A pulzus a sportban - minden, amit tudnod kell, hogy egészséges legyél
Mi a pulzus?
Minden szívverés bizonyos mennyiségű vért pumpál az emberi test artériás rendszerébe. Az így kapott hangot impulzusnak nevezzük. Kortól, egészségi állapottól és az aktuális fizikai megterheléstől függően a pulzus és így a pulzus rendkívül eltérő lehet. Különösen a versenyző sportolók számára a pulzus nélkülözhetetlen információforrás a saját teljesítményéhez, a stressz határához és mindenekelőtt a fizikai egészséghez.
Mérje meg helyesen a pulzusát
A pulzus mérésének legjobb módja az, ha először talál egy artériát a testén, amelyet könnyen érezhet. A pulzus legkönnyebben a csuklón lévő úgynevezett tároló artérián érezhető. Helyezzen két ujjat erre az artériára, és finoman nyomjon addig, amíg ritmikus lüktetést nem érez. Az aktuális impulzus meghatározásához akár egy percig számolhatja az ütemeket, akár pedig 15 vagy 30 másodpercen belül számolhatja az értékeket, majd extrapolálhat egy percre.
A manuális pulzusmérés kissé nehézkes, és csak edzés előtt vagy után lehetséges. A cross trénerek vagy a beltéri kerékpárok gyakran integrált mérőszenzorokkal rendelkeznek a fogantyúkban, és világosan mutatják az aktuális impulzust a kijelzőn. Az előre beállított pulzusprogramok a cross edzőkön is lehetővé teszik az edzést, amely teljesen a saját pulzusán alapul. A pulzusmérők, amelyek a pulzusszámot közvetlenül a csuklón vagy vezeték nélkül csatlakoztatott mellkaspánttal mérik, elterjedtek a futók körében. Ez azt jelenti, hogy futás közben mindig szemmel tarthatja a pulzusát.
Nyugalmi pulzus, maximális pulzus és edzés pulzus
Nyugalmi pulzusszám
A nyugalmi pulzus azt jelzi, hogy az ember szívének hány percenként kell dobognia ahhoz, hogy a testet elegendő vérrel látja el, amikor nyugalomban van. Az átlagos nyugalmi pulzus egy felnőttnél 60 és 80 ütem között van. A pulzus azonban nagyon függ az állapottól és a teljesítménytől. Egy jól képzett sportoló szívének nagyobb a stroke-volumene, ezért szívverésenként több vért képes pumpálni a keringésbe, és a nyugalmi pulzus ennek megfelelően alacsonyabb. Azoknak a sportos embereknek, akik rendszeresen kocognak vagy edzenek a futópadon, a pulzus jelentősen alacsonyabb. Az állóképességű sportolók nyugalmi pulzusa gyakran csak 30 és 50 között van. Ez megmutatja, hogy a pulzus mennyire kapcsolódik az erőnlét teljesítményéhez. Ha a pulzusod túl magas, lásd ez a cikk további információk és segítség a nyugalmi pulzus csökkentéséhez.
Maximális pulzusszám
A futás közbeni tökéletes tempó megtalálása és az edzés közbeni túlterhelés megelőzése érdekében fontos tudni a maximális pulzusszámot (HRmax). Ez az a maximális percenkénti szívverés, amelyet az ember maximális stressz alatt érhet el. A maximális pulzusszámot teljesítménydiagnosztikával vagy önteszt segítségével lehet meghatározni.
Előzetesen egy képlettel kiszámíthatja a maximális pulzus durva közelítését. A legismertebb formula a két sportorvosi szakembertől, William Haskelltől és Samuel Foxtól származik:
HRmax férfiaknál: 223 - 0,9 x életkor
HRmax nőknél: 226 - életkor
Mivel azonban az életkornál és a nemnél jóval több tényező játszik szerepet az ember maximális pulzusában, ez az érték +10-rel változhat. Számos számológépet talál online, amelyekkel könnyedén meghatározhatja a maximális pulzusszám hozzávetőleges értékét. ( Például itt: maximalpuls.de )
A maximális pulzus meghatározása önteszt segítségével
Pontos értéket kap fizikai erőfeszítéssel, a személyes teljesítményhatáráig. A haladó sportolók maguk is megtudhatják maximális pulzusukat. A futás vagy az evezés edzése itt különösen alkalmas. Futáskor legalább tíz percig melegedni kell, majd növelni kell a tempót. 3 x 3 perces ciklusokat javasolunk. Az első mozgás mérsékelt ütemben, a második
Szakmai teljesítménydiagnózis
Az újonnan érkező vagy a sportba visszatérők, valamint a túlsúlyos, betegségben vagy egyéb kockázati tényezőkben szenvedők számára célszerű a maximális pulzusszámot szakmai teljesítménydiagnózis segítségével megtudni. Ez a módszer nemcsak nagyon pontos, hanem orvosi felügyelet révén minimalizálja az egészségre jelentett kockázatokat. Lehetőség a tapasztalt sportolók számára arra is, hogy valóban túllépjék a határaikat a fizikai egészség veszélyeztetése nélkül. Futószalagon vagy ergométeren fokozatosan növekszik a terhelés. A pulzusszámot folyamatosan ellenőrzik az elülső mellkasra és a hátra rögzített elektródák. A teljesítménydiagnózis elvégezhető sportorvosnál vagy egy egyetem sporttudományi karán.
Edzés pulzus
Az optimális edzés pulzusához most csak egy dologra van szüksége: egy célra.
Nagy különbség van, hogy csak a bikini szezonra vagy egy maratonra készülsz. A fitnesz céljától függően összesen négy impulzus zóna közül választhat:
1. terület: Az egészségügyi zóna
Itt az edzésimpulzus a HRmax 50-60% -a. Az e zónában végzett edzés különösen a szív- és érrendszert erősíti. Ez a terület különösen alkalmas kezdőknek vagy sportolóknak a regenerációs szakaszban. Kicsit gyorsabb sétával érhető el, és képzetlen emberek számára is lehetővé teszi az alapvető erőnlét felépítését.
2. terület: A zsírégető zóna
Itt az edzésimpulzus a HRmax 60-70% -a. Ezen a területen a test előszeretettel használja a zsírtartalékokat energiatermelésre. Ha fogyni vagy zsírokat akar fogyni, akkor ez a zóna ideális. Ezt a területet lassú kocogással érik el, és hosszabb ideig fenntartható.
3. terület: Az aerob zóna
Az aerob edzés során az edzés pulzusa 70 és 80% között mozog. Az „aerob” görög kifejezés a „levegő” kifejezésre utal, és jelzi az emberi testben az energia átalakításakor elfogyasztott oxigén mennyiségét. Ez az edzés elsősorban az állóképesség növelését szolgálja, és különösen erősíti a szív- és érrendszert. Az aerob zónában futás üteme meglehetősen élénk, és a test megterhelését mérsékelttől magasig érzékelik. Az aerob küszöb (80% feletti) túllépését a tapasztalatlan sportolóknak lehetőség szerint kerülniük kell. Mert akkor az izmok gyorsan túl savasakká válnak, ami fájdalomhoz és hosszú távon egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ha nem tudja megmérni a pulzusát kocogás vagy futópadon futás közben, akkor a lélegzetenkénti lépéseket durva útmutatásként használhatja. Körülbelül négy lépéssel minden belégzéskor vagy kilégzéskor biztos lehet benne, hogy a teste még mindig elegendő oxigénnel van ellátva, és még mindig az aerob zónában van.
4. terület: Az anaerob zóna
Itt az edzés pulzusa 80% és 90% között van. Ezen a területen a test már nem képes kielégíteni oxigénigényét. Mivel a zsírt csak oxigénnel együtt lehet elégetni, itt csak szénhidrátokat égetnek el. Az ezen a területen végzett testmozgás kevésbé hatékony a fogyáshoz. Az anaerob zóna olyan élsportolók számára alkalmas, akik rövid távú teljesítménynövekedést akarnak elérni. Mindig javasoljuk a tapasztalatlan sportolóknak, hogy edzenek e tartomány alatt.
Ha az edzés pulzusa meghaladja a 90% -ot, eléri a veszélyzónát. Ez a terület csak azoknak az élsportolóknak szól, akik szeretnék javítani például versenyképes teljesítményüket. A hobbi- és szabadidős sportolók ne érjék el ezt a területet, hogy ne veszélyeztessék egészségüket.
Következtetés a pulzusról a sportban
Nem számít, hogy maratoni futó vagy alkalmi kocogó. A pulzusának nyomon követése jót tesz az egészségének és a fizikai teljesítménynek. Így biztosíthatja, hogy teste mindig elegendő oxigént kapjon edzés közben, és hogy ne kockáztassa meg a túlterhelést. Ezenkívül a pulzus figyelemmel kísérésével korán azonosíthatja a betegségeket, vagy akár megelőzheti őket. A sportolók számára nagyon izgalmas látni, hogyan növekszik a szív pumpáló képessége az erőnlét növelésével és hogyan csökken a pulzus, amikor a beteg pihen.
Reméljük, hogy élvezni fogja az edzéseket!