A Nutripro serdülő táplálkozásának áttekintése
Gyermekkorban és serdülőkorban a növekedés és fejlődés sajátos táplálkozási szükségleteket támaszt, különösen a testtömeghez viszonyítva különösen magas energiafelhasználás miatt. A megfelelő mennyiségű, változatos étrendnek, valamint a rendszeres fizikai aktivitásnak azonban elegendőnek kell lennie növekedésük és egészségük biztosításához.
Az ajánlott táplálkozási bevitel (ANC) energiában, fehérjékben, szénhidrátokban, lipidekben
Javasolt napi energiafogyasztás 1
A napi energiaigény serdülőként nagymértékben változik növekedési ütemétől, életstílusától, fizikai aktivitásától, étvágyától és saját anyagcseréjétől függően. Méretének, súlyának és étkezési viselkedésének alakulása jó útmutatás annak megállapításához, hogy bevitele helyesen felel-e meg az igényeinek.
Elméletileg a hozzájárulásokat az alábbiak alapján határozzák meg:
- bazális anyagcsere (BM): nyugalmi állapotban felhasznált energia olyan szervek működéséhez, mint az emésztőrendszer, a vese, az agy, a szív
- átlagos aktivitási szint (NAP): utazás, háztartási, szakmai, sporttevékenység során felhasznált energia
- növekedéssel kapcsolatos kiadások (Ec)
Az ANSES (volt Afssa) által 2001-ben létrehozott energia-ANC értékeket a szokásos aktivitás átlagos szintje alapján becsülték meg.
13-18 éves
Súly (kg)
30
40
50
60
70
80
Fiúk
Lányok
Ajánlott fehérjebevitel 2
Kor
13 év
14 éves
15 év
16 éves
17 év
18 éves
Fiúk
Lányok
Célszerű variálni a fehérjeforrásokat: halat hetente kétszer, korlátozni kell a panírozott vagy sült halakat, választani sovány húsdarabokat (csirke szelet, darált steak 5% zsírtartalommal ..., tojás minden formájában ...).
A gyakorlatban 18-20 g fehérjét találunk:
- 100 g hús (marha, sertés, borjú, baromfi.) Vagy 100 g sonka
- 100 g hal
- 2 nagy tojás
- 3-4 tejtermék: joghurt, 30 g Camembert, egy tál tej, 125 g tejföl
Összpontosítson a szénhidrátbevitelre
Míg a szénhidrátbevitel általában elegendő, a szénhidrátokat gyakran rosszul választják. Túl sok az egyszerű szénhidrátfogyasztás (gyakran zsírokkal párosul, például süteményekben), de néha nem megfelelő a keményítőfogyasztás.
Koncentráljon a komplex szénhidrátokra: kenyér, rizs, tészta, búza, burgonya, hüvelyesek ... és csökkentse az egyszerű szénhidrátokat.
Megfelelő mennyiségű keményítőtartalmú étel az étkezéseknél és harapnivalóknál segít megelőzni az éhségérzetet és ezért a nassolást.