A testzsír csökkentése, kiszáradás és társ
A legtöbb sportágban a versenyre való felkészülés célja a fizikai teljesítmény maximalizálása. A testépítésben viszont a hangsúly a test felkészítésén van, a lehető legjobb fiziognómiai kifejeződés szempontjából, különös tekintettel az izomszerkezetekre. Ennek megfelelően a sporttáplálkozás speciális intézkedéseit alkalmazzák, amelyek szintén egyértelműen eltérnek a teljesítményorientált sportokétól.
Testépítő versenyeken a sportolók sportos megjelenésük szempontjából versenyeznek. A követelményeknek való megfelelés azt jelenti, hogy a vázizmok dúsnak és terjedelmesnek tűnnek, és a testzsír százalékos arányát a lehető legnagyobb mértékben csökkentik. Ehhez el kell érni a bőr maximális átlátszóságát és a keresztmetszet kiterjesztését az erek izmain vagy felett (Robinson és mtsai, 2015). A testépítők erről az állapotról a „definícióról” beszélnek, és az ottani utat „definiációs fázisnak” nevezik (Britschgi & Zünd, 1991).
A meghatározás helyzete a verseny napján
Az említett összes részcélhoz külön intézkedéscsomag kerül bevezetésre. Az egyik részcél megvalósításának hibái problémákat okoznak az ettől függő további részcélok elérésében. Ennek megfelelően sok tapasztalatra és ismételt önkísérletre van szükség az optimális definíciós állapot eléréséhez pontosan a verseny napján.
Differenciálás súlycsoportok szerint
A testépítő versenyeken a sportolók testtömegüktől függően az adott osztályokban versenyeznek. A súlycsoportok szerinti megkülönböztetés a sportolók jobb és igazságosabb összehasonlíthatósága érdekében történik. Mivel egy nehéz, széles sportoló ellopná a show-t egy kisebb, könnyű sportolótól, és a verseny győzteseként távozna a színpadról.
Egyszerűen itt Facebook, Instagram és Twitter következményei:
És a jövőben sem fitneszmenedzsment hírek hiányolj többet!
A testzsír csökkentése
A testzsír csökkentése a testépítésben a testzsír százalékos csökkentését célozza. Míg a férfiak és a nők élettani testzsírszázaléka 10-30 százalék, a sportolók akár 4 százalékra csökkentik az övék testtömegét. Erre z. Néha két-három hónapos szigorú diétát terveznek (Britschgi & Zünd, 1991; Fagerberg, 2018). A cél elérése érdekében a diétás nap kiegyensúlyozott, amelyet aztán sztoikusan napról napra ismételten alkalmaznak. A testépítés súlycsökkenése tehát megkülönbözteti a hosszú távú egészségorientált fogyást túlsúly és elhízás esetén. Különösen az elmúlt hetek és napok felelnek meg a stratégiai éhezésnek (Spendlove et al., 2015; Fagerberg, 2018).
Diéta szakasz mozgástérrel
Itt kell megjegyezni, hogy ez a szigorú eljárás a diéta szakasz utolsó szakaszában az előrehaladás szempontjából érthető. A diéta szakasz első szakaszában azonban van lehetőség az étel választékának és mennyiségének változtatására. Della Guardia et al. (2015) jellemzik az önállóan előírt étrendeket pl. Részben rendkívül megnövekedett mikrotápanyagok révén.
Az energiakorlátozás kezdetben mérsékelt értéken van, például napi 500 kcal, és az előrehaladás függvényében állítják be. A diéta szakasz végén az energiafogyasztás a kezdeti értékhez képest akár 50 százalékkal vagy annál is nagyobb mértékben csökkenhetett. Azoknál a nőknél, akiknek nehéz elveszteni a testzsírt, valamint a könnyű sportolók esetében az abszolút energiafelvétel végül z. Néha csak 800 - 1000 kcal naponta.
Az izomtömeg általában zsírvesztéssel csökken. Ennek megakadályozása érdekében a redukciós étrend a magas fehérjetartalomra irányul. A napi 2–4 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjemennyiség gyakori (Gentil, 2015; Spendlove et al., 2015).
vízelvezetés
A bőr lehető legnagyobb átlátszósága, hogy optimálisan csillogjon az izom és az érrendszeren, a stratégiai vízelvezetés eredménye (Britschgi & Zünd, 1991; Robinson és mtsai, 2015). A vízelvezetési szakasz egy héttel a verseny előtt kezdődik. A sportolók kezdetben napi 8-12 literre növelik a folyadékfogyasztást. A hyponatremia, izomgörcsök, szívritmuszavarok és agyödéma megelőzéséhez elengedhetetlen az elektrolitbevitel, különösen a nátrium felfelé állítása.
A folyadékbevitel fő célja a vese diuretikus teljesítményének növelése az antidiuretikus hormon csökkentésével. Ennek eredményeként a test felgyorsítja vagy fokozza a folyadékok eltávolítását a vizelettel.
Fokozott vese teljesítmény
Körülbelül két nappal a verseny előtt a folyadékbevitel napi 0,5 - 2 literre csökken, és a sóbevitel teljesen csökken. A vesék megnövekedett vizelethajtó teljesítménye most a testvíz hatalmas kiöblítéséhez vezet. A nátrium-kloridtól való tartózkodás csökkenti a bőrszövet extracelluláris területén lévő nátriumtartalmat is, ami jellegzetes pergamenszerű állapotát adja.
A só- vagy nátriumfelvétel hiányával párhuzamosan a sportolók növelik kálium-bevitelüket. A kálium többek között. felelős az izomsejtek víztartalmáért és megakadályozza az izmok térfogatának csökkenését. Ennek eredményeként az izmokat megkímélik a túlzott kiszáradástól, és a legjobb esetben teltnek és teltnek tűnnek.
A vízelvezetési eljárás gyakran fájdalmas izomgörcsöket okoz, és a legrosszabb esetben a hyponatremia veszélyes következményeivel társulhat.
A plaszticitás és a térfogat maximalizálása
A verseny előtti utolsó napon a „száraz rakodást” a verseny előtti utolsó napon hajtják végre. Ez z. B. korlátozott mennyiségű folyadékot és káliumot tartalmazó rizs-cukor keveréket készített. A benne lévő szénhidrátok az izomglikogén szintézisét idézik elő (Britschgi & Zünd, 1991). A glikogén és a kálium által okozott vízmegkötést beleszámítva a teljes izomzat térfogata még egyszer növelhető. A korlátozott mennyiségű folyadék megakadályozza a víz tárolását a bőrben.
Meghatározott mennyiségű folyadék
Néhány perccel a verseny előtt a sportolók meghatározott mennyiségű folyadékot és konyhasót vesznek be, pl. B. húsleveskockák formájában. Néha a só bevitele kombinálódik a szénhidrát bevitelével. A szállított nátrium miatt az erek átmérője megnő, ami az erek erősen kinyújtottnak tűnik, vagy úgy tűnik, mint egy cső fekszik a pergamenszerű bőr alatt (= volumizáció). Ezt a hatást erősíti az inzulin hormon, amely a szénhidrátbevitel eredményeként választódik ki.
A száraz betöltés és a térfogat növelése tapintatot igényel. Helytelen alkalmazás esetén fennáll annak a veszélye, hogy a nátrium, a szénhidrátok és a folyadékok hozzájárulnak a víz idő előtti visszatárolásához a bőrszövetben, és a plaszticitás elvész a verseny előtt is.
Következtetés
A meghatározási szakaszban alkalmazott intézkedések egy részét az egészség szempontjából kritikusan értékelni kell (Della Guardia et al., 2015; Fagerberg, 2018). Ezért ez a cikk a bevett gyakorlat leírása, de nem ajánlás.
Jan Prinzhausen
Jan Prinzhausen táplálkozási szakértő régóta a német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem és a BSA Akadémia oktatója. Egyéb tevékenységek közé tartozik a táplálkozási tanácsadás a türingiai Olimpiai Képzési Központban, valamint könyvek kiadása a sporttáplálkozásról, fogyásról és táplálkozási tanácsadásról.
Az "Alkalmazott sporttáplálkozás" című fM sorozatunkban ez a két cikk is megjelent:
bibliográfia
Britschgi, F. & Zünd, G. (1991). Testépítés: hipokalémia és hipofoszfatémia. Swiss Medical Weekly, 121 (33), 1163-5.
Della Guardia, L., Cavallaro, M. & Cena, H. (2015). A saját készítésű étrend kockázatai: amatőr testépítő esete. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 12, 16.
Fagerberg, P. (2018). Az alacsony energiaellátás negatív következményei a természetes férfi testépítésben: áttekintés. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28 (4), 385-402.
Gentil, P. (2015). Táplálkozási és kondicionáló beavatkozás a testépítő verseny előkészítéséhez: megfigyelések és javaslatok. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 12, 50.
Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A. és Bannock, L. (2015). Táplálkozási és kondicionáló beavatkozás a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: esettanulmány. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 12, 20.
Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. (2015). A versenyképes testépítők étrendi bevitele. Sportorvoslás, 45 (7), 1041-63.