a következő edzés során nem lesz lehetőséged teljes támadásra. Az étkezések ideje nem számít - függetlenül attól, hogy 18 előtt vagy után vagy-e. Nézd meg, nem számít. A főzéshez itt találhat javaslatokat galériánkban:

Hány étkezés ideális izomépítéshez?

Itt is nagy a szabadság, mondja Foodcoach Huss: "Nem lehet elég gyakran elmondani: A nap végén a kalóriaegyensúly döntő fontosságú. Nem mindegy, hogy ezt 3 nagy étkezéssel vagy több kis étkezéssel éri el." Tehát csak megtudja, melyik stratégiával tud a legjobban megbirkózni, és mi illik tökéletesen a mindennapjaiba.

Milyen legyen az izomépítő táplálkozási tervem?

Kiegyensúlyozott. Eszközök: Meg kell terveznie az egyes makrotápanyagok megfelelő mennyiségét. Hogy néz ki? Sajnos nincs tökéletes makroeloszlás, de a következőket ajánljuk: 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, 1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm, a többit pedig szénhidrátokkal töltjük fel.

Fontos: Ez csak tájékozódásra szolgál, preferenciáitól és közérzetétől függően kísérletezhet a zsírok és szénhidrátok mennyiségével is. "Végül a legfontosabb a kalóriaegyensúly" - hangsúlyozza Huss. Főleg egészséges és mindenekelőtt természetes ételekkel fedezze az igényeit.

Több fehérjét kell ennem?

Világos tény: napi 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm nagyon ajánlott. "A fehérjeforrásnak nagy arányban kell tartalmaznia a leucin aminosavat. Ez nagyon fontos a fehérje bioszintézis stimulálásához" - mondja Huss.

Jó források a hús (különösen a baromfi, a marhahús), a hal, a tojás és a tejtermékek. Használhat zöldségforrásokat is, például borsót, babot és mogyorót. A megnövekedett fehérjeszükséglet kielégítésére olyan kiegészítők, mint a BCAA vagy a tejsavó koncentrátum is okos lehetőség.

Hogyan segíthetem tovább az izomépítést táplálkozás útján?

Adhat egy kis lendületet a teljesítményének: A koffein pozitívan befolyásolhatja az energiaszintet az edzés alatt. De vigyázz! A több nem mindig jobb! A túl sok koffein a végén kilyukadhat egy lyukon. Ezenkívül a test megszokja, és egy bizonyos ponton a koffeinrúgás már nem működik.

De ami minden bizonnyal felépítésként működik: edzés utáni snack. Az edzés utáni rázás teljesen rendben van, de nem kötelező. "Elég, ha az edzés után 1-2 órával kiegyensúlyozott étkezés van." Mindenekelőtt rengeteg fehérje és szénhidrát kerülhet a tányérjára.

Miért? A fehérje biztosítja az edzéssel stimulált izomsejtek építőköveit. A szénhidrátok elősegítik a regenerációt, anabolikus hatást fejtenek ki, és biztosítják a fehérjék gyorsabb felszívódását - és az izmok növekednek.

Csak erőnléti edzéssel tudok formába lendülni?

Az erőnléti edzésnek mindenképpen elsőbbséget kell élveznie az állóképességi edzéssel szemben. Miért? Igaz, hogy állóképességi edzéssel kalóriát éget, és természetesen kalóriahiánnyal fogy.

"De a kevés testtömeg és a testzsír önmagában nem hoz létre álomfigurát" - tudja a szakember. "A jól edzett izmok előfeltétele a szilárd és formált testnek, mert ezek adják a test formáját."

Mert ha az izmok nem edzettek, akkor karcsúnak tűnhet, de mégis meglehetősen ernyedten jelenik meg. Ezenkívül erősítő edzéssel erősítik a kötőszövetet. Viszlát cellulit, hello ropogós kontúrok!

Hogyan fedhetem fel végre a hatos csomagomat?

"A hat csomag a testzsír százalékának kérdése. A hasizmok megjelenéséhez a nők testzsírszázaléka körülbelül 15 százalék" - magyarázza Luisa-Maxime Huss.

De ez nagyban függ a genetikától és attól is, hogy milyen erősek a hasizmok. Folytatja a testzsírcsökkentés ellenőrzését diéta vagy kalóriadeficitje révén. Az erőnléti edzéssel növeli a hasizmok térfogatát is, hogy azok jobban kijöjjenek.

Megfelelő izomépítő étrenddel hamarosan eléred célodat

Nőként több izom felépítése nem olyan nehéz, mint gondolnád. Különösen fontos a napi 300-500 kalóriafelesleg. Aki új izmokat akar építeni, annak több energiára és elegendő "építőanyagra" van szüksége, különösen kiváló minőségű fehérje formájában. De az összetett szénhidrátok és az egészséges zsírok is a napi izomépítő táplálkozási terv részét képezik. Ügyesen tervezze meg étkezését, és merjen fehérjeport használni.

Megfelelő étrend, szorgalmas edzés és egy kis türelem mellett az izomépítés nem jelent problémát. Hamarosan bejön a siker, és jól meghatározott izmokkal jutalmazzák.