A táplálkozás megértése - egy kis oleológia - az ételek világa - főzési receptek konyhai tippek egészséges étrend
Telített vagy telítetlen, mint kenhető zsír vagy olaj - zsírok jobbak, mint hírnevük. Ennek ellenére körültekintően kell eljárnia a mindennapi étkezés során elfogyasztott zsírokkal kapcsolatban. Itt egy áttekintés.
A zsír ízlés kérdése
Sokan úgy gondolják, hogy a zsír a csípő kellemetlen párnája. Míg a zamatos formákat Rubens idejében még erotikusnak tartották, a kifejezett zsírráncok manapság inkább hibák. Vitatkozni lehet a szépség közös eszméin. Amit szeret vagy nem, azt a kultúra erősen befolyásolja.
Táplálkozási és sporttudósok is évtizedek óta tanítottak minket arra, hogy a zsírokat takarékosan használjuk. Az egészséges étrend főleg szénhidrátokból áll. A zsírt viszont amennyire csak lehet, kerülni kellett - ez volt a népszerű ajánlás, amely még mindig sok fejben van.
Első pillantásra az érvelés is hihetőnek hangzik: egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát. Ha zsír nélkül jár, felesleges kalóriákat takarít meg és lefogy. Az ötlet egyszerű, de elmarad. Bár az étrendszakértők és az egészségügyi szakemberek több mint 50 éve tanácsolják, hogy kövessünk alacsony zsírtartalmú étrendet, a nyugati iparosodott nemzetekben a túlsúlyos emberek száma.
Az USA-ban ma szinte zsírmentesen fogyaszthat. Ennek ellenére Amerikában több az elhízott ember, mint más országokban. Az elhízás olyan életmódbeli betegségekkel is együtt jár, mint a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.
Növényi vagy állati zsírok?
Súlyproblémáinkat nem a zsírok okozzák, amint azt a jelenlegi tudományos tanulmányok sugallják. Legalábbis nem csak ő a hibás. Chips, hasábburgonya és croissant - a gyorsan beszerezhető szénhidrátok a rossz zsírokkal kombinálva különösen ördögiek. Nem szabad azonban nélkülözni a zsírokat.
Valójában a zsírok létfontosságúak és fontos funkciókat látnak el a szervezetben. Párnázzák az érzékeny területeket, elszigetelnek minket a hidegtől és energiaraktárként szolgálnak. Körülbelül 7000 kilokalória van egy kilogramm testzsírban. 10 km/h futási sebesség mellett ez körülbelül 10 órára elegendő. Természetesen ez csak akkor működne, ha a test energiaszükségletének 100 százalékát a zsíranyagcseréből tudná megszerezni. Sajnos az elmélet pontosan itt ragad el, mert a test nem képes teljes egészében szénhidrát nélkül kibírni az állóképességet. Mindazonáltal nem szabad lebecsülni a zsírt, mint energiaraktárt az állóképességi sportokban.
A zsírokat triglicerideknek nevezzük. Alkoholmolekulából (glicerin) állnak, amely három zsírsavhoz kapcsolódik. Itt megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavakat felismerheti azáltal, hogy szobahőmérsékleten szilárd formát öltenek. A vaj, a sajt és a kolbász ebbe a csoportba tartozik. A telített zsírokat egészségtelennek tekintik. Étrendjében ügyeljen arra, hogy a telített zsírsavak aránya a lehető legkisebb legyen.
Óvakodjon a transzzsíroktól
Ezzel szemben a telítetlen zsírok pozitív hatással vannak az egészségre. Vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók például diófélékben, avokádóban és olajbogyóban. Védik az ereket és a szívet, ezért egészséges energiaforrást jelentenek.
Különösen a sokat emlegetett omega-3 zsírsavak játszanak fontos szerepet az immunrendszerben, és megakadályozzák az arteriosclerosis kialakulását. Főleg növényi olajokban, például lenmagban, repce- vagy dióolajban, valamint mélytengeri halakban találhatók. A kiegyensúlyozott étrendben nem kell nélkülöznie a zsírokat. Épp ellenkezőleg, a zsírok még létfontosságúak is. De inkább növényi és telítetlen olajokat kell fogyasztani, és csökkenteni kell az állati zsírokat. Ennek alternatívája a magas omega-3 tartalmú halkapszula.
Az úgynevezett transzzsírok, amelyek ritkán fordulnak elő a természetben, különösen veszélyesek az egészségre. Főleg az ipari élelmiszertermelésben merülnek fel. A transzzsírok hidrogénezett növényi zsírok, amelyek olcsó alapanyagként szolgálnak. Ezeket gyakran megtalálják cukrászdákban és pékárukban, valamint margarinban, burgonya chipsben és sült krumpliban. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a nagyobb mennyiségű transzzsírok felelősek az elhízásért, az artériák megkeményedéséért és a rossz vérzsírszintért.
Tipp: diétás szabály azoknak, akik fogyni akarnak
Egy egyszerű szabály megkönnyíti a „jó” és „rossz” zsírok megkülönböztetését: Fedezze le a zsírigényét elsősorban folyékony zsírokkal/olajokkal, és csökkentse azokat a zsírokat, amelyeket szobahőmérsékleten vághat. Különösen ajánlott az olíva-, repce- és lenmagolaj. Hidegen sajtolt olívaolaj ajánlott salátákhoz, mivel a melegítés tönkretenné a zsírsavak egészséges szerkezetét. A repceolaj sokkal hőállóbb, ezért sütéshez is megfelelő választás.