A szénhidrátok és a testösszetétel az egész igazság!
A szénhidrátok aktuális téma a fitnesz iparban. Egyrészt újra és újra felhívják a figyelmet arra, hogy a szénhidrátokra valójában egyáltalán nincs szükség, mert a test maga képes ezeket előállítani. És igen, valóban az. A szénhidrát nem elengedhetetlen számunkra. Másrészt ez nem jelenti azt, hogy abszolút haszontalanok lennének, mert pontosan ezen a másik oldalon újra és újra rámutatnak, hogy az izomépítés szénhidrát nélkül nem lehetséges, és hogy az edzőteremben nyújtott teljesítmény akkor is teljesen leáll. De mi van most valójában? Közelebbről megvizsgáltuk a legfontosabb pontokat!
Szénhidrátok és izomépítés
Először is: az izomépítéshez nincs szükség szénhidrátra. Izomot is lehet építeni nélkülük. Ezt most többször is bemutatták a vizsgálatok. Itt összehasonlították a ketogén étrendeket egy tipikus vegyes étrenddel. Az eredmény: azonos energia- és fehérjebevitel mellett nem volt különbség az izomépítésben. A kalória és a fehérje ezért fontosabb, mint a szénhidrát. Ennek a prioritásnak kell lennie, nem a szénhidrátoknak.
Ugyanakkor az edzés utáni "cukorturmix" szükségességét is meg lehet cáfolni, mert sokáig az a feltételezés hangzott el, hogy az edzés után a kortizol szintjének lehető leggyorsabb csökkentése érdekében az edzés után a lehető leghamarabb magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell kapni. Itt is igaz, hogy ez teljesen helytálló. De sokkal kevesebb inzulinra van szükség, mint sokan gyakran elhitték. Valójában csak annyira kevés inzulinra van szükség, hogy az edzés utáni tiszta fehérje bevitel elegendő legyen.
Első kis következtetésként elmondhatja, hogy a szénhidrátok nem szükségesek az izomépítéshez, mindaddig, amíg jó állapotban van az energia- és fehérjebevitel mellett!
Szénhidrátok és zsírvesztés
A zsír gyors elvesztésének egyik gyakori módja a szénhidrátok sok csökkentése. Ennek célja az inzulinszint csökkentése. Ez elkerülhetetlenül fokozza a zsír felszabadulását a zsírlerakódásokból, és mivel alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a glikogénkészletek többnyire kimerültek, a testnek a szokásosnál gyorsabban kell igénybe vennie a zsírlerakódásokat. Szintén igaz, de ugyanakkor nem jelenti azt, hogy szénhidráttartalmú étrend mellett nem lehet zsírvesztés.
A szénhidrátfogyasztás természetesen a vér inzulinszintjének növekedéséhez vezet, ez pedig a zsír felszabadulásának és a zsírégetés gátlásához vezet. De a következő továbbra is érvényes: a kalóriahiány és a kellő mennyiségű fehérje elsősorban a zsírvesztés szempontjából fontos. Ez nem csak a táplálék hőhatása (TEF) révén elégetett kalóriák növelését, hanem az energiahiányban lévő izmok védelmét is segíti. Az is előfordul, hogy a kalóriadeficit, a kimerült glikogénkészletek és a csökkenő testzsírszázalék az inzulinérzékenység javulásához és az inzulin felszabadulásának csökkenéséhez vezet ugyanolyan mennyiségű szénhidrát bevitel mellett. Ennek eredményeként a zsírvesztés vagy a zsírégetés továbbra is némileg megnőtt. Ennek ellenére a zsírvesztés kulcsa nem a szénhidrát, hanem a kalóriahiány.
Szénhidrátok és teljesítmény
Nincs edzőtermi teljesítmény szénhidrát nélkül? Még az erőnlétet és erőt gyakorló sportolók vagy testépítők ketogén étrendje mellett sem lehet túl korlátozó tényező. Legalábbis nem két-négy hetes átállási fázis után, mert még ketogén étrend mellett is megfigyelhető az izom-glikogén 40 százalékos glikogén-kapacitása. Ez a zsírbontás termékeinek glükoneogeneziséből, valamint a laktát glükózzá történő átalakításából és újrafeldolgozásából származik.
Ugyanakkor kimutatható volt, hogy a nagyon nagy volumenű edzés nem vezet az izomglikogén készlet teljes kimerüléséhez. 50-60 százalék feletti ürítés nem volt megfigyelhető a tipikus testépítő volumen edzésen. Tehát, ha most már tudja, hogy elegendő glikogént képes előállítani szénhidrátbevitel nélkül, és hogy a tipikus edzéshez nincs szüksége ennyi szénhidrátra, akkor egyszerre tudja, hogy alacsony szénhidráttartalmú is jól teljesíthet.
Szénhidrátok edzés előtt
Van-e értelme a szénhidrátoknak edzés előtt, vagyis edzés előtt kell-e szénhidrátban gazdag nassolni? Általános szabály, hogy ez nem tesz különbséget a teljesítmény és a hatékonyság szempontjából, mert az edzés során főleg az izomfehérjét használják fel, kevesebb a glükóz, amelyet közvetlenül edzés előtt ettek meg. Ez aztán többet szolgál a vércukorszint stabilizálásához. Ha edzés előtt jobban érzed magad a szénhidrátokkal, akkor természetesen ragaszkodnod kell ehhez. Aki a teljesítmény hirtelen növekedését reméli, nagyobb valószínűséggel fog csalódni.
Szénhidrátok és hormonok
Szénhidrát nélkül is boldogulhat, és remek teste van. A problémák azonban általában fokozatosan merülnek fel, például a leptin és a pajzsmirigyhormonok körüli hormonális környezet területén. Ezek mind fontos metabolikus hormonok, amelyek kapcsolódnak a szénhidrát-anyagcseréhez. Evolúciós szempontból az alacsony szénhidráttartalmú étrend inkább a böjt állapotát jelenti, vagy akkor releváns, ha nincs szénhidrátforrás. Ennek megfelelően a test át akar kapcsolni vészhelyzeti módjára annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig biztos legyen a túlélésben. A pajzsmirigyhormon szintjének csökkenése tehát legalább nem valószínű valószegű, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Különösen, ha egyidejűleg kalóriadeficitben vagy. Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket csak a legtöbb ember számára szabad szakaszosan alkalmazni.
Következtetés
A szénhidrátokról valószínűleg a jövőben is ellentmondásos viták folynak. De ez elsősorban azért van, mert egyesek jobban, mások rosszabbul. Jó inzulinérzékenység esetén az inzulin inkább jóllakási hormonként fog működni, és szénhidrát nélkül semmi sem működik - a vágyak kivételével. Az ellenkezője igaz az alacsony inzulinérzékenységű emberekre. Ezért a jövőben sem kerülhet közös nevezőre. Ennek megfelelően folytatja: a próbálkozás jobb, mint a tanulás!