A térdhajlítás típusai a megfelelő edzéshez
A térdhajlítások típusai - A térdhajlítás rendkívül hatékony gyakorlat az erősebbé, karcsúbbá és izmosabbá váláshoz. A térdhajlítások pedig különböző formájúak, életkortól, nemtől és fizikai állapottól függetlenül mindenki számára megfelelőt találnak; a térdhajlások ugyanis az egész testet működtetik. Ezenkívül az elengedés elengedhetetlen lépés a mindennapi életben.
A genoflexiók típusai - A térdhajlítások vagy bármely más olyan gyakorlat esetében, amely erősebbé, erősebbé és gyorsabbá tesz, változatosra van szükséged az alkalmazkodás fenntartásához, a motiváció megőrzéséhez és a sérülések megelőzéséhez..
Az alábbiakban a térdhajlítások 5 legjobb változatát találja, véletlenszerű sorrendben.
Nem tévesztendő össze a dugattyútérdekkel. Az elülső láb térdelése nagyon hasonlít a guggoláshoz, a különbség az, hogy a munkaláb folyamatos feszültségen van, a talp tartósan érintkezik a talajjal.
Az elülső láb térdelése ideális a térdhajlítás megkezdéséhez, mert ez egyszerűbb mozgás, mint a kétoldalú súlyzó térdhajlítás.
Ezek a térdhajlatok a láb, a csípő és a has izmait dolgozzák fel, és egyoldalúak (egy-egy láb), korrigálják a bal és a jobb oldal közötti izomegyensúlytalanságot..
Támogatom a boka és a csípőízület rugalmasságát, és a jó mozgékonyság elengedhetetlen, ha bonyolultabb térdhajlítást akarsz végezni.
Az elülső láb térdhajlításának másik oka a térd egészsége; támogatják a különböző quadriceps izomcsoportok kiegyensúlyozásával, amelyek stabilizálják a térdkalácsot, amikor kinyújtja a térdét.
Hogyan lehet hatékonyan használni az elülső láb térdhajlatait - A genoflexiók típusai
Első lépésként az első lábat emelvényre kell felszerelni, hogy megtanulja stabilizálni a középső öv izmait e dinamikus mozgás során. Súlyt növelhet, ha súlyzókat tart a kezében, és amikor jól elsajátítja a gyakorlatot, egy súlyzó a hátán. Ezután mindkét lábbal a földön válthat az opcióra.
A haladók át tudnak váltani a bolgár fanderekre, vagyis az alacsony emelvényen tartott hátsó lábra, ami megnehezíti a gyakorlatot.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az elülső láb térdhajlítása és más gyakorlatok, amelyek egy-egy lábat dolgoznak, nagyobb neurológiai aktiválást igényelnek, ami fokozott teljesítményhez és jobb testösszetételhez vezet..
Például egy ilyen tanulmány azt találta, hogy a bolgár kidudorodás nagyobb hormonális választ váltott ki, mint a hátsó rúd guggolása, mert a stabilizáció további igénye jobban megterheli a neuromukleáris rendszert.
A teljes térdhajlítás optimálisan működik a fenéknél, a combcsontoknál, a quadricepsnél és az ágyéki gerincnél. Többször tanulmányozták biztonságosságukat és hatékonyságukat, és biztonságosnak bizonyultak, pletykák szerint károsíthatják a térdeket és a hátat.
A legújabb tanulmányok alátámasztják azt, amit a vezető edzők évtizedek óta ismernek: a teljes térdhajlítás biztonságos, ha helyesen és fokozatosan végzik el, és jobb eredményekhez vezetnek..
Íme a teljes térdhajlás néhány előnye
Jobb izomkoordináció.
A combcsontok és a quadriceps maximális izomfejlődése.
Nagyobb sebesség és jobb ugrások.
Más kutatások azt mutatják, hogy a teljes térdhajlítás elősegíti a kötőszövet, a porc és az ínszalagok fejlődését, mind a térdben, mind az egész lábban; így nagyobb súlyokkal lesz képes szembenézni. Csak részleges térdhajlások végrehajtása degeneratív változásokat okoz a térdben.
Hogyan lehet hatékonyan használni a teljes térdhajlítást: Kezdje a klasszikus hátsó rud térdhajlításával, szabályozott 4 másodperces ereszkedéssel, és gyorsan keljen fel. Így elsajátítja a helyes végrehajtási technikát. (Genoflexiók típusai)
Ha túlságosan előrehajol, vagy nem tud elég alacsonyan lenni, akkor valószínűleg a lábak túl feszesek és rossz a boka mozgékonysága..
Használhat egy trükköt, és ülhet kissé magasabbra emelve a sarkát, hogy bokája talpi hajlításban legyen, és ezáltal növelje a mozgás tartományát. Vigyázzon, hogy a sarok rögzítve legyen a támaszon, ne hagyja, hogy felemelkedjen! A sarkad megemelése még nagyobb hangsúlyt fektet a combodra.
# 3 - 1 és 1/4 térd - A genoflexiók típusai
Az 1 és 1/4 (és egynegyed) térdelés azt jelenti, hogy lemegyünk egy térdhajlathoz, 20-30 fokot felállunk, ebben a pillanatban egy pillanatra megállunk, ismét lemegyünk, majd teljesen felállunk.; ez ismétlés.
Ez a brutális változat izometrikus tartást vezet be a térdben, növeli az izomfeszültséget és növeli az erőt..
Az 1 és 1/4 térd hatékony használata: Az ilyen térdhajlítás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy 4-6 másodperc alatt csökkentheti a használt súlyt. Ezután haladjon egy második szünetre az alján, és gyorsan keljen fel.
Ezután hajtson végre 1 és 1/4 kanyart, 4-5 másodperc alatt csökkentse a súlyt. Kicsit kelj fel az út egynegyedében, állj meg egy pillanatra, szállj le újra, majd kelj fel. A haladók 2-3 szünetet tarthatnak a koncentrikus oldalon (súlyemelés).
Az elülső rúddal térdelve a legjobb gyakorlatok közé tartozik a sérülések megelőzése és az erős fizikai állapot elérése.
Gyakorolják az alsó testet, hogy gyorsuljon, és nagyon fontosak az ugróképesség növelése, nagyobb sebesség és jobb irányítás érdekében.
Hogyan lehet hatékonyan használni a térdrúd hajlítását:
Helyes végrehajtásukhoz fogd meg a rudat kiejtéssel (tenyérrel elöl). A kar felső falának párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a súlyzónak pedig az elülső deltoid és kulcscsont felett és mögött kell lennie. Ha kényelmetlen helyzetben van, próbálja fel és be tolni a könyökét.
Húzza meg jól a hátát és a törzsét, és tartsa azokat így a gyakorlat során. Hasonló a térdéhez a hátsó rúddal - talán csak a lábak vannak egy kicsit közelebb.
Kerülje a lábujjakra való feljutást, amikor súlyt emel vagy a sarkát leemeli a földről.
# 5 - Részleges térdedzési ciklust tartalmaz
Folyamatosan azt mondom, hogy a térdhajlításokat a lehető legalacsonyabban kell elvégeznie. De ez nem azt jelenti, hogy a részlegeseknek sincs hasznuk. Különösen hasznosak a haladók számára, hogy teljes sportolási lehetőségeiket kihasználhassák.
Az edzőterem edzésének hiánya gyakran a gyengeségekre korlátozódik. Vagyis a gyakorlat különböző részei, amelyekben gyenge vagy. Például a teljes térdhajlítás vagy a súlyzóval nyomott gyenge pont általában közvetlenül azután történik, hogy átléped a rudat az ütés közepén, de a teljes alsó szegmens (alul, amíg a lábad a talajjal párhuzamosan van a térdnél) problémákat okozhat. Ebben az esetben a részismétlések segíthetnek.
A részleges térdhajlítások hatékony használata: Az ilyen edzések során mindig tartalmazzon teljes mozgástartományú készleteket az optimális izomfeszítési-feszültség funkciók támogatásához (genoflexiók típusai).
Adjon részleges ismétléseket a térdhez egy edzés során. Végezzen el néhány nehéz térdhajlítási szettet, amelyekben csak egy negyedet ereszkedik le, majd kövessen néhány nehéz térdhajlítási készletet, amelyekben a verseny felénél ereszkedik le. 1-2 komplett térdhajlítással végezzen.
Bónusz térd - A genoflexiók típusai
Íme néhány térdhajlítási típus, amelyekről tudnia kell.
A lábak távol tartása nagy hangsúlyt fektet a fenékre és az adduktori izmokra - hasonlóan a szumóegyenesítéshez.
A lábujjak kifelé, 30-50 fokos helyzetbe hozása nagyobb hangsúlyt fog fektetni az adduktorokra, és az izomaktivitás nagyobb a térd alján.
Úgy tűnik, hogy az instabil felületek több quadricepust aktiválnak, de kisebb súlyokat kell használni, és az erő és a teljesítmény veszélybe kerül. Az ilyen felületeket általában kerülni kell, csak nagyon pontos célokra használják, és különösen a hasznosítás során.
Hivatkozások
Bird, Stephen és Casey, Sean. Az első guggolás felfedezése. Strength and Conditioning Journal. 2012. február. Megjelent a nyomtatás előtt.
Cissik, John. Az első guggolás edzése. Strength and Conditioning Journal. 2000. október 22. (5), 7–12.
Clark, D., Lambert, M. és mtsai. Izomaktiválás a betöltött szabad súlyzó guggolásban: Rövid áttekintés. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2012. 26 (4), 1169-1178.
Comfort, P. és mtsai. A törzs izomtevékenységének elektromiografikus összehasonlítása izometrikus törzs és dinamikus erősítő gyakorlatok során. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2591), 149-154.
Seitz, L. és mtsai. Az aktiválás utáni potenciózás időbeli profilja összefügg az erősség szintjével. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2013. Megjelent a nyomtatás előtt.
Lorenzetti, S., Bulay, T. és mtsai. A térd és a csípő szögeinek és megfelelő pillanatainak összehasonlítása korlátozott és korlátlan guggolás során. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2012. Megjelent a nyomtatás előtt.
Drinkwater, E., Moore, N. és mtsai. A teljes mozgástartományról a részleges mozgástartományra való áttérés hatása a guggolás kinetikájára. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2012. 26 (4), 890-896.
Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. A guggoló mélység hatása az ugrási teljesítményre. A Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
Bloomquist, K. és munkatársai. A mozgástartomány hatása nagy terhelésű guggolással az izom- és ínadaptációkra. European Journal of Applied Physiology. 2013. Megjelent a nyomtatás előtt.
Hartmann, H. és mtsai. A térdízület és a gerincoszlop terhelésének elemzése a guggolás mélységének és súlyterhelésének változásával. Sport gyógyszer. 2013. Megjelent a nyomtatás előtt.