A táplálkozás fontossága az erőnlétben és a testépítésben Deprekulturizmus
Helló! Ha legalább néhány hónapig gyakoroltad a testépítést, akkor már észrevetted, hogy megfelelő táplálkozás nélkül nem fogod elérni a kívánt eredményeket, legalábbis nem olyan gyorsan, mint szeretted volna. Egyes hivatásos testépítők úgy vélik, hogy egy kezdő számára jobb, ha annyi ismeretet szerez a táplálkozásról, hogy már a kezdetektől jó eredményeket érjen el. Egy sikeres testépítő észreveszi, hogy nagy és kiemelkedő izmai vannak, vagy viszonylag kis százaléka zsír.
Kezdetnek jó, ha jól körülhatárolt célunk van: izomtömeg felvétele vagy önmagad meghatározása. Ez a két folyamat elméletileg nem mehet végbe egyszerre, de ez csak akkor lehetséges, ha csak most kezdtél el dolgozni és egészségesen táplálkozni, és az az időszak, amikor izomtömeget növesztesz és egyszerre fogysz, nem tart sokáig. nagyon.
Miért nem történhet meg egyszerre ez a két folyamat? Vegyük őket egyenként:
ömlesztés. Mi az ömlesztési időszak? Ez az az időszak (offseason), amelyben a testépítők célja az izomtömeg növelése, és közben igyekeznek minél kevesebb zsírt felhalmozni. Van egy nagyon fontos szabály: a kalóriatöbblet betartása, általában 500 kalóriát tartalmaz, de mindegyik anyagcseréjétől függ. Ebben az időszakban a testépítőknek több csalás (vagy román nyelvű csalás) megengedett, azaz egészségtelen ételek, például sütemények, pizzák, hamburgerek vagy bármilyen ócska étel fogyasztása. Ebben az időszakban az izmok hipertrófiáját követik, az edzésenkénti ajánlott szettek száma 4-5, a szettenkénti ismétlések száma pedig 6-12 ismétlés között van (a gyakorlattól függően).
meghatározó. Mi a meghatározás? Ez egy olyan időszak (onseason a profi testépítők számára), amelyben felkészülnek a versenyre, amely időszakban az edzés és a táplálkozás úgy van megtervezve, hogy az adott testépítő zsírszázaléka valahol 10% alá csökken, megtartva izomtömegének nagy részét. Mint az étkezési időszakban: az aranyszabály azok számára, akik meghatározni (lefogyni) szeretnék, tartsák be a kalóriadeficitet. Ha ez a hiány nem áll fenn, függetlenül attól, hogy egészségesen és tisztán eszel-e, akkor nem lesz képes meghatározni önmagát. Az edzésnek a meghatározási időszak alatt meg kell egyeznie az étkezési időszakkal. Ne kövesse el azt a hibát, hogy az edzéseket 6-12 ismétléssel olyan edzésekké változtatja, amelyek célja a 20 ismétlés (vagy még több) elérése - a többszörös edzések nem segítenek, és csökkenhet az ereje, ha gyakorolja ezt a fajta edzést sokáig. Ehelyett javasoljuk hetente néhány kardió foglalkozást a kívánt eredménytől függően.
Ezért a két folyamat "antitézisnek" tekinthető: a fogyáshoz kevesebbet kell enni, az izomtömeg növeléséhez pedig többet kell enni.
A táplálkozásban a következő legfontosabb dolog a makrotápanyagok és a mikroelemek. A makrotápanyagok és a mikroelemek természetesen azok a tápanyagok, amelyeket az ételtől kapunk a kívánt sportteljesítmény eléréséhez. A makrotápanyagok 3 kategóriába sorolhatók: fehérjék, szénhidrátok és zsírok.
A lényeg az, hogy a jól fejlett táplálkozás legalább olyan fontos, mint az edzés, és ha nem figyel a táplálkozásra, akkor nem éri el a kívánt eredményt.