A sport nem tesz karcsúbbá
A sportot ezüst golyónak tekintik a felesleges kilókkal szemben. De mi van akkor, ha a testmozgás ellenkező hatást vált ki, és nő a testsúly? Csak mítosz, hogy a testmozgás segít karcsúbbá válni? Számos tanulmány azt mutatja, hogy bár a testmozgás fontos az egészség szempontjából, ennek ellenkező hatása lehet, ha a fogyásról van szó.
Kép: A sportban való fegyelem ellenére a mérleg többet mutat, mint korábban. De miért? Kép forrása: Gelpi - 160282643/Shutterstock.com
Heti többször edzés, vasfegyelem, szoros napi tervezés és kevés idő más dolgokra - így néznek ki a napok sokak számára, akik kétségbeesetten küzdenek azért, hogy végre lefogyjanak és lefogyjanak. De mi van akkor, ha minden hét végén nincs siker, és a mérleg még több kilogrammot mutat, mint a sporthét kezdete előtt?
Ennek nagyon különböző oka lehet. Az egyik probléma például az, hogy a mérlegen szereplő számok nem válhatnak gyorsan tévedéssé. Ha valóban szeretné ellenőrizni, hogy teste pozitívan változik-e, akkor a következő három szempont alapján kell tájékozódnia:
- Megjelenés: A tükörbe pillantás segít, de sokkal fontosabbak azok a fotók, amelyeket hetente egyszer kell készíteni. Ez megkönnyíti annak áttekintését, hogy változások történnek-e.
- testzsír: Ha nem szeretnél minden héten sportorvoshoz fordulni, akkor a testzsírodat is függetlenül mérheted meg, például féknyereggel és többpontos módszerrel.
- Súly: Természetesen a súly is fontos, de nem meghatározó. Például, ha izmokat épít és sokat iszik, akkor többet mérhet, de végül is elveszíti testzsírját és formába lendül.
A fogyás egyik legismertebb problémája a jo-jo hatás. Ez mindenekelőtt megfigyelhető azoknál, akik egyszerűen nem tudják megállítani magukat egy erős étrend után, és visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz - de aztán kétszer olyan gyorsan híznak, mint amennyit lefogytak. Az anyagcserét teljesen tönkretevő úgynevezett összeomlási diéták ezért általában nem ajánlottak.
Az alacsony kalóriatartalmú fázis utáni falánkság összehasonlítható tipikus addiktív viselkedéssel, amely más területekről ismert, például a szerencsejátékban, ahol a potenciális győzelem tiltott gyümölccsé válik. A Bet365 sportfogadás-szolgáltató például azt tanácsolja, hogy "tartsa meg az irányítást és bölcsen játsszon".
Ugyanez vonatkozik a sportra és a saját étkezési szokásaira: hosszú távon csak azok lesznek sikeresek, akik pszichológiai ellenőrzést tartanak fenn és sikerül alapvető változásokat végrehajtaniuk (étkezési) szokásaikban, és akik nemcsak a tiltott gyümölcsök eltereléséért sportolnak. Aki tehát az étel rabja lett, annak - legalábbis úgy érzi - élete végéig diétáznia kell.
Az étrend megváltoztatása elengedhetetlen
Azok, akik sokat sportolnak, több ételt fogyasztanak, mert a test sok energiát éget el, és ennek megfelelően több energiára van szüksége életfontosságú funkcióinak és teljesítményének fenntartásához. De ha fogyni akar, akkor kalóriahiányban kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a kalóriaégésnek magasabbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel. Kezdetben ez nemcsak fizikai, hanem mentális kihívás is.
Ebben a projektben azonban óvatosság szükséges. Mert fontos, hogy legalább az alapvető energia-anyagcserét lefedjük. A szervezet képes csökkenteni a kalóriafogyasztást - hosszú távon, és akkor is, ha az étrend ismét leáll. De ha ezután visszatér a régi étkezési szokásokhoz, akkor különösen gyorsan hízik. Tehát nagyon nehéz fenntartani a kívánt súlyt, amelynek elérése érdekében küzdöttél, és sok fegyelmet igényel - de ez mindig lehetséges.
A diéták és diétás termékek iránti érdeklődés Németországban 2012 és 2016 között
Grafika: A németországi felmérés eredménye a diéták és diétás termékek iránti érdeklődésről a 2012 és 2016 közötti időszakban. Felmérést folytattak 14 éves és idősebb embereket. Grafikus forrás: saját illusztráció
Egészséges táplálkozás - mit jelent ez valójában?
Az egészséges táplálkozásnak sokféle aspektusa van. Az elején mindenképpen meg kell említeni a folyadékbevitelt. Mindenki tudja, hogy a testet elegendő folyadékkal kell ellátni, elvégre a test legtöbb fiziológiai folyamata a H2O-tól függ. Pontosabban ez azt jelenti, hogy naponta 1,5-2 liter vizet kell inni.
A zöldségek és gyümölcsök természetesen nem hiányozhatnak az egészséges étrendből. Az egészségtudósok azt javasolják, hogy itt két adag gyümölcs és három zöldség legyen az ideális. Minden nap más keveréket állíthat össze. Ez biztosítja, hogy a szervezet folyamatosan ellátódjon a legfontosabb vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Egy példa:
A teljes kiőrlésű ételeket szintén nagyon ajánljuk. A teljes kiőrlésű termékek hosszabb ideig teljes táplálékot nyújtanak Önnek, mert állandó szinten tartja a vércukorszintet, ami különösen előnyös egy diéta során. A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és vitamint is tartalmaznak.
És a zsírok is elengedhetetlenek, még étrendben is. Érdekesség, hogy a test csak akkor áll készen zsírégetésre, ha zsírokat is kap az ételektől, leegyszerűsítve. Bíznia kell például az olíva- és repceolajban található "egészséges" zsírokban. A diófélék és magvak, például dió, mandula, lenmag vagy chia mag szintén az egészséges étrend részét képezik, amelyek nélkülözhetetlen zsírokat biztosítanak.
A mikrotápanyagok és a két makrotápanyag, a szénhidrátok és a zsírok mellett vannak olyan fehérjék is, amelyeket fel kell venni a napi menübe. A fehérje megtalálható például sovány húsban vagy halban, tejtermékekben, például sajtban és joghurtban. Kerülni kell azonban a túl sok vörös hús fogyasztását.
Támaszkodjon a testmozgáson keresztül - mítosz?
Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás megakadályozza az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, az ízületi betegségek és a depresszió, de a szív- és érrendszer működését is fenntartja. De hogyan lehet, hogy hízik és nem fogy, sporttevékenységek révén?
Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás hízhat. Ennek a hatásnak számos oka lehet.
- Az edzés stresszfaktora biztosítja a súly növekedését. Stresszes helyzetekben a kortizol hormon nagyobb mértékben szabadul fel, amely kevesebb zsírt és cukrot szállít az izmokba, és ennek következtében több tápanyagot juttat a zsírsejtekbe. Bizonyos körülmények között ez akár a fehérjét is felhasználhatja elsődleges energiaforrásként, ami az izmok lebomlásához vezet.
- "Az izmok súlya meghaladja a zsírt" népszerű mondás. Ez természetesen nem igaz, mert egy kilogramm zsír természetesen nem egy kilogrammnál több izomot nyom. Ha azonban sok izmot építesz fel, akkor nem csodálkozhatsz, ha nem csökken a testsúlyod. De az izomépítés intenzív edzés mellett is nagyon lassú.
Ha egyetlen kilogramm zsírt akar elégetni, akkor becslések szerint 30 órát kell kocognia. Mivel egy kilogramm zsírban 7000 kalória van. Sokan egyszerűen tévesen ítélik meg tevékenységi állapotukat, és úgy gondolják, hogy biztosan sokkal többet vesztettek egy bizonyos idő után.
Legyen aktív a sportban
A fogyáshoz nem szükséges csodák, drága és ígéretes terápiák - legalábbis általában. A fegyelem, az akarat és a lemondás elengedhetetlen. De amúgy sem kell élsportolóvá válnod. Általában a mindennapi élet apró változásai is elegendőek a fogyás sikerének eléréséhez.
Van értelme rendszeresen sportolni, még akkor is, ha ez csak egy rövid séta az ebédszünetben. Ha otthagyja az autót, sétál vagy kerékpárral megy vásárolni vagy dolgozni, máris van néhány kalória, amely növeli a napi energiafelhasználást és segít a fogyásban.
Nem kell mindig olyan klasszikus sportnak lennie, mint a foci vagy a kocogás. A lépcsőmászás is igazi sport lehet, amely egyúttal erősíti a hát, a láb és a fenék izmait.