A Tabata módszer - Litobox

Csak azért, mert nem tart sokáig, és japán, még nem jelenti azt, hogy feltétlenül kawaii 😉 Valójában a Tabata módszer az intervall edzés (HIIT) extrém és intenzív változata, amelyet főleg a cross edzésen alkalmaznak. A Tabata edzés mindössze 4 perc hosszú, és sokkal többet tehet egészsége és fitnesze érdekében, mint egy teljes órás kardió vagy bármilyen más HIIT gyakorlat. Derítsd ki hogy:

A Tabata protokoll

A módszert Izumi Tabata professzor, a Japán Nemzeti Fitness és Sport Intézet professzora fejlesztette ki, és sikeresen tesztelte a japán gyorskorcsolya-válogatott sportolóin.

A Tabata módszer 20 másodperces intenzív testmozgás, amelyet 10 másodperces gyógyulás követ, amelyet 8 alkalommal ismételnek meg, összesen 4 perc edzés alatt. Az időzítéstől eltekintve az egyetlen szabály, amely a legjobb hatást biztosítja, a maximális intenzitás. Tabata professzor emlékeztet arra, hogy "ha jól érzi magát egy edzés után, nem jól csinálta", akkor ezt a fajta intenzitást kell elérnie az edzés során.

Tabata módszer eredményei

Izumi Tabata bebizonyította, hogy módszere az hatékonyabb, hatékonyabb és javítja a szív- és érrendszeri kapacitást, több mint 1 óra mérsékelt testmozgás 1 vagy más intenzívebb HIIT gyakorlat hosszabb gyógyulási periódusokkal. A nagyon rövid helyreállítási intervallumok arra kényszerítik a testet, hogy mozogjon, annak ellenére, hogy nem tért magához az előző ciklusból.

A hét 5 napján végzett 6 hetes edzés után az emberek 28% -kal javították anaerob képességüket és 15% -kal a VO² max (aerob) értéket, míg azok az emberek, akik hetente ötször 1 órát kerékpároztak, 0% -kal javították anaerob képességüket és VOmax értéküket 10% -kal 2 .

A Tabata-módszer második jótékony hatása az, hogy az edzés után órákig folyamatosan kalóriát éget.

A Tabata-módszer gyakorlása különösen az inzulinérzékenység növelésével csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

4 ok a Tabata módszer használatára

• időt takaríthat meg és maximalizálhatja: akkor is edzhet, ha nincs sok ideje (nehéz nem találni néhány percet a menetrendjében)
• hatékony a fogyáshoz és az anyagcsere serkentéséhez: több kalóriát éget el, hosszabb ideig, sőt edzés után is tovább égeti őket.
• javítja fitnesz szintjét és egészségi állapotát: javult kardiovaszkuláris kapacitás 3 és csökkent a cukorbetegség kockázata.
• lehetővé teszi, hogy mindenhol edzen: otthon, a szállodában, nyaralni ...

Tabata gyakorlatok és program

Intervallum időzítő

Mivel a Tabata módszer az időzítésről szól, le kell szereznie magának egy stoppert. Javaslom, hogy használja a GymBoss időzítőt, ezt az intervallum időzítőt használom. Beállíthatja bármilyen típusú edzésre, beleértve a Tabata edzéseket is. 20 euróba kerül a klasszikus változatban (a szállítási költségeket is beleértve), és 25 eurót a Max verzióban (további szolgáltatások).

Használhatja ingyenes online alkalmazását, a Tabata Litobox időzítőt, vagy telepíthet egy alkalmazást okostelefonjára Android vagy iPhone verzióban.

Feladatok

A Tabata edzés nagyon intenzív és kezdőknek nem ajánlott. Amellett, hogy konzultál az orvos tanácsával, 4 vagy 5 ciklussal, majd 6 ciklussal kell kezdenie, mielőtt megfontolná a 8. A programozhatja az időzítőt normálisan is (8 ciklus 20 másodperces munkával, majd 10 másodperccel. Helyreállítás) és intenzíven dolgozhat 1 ciklus a 2-ből.

A Tabata protokoll azt javasolja, hogy válasszon egy egyszeri, 8-szor megismételt gyakorlatot. Az intenzitás szabályának tiszteletben tartása mellett választhat 2 különböző gyakorlatot, amelyek mindegyike négyszer ismétlődik, 4 gyakorlat kétszer ismétlődik, vagy 8 különböző gyakorlat az edzés során. Így elkerülheti az ismételt fáradtságban rejlő intenzitás csökkentését egyetlen gyakorlat során. Keverhet olyan gyakorlatokat is, amelyek több izomcsoportot is megdolgoznak a teljes edzés érdekében.

Kedvenc Tabata gyakorlataim:

• sprintek
• burpees (pump + jump)
• guggol
• kettős alsó (kettős ugrókötél)

Ha ez a 4 perc most rövidnek tűnik számodra, akkor hosszabb ideig érezhetik magukat az edzés során 😉, de őszintén szólva megéri. A hatékony program 4 perc alatt még mindig nem rossz, nem ?

1. ↑ Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K, Mérsékelt intenzitású állóképesség és nagy intenzitású szakaszos edzések anaerob kapacitásra és VO2max, 1996. október
2. ↑ Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, Nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok metabolikus profilja, 1997. március
3. ↑ McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ, Rendkívül kis volumenű, egész testre kiterjedő aerob rezisztencia edzés javítja az aerob fitneszet és az izmok állóképességét a nőknél, 2012. december

206 megjegyzés Írja meg észrevételét

Már egy ideje Tabata edzéseket végzek, imádom és tényleg ez felel meg nekem eddig a legjobban 🙂

Viszont izzadással van bajom (szóval az elején izzadtam .), az izmaim megrándulnak, és néha küzdök, de nem izzadok, vagy nagyon ritkán .... (a pulzusom 150-160-ra emelkedik)/perc, míg nyugalmi állapotban 60 körül van)

Kedvenc exóim:

- burpees (pump + ugrás)
- fekvőtámaszok (gondom van, ezért normál maximumot csinálok, és ha többet tudok tenni, akkor a térdemet a földre teszem)
- guggol
- ugrókötél
- padlómászás

A tested valószínűleg megszokta a gyakorlataidat, és nem reagál, mint az elején.

Azáltal, hogy a Tabata módszer, esetleg hozzáadhat olyan új gyakorlatokat, mint: sprintek, légguggolás (ugró guggolás), dupla alsó (kettős ugrókötél), magas térdű ugrókötél (ugrókötél térd emeléssel), ugró tüdő (lunges) váltakozó ugrások), dobozos ugrások (robbanásveszélyes ugrások magas támaszon), tuckugrások (függőleges ugrások, amelyek a térdeket a mellkashoz hozzák) stb.

Ha az új gyakorlatok integrálása ellenére lassabb fejlődést észlel, akkor - ha ez megfelel Önnek - akár több Tabata-ciklust is elvégezhet, vagy HIIT-ben maradva megváltoztathatja a protokollt, és klasszikusabb intervallum-edzést végezhet a munkaidő-fázisok növelésével (30 40 másodpercig tartó intenzív munka és 15-20 másodperc pihenés).

Személyesen észrevette a kardio és az izom fejlődését a Tabata edzés közben, és hetente hányszor ?

hello stone, hány kalóriát éget el 20 percig?

a tabata edzés soha nem tart 20 perc, legfeljebb 5 perc, ha az ilyen típusú protokoll 20 percig tart, akkor az izomfáradtság túl fontos lesz ahhoz, hogy a gyakorlatokat a protokoll által javasolt sebességgel hajtsák végre!

---