A SZÉNHIDRÁT LÉNYEGES TÁPANYAGOK ELŐNYEI
A nyugati étrendben a szénhidrátok a legtöbbet fogyasztott makrotápanyagok.
Megtalálhatók a legtöbb elterjedt ételben, például kenyérben, tésztában és rizsben, de a legtöbb zöldségben és gyümölcsben is.
Az AFSSA által ajánlott napi szénhidrátdózis a napi kalóriabevitel 50–55% -a. De vigyázz: nem minden szénhidrát jön létre egyenlően! Az egyszerű vagy összetett cukrok, a gyors vagy lassú szénhidrátok és a glikémiás index mind olyan fogalmak, amelyek lehetővé teszik a szénhidrátok jellemzését.
A szénhidrátok meghatározása
A szénhidrátokat, gyakran cukroknak nevezik, szénhidrátként vagy szénhidrátként is ismerik. Ez a név kémiai összetételükből származik: többé-kevésbé hosszú molekulák (egyszerű vagy összetett cukrok), amelyek hidrogénből, szénből és oxigénből állnak.
Az emésztést követően a szénhidrátok glükózzá alakulnak. Ebben a formában jutnak át a vérbe. A glükóz egy egyszerű cukor, amelyet energiaforrásként használnak a testben, az izmok, az agy és a test különböző szerveinek megmunkálására.
Ne feledje, hogy az agy különösen függ a glükóztól, mert ez az egyetlen energiaforrása. Ezért elengedhetetlen, hogy minden nap minimum szénhidrátot fogyasszunk az agy normális működésének lehetővé tétele érdekében. Még diéta közben is feltétlenül meg kell tartani a minimális szénhidrát-bevitelt.
A vérben keringő glükóz az az energiaforrás, amelyet a test előnyben részesít gyors energiaigény esetén. Ha nem fogyasztják el, a glükóz glikogénné, komplex cukorrá alakul át, mielőtt a májban és az izmokban tárolódna.
Túl sok bevitel esetén nem lehet felhasználni vagy átalakítani glikogénné, és zsírként kerül raktározásra.
Vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára. A test energiájának több mint 50% -át szénhidrátok szolgáltatják. A többit fehérjék és lipidek biztosítják.
A szénhidrátok grammonként 4Kcal-t adnak.
Szénhidrát követelmények
Az AFSSA ajánlásai szerint a szénhidrátbevitelnek a teljes kalóriabevitel 50-55% -ának kell lennie.
Ezért ez nem grammban való hozzájárulás, hanem kalória-hozzájárulás: a naponta elfogyasztott kalóriák 50% -ának szénhidrátokból kell származnia.
Annak ismeretében, hogy az átlagos kalóriabevitel napi 2000 Kcal körül mozog, ezért 1000 Kcal-t kell biztosítani szénhidrátként. Ne feledje, hogy a szénhidrátok 4Kcal/gr.
Ezért ajánlatos napi 250gr szénhidrátot fogyasztani:
(2000 Kcal * 50%)/4 Kcal = 250 gr.
Ezt az arányt ritkán tartják be. Valóban, a nyugati populációk túl sok szénhidrátot fogyasztanak, néha a napi kalória több mint 60-70% -át biztosítják szénhidrát formájában.
Ezt a túlzott bevitelt gyakran rontja az elfogyasztott szénhidrát típusa: az egyszerű cukrok, amelyek az inzulin nagyon jelentős növekedését okozzák, ami aztán fokozza az éhségérzetet, növeli a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.
Ezzel ellentétben nem ritka, hogy túl alacsony szénhidrát arányt találunk, amelyet ellensúlyoz a túl magas zsírbevitel. Ott is fontos a súlygyarapodás kockázata, de a szív- és érrendszeri rendellenességeké is.
Ezért elengedhetetlen a javasolt arány, nevezetesen 50–55%, és a komplex cukrok előnyben részesítése, ha lehetséges, a rostokhoz társítva. A rostok lelassítják a cukrok asszimilációját, és ezáltal lehetővé teszik a glükózbevitel hosszabb eloszlását (alacsonyabb tárolás és késleltetett éhségérzet kockázata). A teljes kiőrlésű termékek szénhidrátokban gazdag élelmiszerek, amelyek jól megfelelnek az AFSSA ajánlásainak: komplex cukrok + rostok.