A szénhidrátok futóinak táplálása a verseny előtt - tartsd a futó futó blogot
Mindent a futásról, az edzésről és a táplálkozásról
A khoa-ból
Kemény verseny indul, hosszú távokkal a futók számára, és természetesen a helyes étrend kérdése áll előtérben. A helyzet az: ha helytelenül eszel, akkor a futóverseny teljesítménypotenciálját csak töredékig hívják meg, és az eredmények ennek megfelelően esnek. De hogyan eszel rendesen, milyen mennyiségű kalóriára van szükséged és melyek a nem go-k? És ehhez valójában hány szénhidrátra van szükség?
Szénhidrátok: mire jók?
Aki célzott fogyással vagy izomtömeg növelésével foglalkozik, annak előbb-utóbb a szénhidrátokkal kell foglalkoznia. A szénhidrátok és a szacharidok a legfontosabb energiaforrások közé tartoznak. A szacharidok esetében megkülönböztetünk egyszerű cukrokat (gyümölcsökben glükóz formában), kettős cukrokat (árpacsírában maltóz és tejtermékekben laktózt) és több cukrot (különösen gabonafélékben, rizsben, teljes kiőrlésű termékekben). Hogy miért éri el olyan rosszul a szénhidrátot a diétázó ember, az csak a test biológiai folyamataiban mutatható ki.
Ha fogyni akarunk, akkor általában ajánlott a szénhidrátok mennyiségének csökkentése. A szénhidrátok mennyiségének csökkentése fogyáshoz vezethet. Itt azonban figyelembe kell venni a test zsírtartalékaival való kölcsönhatást. Testünknek minden nap szüksége van energiára. Ha ezt az energiát nem szívják fel az élelmiszerek szénhidrát formájában, a zsír megég, mivel az alacsonyabb szénhidrátmennyiség nem segíti elő a testtömeg felépülését a fehérjékkel és zsírokkal együtt. Abban az esetben, ha nem fogyaszt szénhidrátot, a zsírok és fehérjék nem rakódhatnak le megfelelően az izmokban. Ha a test mostanában magas szintű fizikai aktivitásnak van kitéve, akkor a zsírtartalmak kezelhetők. Ha mindkettő nem áll rendelkezésre, a sportoló hátrányára egy teljesítménycsökkenést hajtanak végre: a test elernyedik, lebontja a fehérjét és a test gyakorlatilag csökken az izomtömegben.
Differenciálás a kalóriáktól
Kérjük, szigorúan válassza el a kalóriákat és a szénhidrátokat. Kémiai szempontból a szénhidrátok cukrok többféle változatban. A kalóriák mind a szénhidrátokban, mind a zsírokban, mind a fehérjékben és más típusú ételekben megtalálhatók. Ha futni megy, és az alkalmazás azt mondja, hogy 700 kalóriát égetett el, akkor valószínűleg 2 nagy hamburgert evett a McDonalds-ban, amelyek különböző formájú szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket tartalmaznak. Ha az étkezés során elfogyasztott kalória mennyisége kevesebb, mint a testmozgás során elégetett kalória, akkor kalóriadeficitje van, és népszerűsíti étrendjét! Tehát a kapcsolatok nem összetettek.
Hogyan kell enni futóként?
Egy nappal a futóversenyek előtt sor kerülnek ezekre az úgynevezett tésztapartikra, ahol a futók tényleg tésztával tömik meg magukat. Ennek oka az, hogy sok futó úgy véli, hogy a túlzott mennyiségű tésztával pótolják a glikogénkészleteiket, mivel másnap újra megég. Ennek a diétának a célja egyértelmű. De a hátrányoknak is világosan láthatóaknak kell lenniük. Hasonló az ivóvízhez: a test megkapja, amire szüksége van. Ha túl sokat vesz be, a többlet nem használható fel megfelelően! De ezt valójában észre kell venned a verseny során, függetlenül attól, hogy a tested mutat-e teljesítményt.
Tippem neked: dobj el minden tervet a táplálkozási tippekről, a diétákról, a grammra számított ajánlásokról, a heti 500 g hús határáról és az összes többi próféciáról. Csak groteszk formákat ölt.
Ha előző nap szeretné feltölteni a glikogénkészleteit, akkor a test szükségleteinek és a bélérzetének megfelelően tegye meg. Számolja ki helyesen a kalória mennyiségét. A 25-30 km-es távú edzés előtt a testem is pontosan tudja, hogy az éhségérzet alakul ki a 2-3 órás futási szakasz közepén, amelyet nem képes kompenzálni a szénhidrátbombák túlzott étrendje. Célszerű az ételeket elosztani a nap folyamán. Ha másnap kezdi a maratont, az étrendjét előző nap úgy kell beállítani, hogy eleget essen addig, amíg a teste nem helyettesíti. Szívesen adna egy jó üzletet a tésztának - de kérjük, a megfelelő intézkedés mellett! Közvetlenül a verseny előtt ajánlom a könnyen emészthető ételeket, gyümölcsöket, például a banánt és a granola rudakat. És igyál sokat! 1,5-2 literes fogyasztás normális lenne nekem nyugalomban. A versenyek előtt nagyobb mennyiségű vizet lehet fogyasztani! De nem egyszerre, hanem a nap folyamán.
A khoa-ból
A félmaraton és a maratoni táv a kedvenc távom, amelyet 2016 óta nagy szenvedéllyel futok. Időközben több mint egy éve aktívan edzek a teljesítményemről, és itt szeretnék beszámolni a futó eredményeimről.