A TÁPLÁLKOZÁSI TERVET 25% -AL erősebben; Izom; Fitness Románia
Támogassa a súlyemelő edzéseket ezzel a teljes, nyolc hetes étrend-tervvel, amelyet kifejezetten az erejének maximalizálására terveztek.
Jim Stoppani, PhD és Chris Aceto
Tévhit a testépítés kezdeteitől: az erőnlét növelése érdekében fel kell adnia az étrend korlátozásait, és mindent meg kell ennie, amennyit csak lehet. Ha belegondolunk, a felesleges kalória és zsír szükséges gonoszság az izomtömeg és az erő növeléséhez, és emellett csökkentheti a zsírréteget, és az izmokat a felszínre juttathatja, később a meghatározó étrendet követve. Ma este valaki elmegy a McDonald'sba? A szezonon kívüli erőszakban vagyok. Ugyan, itt az ideje, hogy talpra álljon. Sajnáljuk, hogy csalódást okoztunk neked, de az erősebbnek lenni nem csak azt jelenti, hogy súlyokat emelsz az edzőteremben, majd kalóriakómába süllyedsz. Ha viszonylag rövid idő alatt szeretne kivételes eredményeket elérni, akkor kicsit óvatosabbnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy mit és mikor eszik.
Ezért terveztük meg az "Erős táplálkozás" étrend-tervet, amelyet a "Be 25% Stronger" képzési programmal együtt kell alkalmazni. Minden edzés és étkezés kifejezetten az Ön számára készült, ezért csak meg kell fáradoznia.
20% az a napi kalória százalékos aránya, amelynek egészséges zsírokból kell származnia
ERŐSÉGI JÁTÉKOK
Mi a kulcsa az erősségi étrendnek? Mennyire különbözik például az étrendtől az izomtömeg növelése? Először is tiszteletben kell tartani a fehérje arányt. Az erőnléti edzéshez több fehérjebevitelre van szükség, mert a nehéz súlyok felemeléséhez sok izomrost szükséges, és az extra fehérje a fő tápanyag, amely újjáépíti és helyreállítja ezt a veszteséget. Legalább 3 gramm fehérje/testtömeg-kg/nap szükséges.
Érdekes, hogy nem szabad több szénhidrátot fogyasztania, mert az erőnléti edzéshez viszonylag kisebb mennyiség szükséges (halmazok és ismétlések), mint a szokásos izomtömeg-program. A kisebb mennyiség kevesebb energiát és így kevesebb szénhidrátot igényel. Körülbelül 3-4 gramm szénhidrát/testtömeg-kg/nap jó cél. De hajlamos lesz gyakran a tükörbe nézni: ha nagy mennyiségű testzsírt halmoz fel, akkor könnyen csökkentenie kell a szénhidrátok adagolását; ha nem halmozódik fel a testzsír, próbálja növelni a szénhidrátok mennyiségét. Ezen szénhidrátok többségének lassan kell felszívódnia - ha még nem ismeri, akkor meg kell szoknia a zabot, a teljes kiőrlésű gabonákat, az édesburgonyát és a gyümölcsöket, kivéve az edzés utáni étkezést, amikor gyorsan emészthető szénhidrátokat szeretne egyensúlyba hozni. az inzulin természetes szintje a szervezetben.
A zsírfogyasztás az erőnléti menü egyik eleme, amely kissé eltér a szokásos testépítő ételektől. Amikor a fő cél az izomerő, akkor több étrendi zsírra van szükség, amely kenje az ízületeket, és elősegíti a tesztoszteron termelését, a férfihormont, amely leginkább az erő növekedésével jár. Az alacsony zsírtartalmú étrend valójában nem hat az erőre.
Végül fontos, hogy a vörös hús szerepeljen az étrendben, mert cinket tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segít a tesztoszteron és a kreatin szintjének emelésében, amely azonnal megadhatja a szükséges energiát és növelheti erejét. Szinte minden ismert erőemelő azt mondja, hogy erősebbnek érzi magát, ha olyan diétát követ, amely vörös húst tartalmaz, és nem korlátozza az étkezési zsírok fogyasztását. Győződjön meg arról, hogy az összes napi kalória legalább 20% zsírtartalmú, amelynek nagy része egészséges választásból származik, például lazac, tonhal, dió, mogyoróvaj, avokádó és olívaolaj.
Az edzésnapokon körülbelül 40 kalóriát/testtömeg-kilogrammot fogsz elégetni, ezért valamivel többet kell fogyasztanod, mint az erőnléti edzést.
AZ ERŐ, AMELY FELFÜL
Partnerünk, a "Legyen 25% -kal erősebb" program heti öt napos edzést igényel, ezért a következő két oldalon található diéta megváltoztatja az összes tápanyagot, attól függően, hogy edzéssel vagy anélkül. Az edzésnapokon valamivel több kalóriát fog fogyasztani, mint amennyit az edzőteremben éget el, csak így erősödhet. Átlagosan 37–40 kalóriát/testtömeg-kg/nap fog edzeni, így ennél többet kell fogyasztania, vagy körülbelül 3200 kalóriát kell fogyasztania 82 kg-os személy esetén.
Az edzés nélküli napok kissé eltérnek, és csak körülbelül 29 kalóriát/testtömeg-kilogrammot fogsz elégetni. Napjainkban körülbelül 31-35 kalória/kilogramm (82 kg-os ember számára 2500 - 2800 kalória) fogyasztása meghozza gyümölcsét, lehetővé téve, hogy erősebbé váljon anélkül, hogy túl sok testzsírt felhalmozna. A fehérje az edzésen kívüli napokon változatlan marad, mivel továbbra is minimum 3 grammot/testsúlykilogrammot, vagy körülbelül 270 grammot szeretne hízni egy 82 kg-os embernél.
Az edzésen kívüli napokon a szénhidrátbevitel 2,2 gramm/testtömeg-kg-ra csökken (180 gramm 82 kg-os személyre). Hacsak nem fizikai munkát végez a megélhetés érdekében, ennek a 2,2 grammnak fedeznie kell ülő szükségleteit. A zsírszint a napi összes kalória 20% -a felett marad, bár kevesebb kalóriát fog fogyasztani a kalóriaszint ellenőrzése során.
Természetesen matematikai számításokat kell végrehajtania, az aktuális testsúlyától függően, de ez a program bármilyen mérethez igazítható, ha betartja a fenti utasításokat. És vegye szavunkra - sokkal jobb, mint naponta két Big Mac-et és nagy adag sült krumplit megtölteni. Az ilyen típusú étrenddel "bármivel" lehet egy kicsit növelni az erejét, de szeretné, ha a nyilvánosság előtt is látná ezt a felesleges zsírt? Nem igazán hisszük ezt.