A Mini Cut segítségével maradjon sovány az ömlesztett fázisban; Dominik Schneider fitnesz atléta
Hosszú diétás szakasz után végre van egy újabb felépítési szakasz. Építsen izomtömeget, miközben a lehető legkevesebb testzsírt ad hozzá. Ez a célom a közeljövőben. Az egyik módja annak, hogy elkerülje a túl sok zsír hozzáadását az úgynevezett mini vágás. Mit jelent ez és hogyan használják, a következő cikkben megtudhatja.
A mini cut jelentése!
A mini cut egy rövid távú étrend, amelyet a tömeges szakaszban alkalmaznak. Az étrendnek általában két vagy legfeljebb hat hétig kell tartania. A cél nem a nap végén történő aprítás, hanem egyszerűen a felhalmozódás (a zsír felhalmozódása) leállítása és az ömlesztési fázis során felhalmozódott testzsír újbóli csökkentése. Ezután a tömeges szakasz azonnal folytatódik. Ily módon a Minicut segít abban, hogy a tömeges fázis során ne kerüljön teljesen ki az irányításból, és újra formába tud kerülni.
Általában egy ilyen étrendet ajánlok azoknak, akiknek már több sikeres étrendjük volt, és nincs gond a kalóriák számolásával.
Ahhoz, hogy ne csak vizet, hanem valódi testzsírt is elveszítsen, szükséges a 2 hét. Bármi, ami 6 hétnél hosszabb, akkor már nem lenne ideális izomépítéshez.
Mire kell figyelni a mini vágással!
Elvileg úgy tervezem a mini vágásaimat, mint az étrendemet az utolsó szakaszban. Más szavakkal, elég nagy kalóriadeficitem van, és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztok. Számomra ez napi 800–1000 kcal körüli kalóriadeficitet jelent. Alapszabályként 20–24 kcal/testtömeg-kilogramm naponta is elmondható. 1000 kcal legyen a minimum. Főleg nőként figyelni kell rá.
Megjegyzés: Minél magasabb a napi KFA és a teljes kalóriafogyasztás, annál nagyobb lehet a hiány.
Makrotápanyagok terjesztése
Mint már említettük, a Mini Cut olyan, mint nekem minden más diéta, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A makrotáp-eloszlás esetében ez azt jelenti:
- Fehérjék: Ezeknek mindig testtömegenként legalább 2 g-nak kell lenniük!
- Zsírok: A magas hiány miatt kissé le kell mennünk a normál értékemről (1 g/kg) kb. 0,5 g - 0,7 g/kg-ra. Ügyeljen az egészséges zsírokra, különösen az Omega 3-ra.
- Szénhidrátok: Ami most megmaradt, rostos és komplex szénhidrátokba csomagolható. Általában nem sok hely marad. Nekem ez kevesebb, mint 50 g.
Újratöltés a mini vágásnál
A magas kalóriadeficit miatt a szénhidrátkészleteket időről időre fel kell tölteni, hogy megakadályozzák az izomvesztést és ismét legyen erőm az edzéshez. Az utántöltési napot legkésőbb a mini vágás kezdete után 10–12 nappal el kell végezni. Ezt követően ajánlott minden héten 1 nap, vagy 2 hetente 2 nap. Ez tiszta komplex és keményítőtartalmú szénhidrátokat jelent 1-2 napig.
Szükség van az erőnléti edzés kiigazítására?
Azoknak, akik az ENG erősítő edzés elvei szerint edzenek, nem feltétlenül kell adaptálniuk edzésüket. 2-3 hetes mini étrenddel képesnek kell lennie a kudarcra való edzésre is, és semmi sem akadályozza az erő növekedését. Ha a diéta tovább tart, akkor már nem kell abszolút izomelégtelenségre edzeni.
A magas kalóriadeficit miatt a 45 perces vagy annál hosszabb kardio egységet kell előnyben részesíteni a HIIT helyett.
Fontos! Nem szabad elveszítenie erejét ezen rövid étrend alatt. Amint észreveszi, hogy elveszíti erejét, helyezzen be egy újratöltési napot. Ha ez nem segít, hagyja abba a diétát.