A sushi egészséges EAT SMARTER
A sushit általában egészséges gyorsétteremnek tekintik: Az olyan összetevők, mint a friss hal, zöldségek, rizs és a nori levelek is elég okosan hangzanak. De vajon a sushi valóban olyan egészséges, mint a hírneve? EAT SMARTER elmagyarázza, hogy melyik sushi kombinációk a legegészségesebbek, és mely összetevőket érdemes kerülni.
Tartalomjegyzék
- Sushi - a hengerelt különlegesség
- Népszerű sushi variánsok
- Tápanyagok a sushiban
- Baktériumok és paraziták
- Higanynak való kitettség
- Sushi okosabb
- Tudás elvitelre
Sushi - a hengerelt különlegesség
A sushi a japánok nemzeti ételének számít. A rizstekercsek állítólag Délkelet-Ázsiából származnak: csak a 17. században szolgálták a sushit Japánban a jelenleg ismert formában. Az elkészítés módja azóta alig változott.
A sushi ecettel finomított főtt rizst tartalmaz, amelyet egy szárított nori hínár lapjába tekercselnek nyers halakkal és zöldségekkel együtt. A kész rizstekercseket ezután szeletekre vágjuk, és szójaszószt, wasabit (zöld tormát) és garit (savanyított gyömbér) tálaljuk. Kiváló minőségű ételválasztéknak tűnik - akár Sushi egészséges ez a technikai cikk pontosítja.
Népszerű sushi változatok
1. Hosomaki - vékony tekercs
Fél lap norit készítenek egy vagy két összetevőből készült vékony rizstekercs elkészítéséhez - az eredmény hosomaki. A legnépszerűbb töltelékek közé tartozik a szaké (lazac), az avokádó és a kappa (uborka).
2. Futomaki - vastag tekercs
Ezek a rizstekerek lényegesen vastagabbak, mint a Hosomaki. A Futomaki esetében egy egész nori lapot használnak, amelyet kettőnél több hozzávalóval töltenek meg.
3. Uramaki - belülről hengerelve
Uramakinak, kaliforniai tekercsnek vagy Inside Out rollnak hívják őket - de mindegyik ugyanazt a halkülönlegességet írja le: Hosomakival vagy Futomakival ellentétben a nori lap a sushi belső oldalán, a rizs pedig a külsején található. A tekercseket ezután szezámmal, metélőhagymával vagy hal tojással finomítják.
4. Nigiri - préselt sushi
Nem hengerelve, hanem préselve: a Nigiri sajtolt, ovális rizsgolyók tetején egy darab wasabi és egy vékony csík nyers hal, tenger gyümölcsei vagy omlett.
5. Temaki - kézzel készített
Temaki esetében a rizzsel bevont nori lapokat kúp alakú zacskóba tekerjük fel - hasonlóan egy fagylaltozó bolt gofri kúpjához. Ez aztán a szíved legteljesebbé válik. Választhat hal, tenger gyümölcsei, zöldségek és öntetként természetesen fűszeres wasabi közül.
6. Sashimi - finom halfilé
Szigorúan véve a sashimi nem része a sushinak - mindkettőt gyakran együtt szolgálják fel. A nyers halfilé kicsi, vékony szeleteit sashiminek hívják. Szójaszósszal és wasabival fogyasztják.
Tápanyagok a sushiban
Sok sushi-kedvelő nem habozik feltenni az "egészséges" feliratot az ázsiai ujjatáplálékra. Képe szinte teljes egészében pozitív. De a sushi igazán egészséges? A kérdés megválaszolásához közelebbről meg kell vizsgálnunk a rizstekercs különböző összetevőit és azok összetevőit:
1. Nyers hal
A sushi tipikus fő összetevője a nyers hal vagy tenger gyümölcsei, beleértve a tonhalat, a lazacot, az édesvízi angolnát, a makréla, a garnélarákot és a rákhúst. Ezek a tengeri élőlények kiváló minőségű állati fehérjében gazdagok, amelyekre az embereknek szüksége van a különböző anyagcsere-folyamatokhoz és a test saját fehérjéinek felépítéséhez.
Jódot, a pajzsmirigyhormonok egy részét és néhány vitamint is tartalmaz. A hal a D-vitamin egyik legfontosabb táplálékforrása. A makrélában és a lazacban magas a D-vitamin szintje.
A hal az omega-3 zsírsavak fontos szállítója is: a zsírsavak nagy koncentrációban vannak jelen az agyban és az idegsejtekben, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (1) .
2. Rizs
A sushi rizs elkészítéséhez fehér rizsszemeket használnak ecetes keverékkel, cukorral és sóval együtt. A fehér rizs az elnevezés a betakarítás után ledarált és csiszolt szemeknek - de alig tartalmaznak vitamint, ásványi anyagot vagy rostot.
Mivel a fehér rizs könnyebben és gyorsabban emészthető, mint például a barna rizs, a vércukorszint fogyasztása után gyorsan megugrik, és ugyanolyan gyorsan csökken - ez étvágyat eredményezhet. A finomított szénhidrátok, például a fehér rizs, gyaníthatóan növelik a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szívproblémák kockázatát (2) .
3. Nori lepedők
Aligha bármelyik sushi tekercs képes alga nélkül. Összefogják a finom tölteléket, és tele vannak fontos tápanyagokkal is. A nori levelek az A, C, E és B 12 vitaminok mellett cinket és némi jódot szolgáltatnak.
Emellett zsírmentesek, fehérjében és töltelékrostban gazdagok. Összetevői csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és rákellenes hatásúak (3) .
De ha valódi tápanyagbomba reményében téved: az ízletes sushi különlegességekhez csak kis mennyiségű algára van szükség és ezt kell feldolgozni. Az elegendő tápanyagellátás érdekében a rizstekercsek csak alárendelt szerepet töltenek be.
4. Szójaszósz
A makit, a nigirit és a sashimit szorgalmasan szójaszószba mártják ebben az országban. A sushi rajongók számára azonban fontos tudni, hogy különösen a hagyományosan előállított szójaszósz tartalmaz értékes összetevőket: tartalmaz bizonyos aminosavakat és viszonylag sok fehérjét, de csak néhány kalóriát és zsírt.
Amerikai kutatók azt is megállapították, hogy a sötét szójaszósz körülbelül tízszer annyi antioxidánst tartalmaz, mint a vörösbor. Ennek a hatásnak a használatához azonban pohárnyi szójaszószt kell innia - a szokásos fogyasztási mennyiség alig elegendő ahhoz, hogy ellenőrizhető egészségügyi előnyökkel járjon.
Egyes szakértők arra is figyelmeztetnek, hogy a szójaszósz sótartalmára kell gondolni, ami átlagosan 13 százalék. Természetes fűszerként a szójaszósz mindenképpen ajánlottabb és egészségesebb, mint a tiszta só.
Óvakodjon az ipari termékektől: Ezek gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, például mesterséges ízfokozókat, tartósítószereket és színezékeket. Az összetevők listájának megtekintése itt segít (4) .
5. Wasabi
E meleg és zöld fűszer nélkül szinte semmi sem működik Japánban: Wasabi. A széles körben használt "japán torma" név egyébként téves: botanikai szempontból nincs összefüggés a torma és a wasabi között.
A szárított levelek mellett elsősorban a növény gyökerét használják a népszerű paszta készítéséhez. A rengeteg wasabiban található mustárolaj-glikozidok a másodlagos növényi anyagok közé tartoznak, amelyek csökkentik a rák kockázatát, és antibakteriális és gyulladáscsökkentő hatásúak (5) .
Számos ipari wasabi termék hasonlít az eredetihez, de sokkal intenzívebb és aromásabb az íze és illata. Általában csak nagyon kis mennyiségben tartalmaznak valódi wasabit, néha klorofill vagy spirulina koncentrátumot használnak, vagy zöld színű tormát, vagy torma és mustár keverékét használják.
A wasabi tipikus tüzes hőjének megszerzése érdekében a gyártók mustárolajokat is használnak.
3. Pácolt gyömbér
Gari - savanyított gyömbér - a wasabi mellé kerül a sushi tányér mellé. A gyökér állítólag semlegesíti az ízt a különböző rizstekercsek fogyasztása között. Ezen kívül a gyömbérnek még néhány előnye van a hüvelyén.
Gazdag káliumban, magnéziumban és mangánban, serkenti az anyagcserét és bioaktív anyagainak köszönhetően az utazási betegségek enyhítésére is szolgál. Ha nincs érzékeny gyomra, szívesen használja gyakrabban (6) !
Baktériumok és paraziták
Mivel a sushi egyik fő összetevője a nyers hal, a tekercsek fogyasztása növeli a bakteriális és parazita szennyeződés kockázatát.
A szennyezett sushi-ban különösen szalmonella, vibriók, kerekférgek és halszalagférgek mutathatók ki. Ezek a baktériumok és paraziták komoly egészségkárosodást jelenthetnek a különösen érzékeny embercsoportok számára.
Ide tartoznak a terhes nők, a csecsemők, az ötéves kor alatti kisgyermekek, az idősek és azok az emberek, akiknek immunrendszere betegség vagy gyógyszeres kezelés miatt legyengült. Ezekben az embercsoportokban a szervezet védekezőképessége általában nem elegendő a mikrobiális fertőzés leküzdéséhez.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet ezért azt javasolja, hogy csak jól fűtött halat és tengeri ételeket fogyasszon (7) .
A különféle baktériumok és paraziták a befogási és feldolgozási folyamat során az elégtelen higiénia révén kerülnek az állatokba. A fogyasztóknak csak azt lehet tanácsolni, hogy csak jó hírű eladóktól vagy halárusoktól vásároljanak sushit.
Vegetáriánus sushi vagy sült variációk fogyasztása szintén a kockázat csökkentésének módja. Étkezés előtt feltétlenül támaszkodjon érzékeire és ellenőrizze a megjelenését és illatát (8) .
Higanynak való kitettség
Az óceánok folyamatos szennyezése az egyik oka annak, hogy lakói mérgekkel is szennyeződhetnek. Mindenekelőtt a higany játszik szerepet, mert a veszélyes neurotoxin létfontosságú enzimekkel reagál az emberi testben, és gátolhatja azok hatását.
A higany lehetséges sushi-felvétele azonban alacsony. Sokak számára a nyers hal fogyasztása luxusételnek számít, és nem kerül túl gyakran az asztalra. Ezenkívül a lazac, az angolna, a pisztráng, a rák és a polip olyan fajok, amelyekben általában kevés a higany.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) eddig nem látott okot a halfogyasztás korlátozására (9) .
Sushi okosabb
A sushi egészséges? Ezeknek a pontoknak a betartásával a legtöbbet hozhatja ki a sushiból:
- Használjon barna rizst fehér rizs helyett (vagy keverje össze a barna rizs felét a fehér rizs felével)
- Temaki rendelés: A rizs aránya itt alacsonyabb, mint a tipikus tekercseknél
- Hal mint fő alkotóelem: Ez növeli a fehérjetartalmat (vagy edamame, wakame saláta, miso leves vagy sashimi rendelhető)
- Nincs zsíros szósz: A krémsajt és a majonézes szósz rengeteg extra kalóriát biztosít
- Rizs tempura helyett: a rántott sushi több kalóriát és teltségérzetet nyújt
- Tekerje a lazacot, az angolnát és a rákot a sushi-ba, hogy a higanyszintet a lehető legalacsonyabban tartsa
- Rendeljen sushit csak egy megbízott szállítótól
EAT SMARTER termékajánlatok az otthoni sushi szórakozáshoz
Rizs éhség sushi doboz
Sushi rizzsel, alga levelekkel, gyömbérrel, szójaszószsal, wasabival, rizsecettel, pálcikákkal és tekercses szőnyeggel.
Rizsfőző
A rizs egyszerű elkészítéséhez ragadás és felforralás nélkül.
Könnyű sushi készítő
Az Easy Sushi szettel 8 sushit készíthet egy perc alatt. Egyszerű, gyors és egzotikus!
Sushi rizs
Kerekszemű, optimális keményítőtartalma és íze miatt a világ egyik legjobb sushi rizsfajtájának számít.
Nori lepedők
Hínár lepedők a maki sushihoz.
Sushi bár: sushi, levesek, saláták és nyárs
A GU-Verlag bestsellere nehézkes japán konyhát kínál, egyszerű utasításokkal, klasszikus és új alkotásokkal.
Mikrohullámú rizsfőző
Szuper könnyű elkészítés a finom és finoman főzött rizshez 2 fő számára.
Tudás elvitelre
A sushi kiváló minőségű fehérjékben, omega-3 zsírsavakban, D-vitaminban és jódban gazdag. Egészségügyi szintje emelhető úgy is, hogy fehér helyett barna rizst használ, és növeli a halak és zöldségek arányát a sushi tekercsben - erre különösen alkalmasak a Hosomaki és a Temaki, amelyekben alacsonyabb a rizs aránya. Így a sushi egészséges!
Az "egészséges" élvezet érdekében jobb elkerülni a krémsajttal, majonéz szószokkal vagy rántott összetevőkkel készült sushi töltelékeket, mivel túl sok extra kalóriát és zsírt tartalmaz.
Az érzékeny kockázati csoportok számára a baktériumok és paraziták által okozott szusi fertőzés egészségre veszélyes lehet. Ide tartoznak a terhes nők, a csecsemők, az ötéves kor alatti kisgyermekek, az idősek és az emberek, akiknek immunrendszerét betegség vagy gyógyszeres kezelés gyengíti.