A tíz Deininger edzés alapelve az erős edzéshez; egészséges bármilyen életkorban!
Vonzóbbnak tűnjön, izomzatot építsen, jobban érezze magát, egészséges és formás legyen. Mindez a testmozgás, az étrend, a pihenés és a motiváció megfelelő kombinációjával érhető el. A következő Deininger képzési irányelvek 25 éves tapasztalaton alapulnak, és útmutatást nyújtanak arról, hogyan érheted el edzés céljaidat minimális erőfeszítéssel - talán sikeresebben, mint azt el tudod képzelni.
1. Milyen gyakran végezzen erősítő edzéseket?Válasz: Edzze meg a kívánt izomcsoportokat (egy húzó és egy toló gyakorlat, valamint egy alap láb és alsó gyakorlat kötelező) hét nap alatt egyszer vagy kétszer. A teljes testmozgás itt a leghatékonyabb megközelítés. Lehetőség van arra is, hogy a testet különféle edzésegységekre bontsák (2. vagy 3. osztás). Összességében azonban hetente legfeljebb 3 erőegységet kell elvégeznie.
Magyarázat: A kezdőnek hetente kétszer kell az összes izomcsoportot ledolgoznia teljes testedzéssel - legalább két szabadnap között.
A haladó felhasználónak hetente egyszer vagy kétszer teljes testedzést kell végeznie (3-4 napos szünettel a kettő között), vagy 2 részből álló felosztást kell végeznie a hét 3 napján (a két edzőegység mindig váltakozik).
A szakembernek teljes testedzést kell végeznie 5–7 naponta, vagy 2 részből álló osztást hetente kétszer, vagy 3 részből álló edzést heti 3 alkalommal.
A program összetételétől függetlenül a szakembernek minden héten csak egyszer kell stimulálnia az izmokat (+/- 1 nap) a lehető legjobb eredmény elérése érdekében.
Megjegyzés: A teljes testedzéshez képest osztott edzéssel 0-10% -kal nagyobb sikert ér el.
Fontos tudni: Gyakorolja az egyes izmokat hetente egyszer vagy kétszer. Gyakoribb gyakorlás esetén nem fog jobb eredményeket elérni.
2. Meddig kell edzeni?Válasz: 20-35 percre van szüksége egy erősítő edzéshez.
Magyarázat: Vagy edzhet hosszabb és kevésbé intenzív, vagy rövid és intenzív. Nem lehet kombinálni a kettőt. Azonban: csak az intenzív mondatok visznek tovább. Ezenkívül a 45–60 perc körüli túl hosszú edzés katabolikus (= teljesítménycsökkentő vagy izomromboló) hatással van a testre. A teljesítménycsökkentő hatást a kortizol stresszhormon okozza.
Ezért edzésegységenként legfeljebb 10 gyakorlatot vagy készletet hajtson végre. Nagyon intenzív edzés esetén edzésenként 5-8 gyakorlat/készlet teljesen elegendő.
Fontos tudni: Az erősítő edzésnek rövidnek, intenzívnek kell lennie, és 20-35 percen belül be kell fejeznie. Ne eddzen tovább, inkább edz.
3. Mire kell figyelni az ismétlés technikájában?Válasz: Minden ismétlést lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani: 4 másodperc a pozitív és 4 másodperc a negatív mozgási fázis esetében. Minden ismétlés kezdetét és végét szintén statikusan kell tartani 1-2 másodpercig. Az ismétlés tehát 10–12 másodpercet vesz igénybe.
Magyarázat: Ha van egy titka az izom és erő megszerzésében (ami bizonyos mértékben egyenlő egy szilárdabb alakkal), akkor az mindenképpen lassú ismétlés!
Ehelyett hanyag technikával edz, a mottó szerint: „A legfontosabb, hogy nagy súlyt kezelj!” Felejtsd el a súlyt: az izom nem tudja, hogy mekkora az ellenállás.
A lassú ismétlések sokkal intenzívebben edzik az izmot, mert a pozitív mozgás fázisában kevésbé lendülettel, a negatív mozgás fázisában pedig kevésbé használhatja a gravitációt. Az eredmény: nagyobb intenzitás. Pontosan ez a cél.
Ráadásul ez a módszer egészségesebb az ízületek, az ínszalagok és az izmok számára a hagyományos módszerhez képest, az alacsonyabb súly miatt, ami hosszú távon nagyon pozitív hatással lesz az egészségére.
De hadd mondjak el egy dolgot, a lassú ismétléses edzéshez több mentális erő kell, ahogyan az emberek többsége hiszi.
Fontos tudni: A lassú ismétlések döntően hozzájárulnak a teljesítmény növeléséhez. Megjegyzés: Az ismétlést mindig körülbelül 10 másodperc alatt végezzük (kétség esetén még lassabban).
4. Mennyire kell intenzíven edzeni?Válasz: Végezzen gyakorlatonként egy szettet, és addig végezze, amíg pozitív izomkimerülése nem lesz, ha elég jól érzi magát. A szakemberek számára az intenzitás technikája elengedhetetlen.
Magyarázat: Három mozgásfázis van egy ismétlésben:
A pozitív vagy koncentrikus fázis: Ez egy leküzdő mozgás, például amikor felhúzás közben felhúzza magát.
A negatív vagy különc fázis: Ez egy süllyesztő mozgás, például amikor egy felhúzás közben leereszkedik.
3. Statikus vagy izometrikus fázis: Ez mozgás nélkül megy végbe, pl. Ha egy felhúzás közben egy bizonyos helyzetben tartod magad.
A pozitív izomelégtelenség most pl. A felhúzás során addig folytatja a gyakorlatot, amíg már nem tudja felhúzni magát. Ez a megterhelési szint szükséges az összes rendelkezésre álló izomrost eléréséhez. Ez az edzés nem szórakoztató, de eredményes.
A hatékonyság biztosítása érdekében többnyire alapvető gyakorlatokat kell használni.
A képzés mellett a szakembereknek intenzitási technikákkal kell dolgozniuk a pozitív izomelégtelenségig.
Fontos tudni: Menjen pozitív kudarcba minden sorozatban, ha egészsége megengedi. Az intenzitás többek között a képzési folyamat döntő eleme.
5. Hány ismétlést kell elvégeznie?Válasz: A súlyt úgy kell megválasztani, hogy a) haladó és profi felhasználók számára a pozitív izomelégtelenség 60–90 másodpercen belül (vagy 6–9 ismétlés) jelentkezzen; b) Kezdőknek és egészségügyi problémákkal küzdőknek enyhe vagy súlyos fáradtság jelentkezik 90–120 másodpercen belül (vagy 9–12 ismétlés).
A megfelelő terhelési tartományban meg kell próbálnia növelni az edzés terhelését körülbelül 5% -kal, vagy a lelkiállapotától függően a következő lehetséges súlyral. Írja be az összes szolgáltatást az edzéskártyájára.
Magyarázat: Durván megkülönböztetünk kétféle izomrostot: a lassú izomrostokat (lassú rángatózás vagy 1. típus), amelyek lassan fáradnak és ezért tartósak, és a gyors izomrostokat (gyors rángatózás vagy 2. típus), amelyek gyorsan elfáradnak, és amelyek szükségesek a rövid távú és nagy teljesítményfejlesztéshez (pl. Sprint) ) vannak. Ha erőt akar felépíteni és feszesebbé tenni az alakját (= az izomtónus növekedése), akkor célszerű elsősorban a 2-es típusú izomrostokat használni. Ezt úgy lehet a legjobban edzeni, hogy a pozitív izomelégtelenség 60-90 másodpercen belül jelentkezzen egy gyakorlat során. Ez a feszültség időszaka TTK néven is ismert (idő alatti feszültség = feszültség alatt álló idő). Ha a 2-es típusú szál dominancia nagyon erős (ezt genetikailag meghatározzák), akkor a TTUT edzés 4-6 (40-60 másodperc) ismétléssel megéri a pozitív izomelégtelenséget. Nem szabad kevesebb, mint 4 ismétlést végezni, mert a sérülés kockázata a nagyobb súly arányában növekszik.
Fontos tudni: A teljesítmény és az alak javítása érdekében 6 és 9 ismétlés (vagy 60-90 másodperc) között kell elvégezni a helyi izomkimerülést.
6. Hogyan érhetem el a lehető legjobb eredményeket?Válasz: Az edzés súlyának folyamatos növelése, miközben folyamatosan lassan teljesít, az egészséges emberek erősítő edzésének kulcsa.
Magyarázat: Próbáljon rendszeresen növelni az edzés súlyát hetek, hónapok és évek során. Ez bizonyos szakaszokban jobban működik, és bizonyos időszakokban lassabban, vagy a fennsíkokat be kell vonni a tervezésbe. Logikus a stabilizációs fázisok folyamatos tervezése, ahol az intenzitás csökken, és csak a karbantartásról szól.
Ha megerősödsz, a tested automatikusan alkalmazkodik a nagyobb terhelésekhez. Ehhez kemény munka, teljes koncentráció és ami a legfontosabb: türelem. Nem kérdés azonban, hogy ha a súly nem növekszik, akkor nincs szükség a test változására. Ha megerősödik, az alakja óhatatlanul tónusosabb, produktívabb és sportosabb lesz.
Fontos tudni: A súlyok előrehaladása a hosszú távú siker legfontosabb kritériuma.
7. Szeretnék fogyni. Mit kell tennem?Válasz: Optimalizálja étrendjét, feltétlenül végezzen erősítő edzéseket, és intervall edzéssel gyorsítsa fel a fogyás folyamatát.
Magyarázat: Az étrend legalább 80% -ban döntő tényező a testzsír csökkentésében. Ha csökkenteni szeretné a felesleges kilókat, akkor feltétlenül kövesse a diétát. Az erőnléti edzést azért kell végrehajtani, mert az fokozatosan növeli az alapanyagcsere sebességét, így több kalória éget el, mint korábban, amikor pihen (például alvás közben). Ezenkívül az edzett izmok mindig karcsúbbak és feszesebbek, szemben az edzetlen testtel.
A fogyás hatástalan módja az lenne, ha sok úgynevezett stabil állapotú állóképességi edzést végeznénk (a pulzus nagyjából 115 és 135 között van). Jobb a hatékonyság: Annak érdekében, hogy az anyagcseréd felpezsdüljön, és hogy elérje az égés utáni hatást, mindenképpen végezzen intervallum edzést.
Fontos tudni: A diéta, az erő és az intervallum edzés kombinációja szó szerint zsírégető géppé változtatja testét.
8. Kiegészíthető-e az erőnléti edzés állóképességi edzéssel?Válasz: Olyan mértékben kombinálhatja az erő- és állóképességi edzéseket, hogy a 45–60 perces teljes edzésidő ne haladja meg jelentősen. Vagy megteheti az állóképességi edzést vagy egy másik napon, vagy legalább három vagy négy órányi különbséggel az erőegységtől. Általánosságban meg kell említeni, hogy az időfaktortól és a célkitűzésektől függően hetente 2-3 alkalommal kell teljesíteni egy kardio programot (a szív "gondozására").
Magyarázat: Elvileg egy egységet legkésőbb 60 perc alatt el kell készíteni (lásd a 2. pontot). Ha most 35 percre van szüksége az erőnléti edzéshez, akkor is van 15-25 perc mozgástere az intervallum edzésre vagy az állóképességi edzésre.
Felhívjuk figyelmét, hogy az intervallum edzéseket soha nem szabad végrehajtani az erőegység előtt, hanem mindig utána.
Különálló állóképességi egységként egy egységet 20-30 perc alatt kell elvégezni, heti két-három napon.
Fontos tudni: Ki kell egészíteni az erőnléti edzést állóképességi edzéssel, amennyire lehetőségeid megengedik.
9. Mely egyéb befolyásolandó tényezők fontosak a siker szempontjából?Válasz: Az erő- és állóképességi edzés mellett az alak javításához, az erő és az izmok felépítéséhez, valamint a teljesítmény növeléséhez a legfontosabbak a következők: kiegyensúlyozott étrend, megfelelő alvás, a lehető legkevesebb stressz és pozitív hozzáállás. Mivel egy részletesebb magyarázat túlmutatna az itteni kereteken, és e sorok írója feltételezi, hogy ezek a tényezők nagyjából önmagában magyarázhatók, ezért a magyarázatot ezen a ponton el kell tekinteni.
Fontos tudni: Próbáljon betartani az összes olyan elem legalább 80% -át, amelyet befolyásolhat: Fogyasszon természetes ételeket, aludjon napi 7 vagy több órát, higgyen magában és tartsa magát távol a túlzott stressztől, amennyire csak lehetséges, akkor az edzés előrehaladása gyakorlatilag hatástalan lesz útban!
10. Mikor kell módosítanom az edzéstervemet?Válasz: 8-10 hetente egyeztessen időpontot az edzésprogram újratervezéséhez vagy ellenőrzéséhez.
Magyarázat: Javasoljuk, hogy rendszeres időközönként egyeztessen időpontot egy edzővel. A túl hosszú gyakorlás ugyanazzal a tervvel gyakran unalomhoz vezet, ami aztán negatívan hat a motivációra. Ezenkívül a lehető legjobb eredmények elérése érdekében az edzéstervet folyamatosan módosítani kell az új ingerek létrehozása érdekében.
Ha újra és újra találkozik egy trénerrel, annak az az előnye, hogy a felmerülő kérdésekre külön megválaszolhatók, és az idő múlásával behatolt képzési hibák kijavíthatók.
Természetesen bármikor felkereshet egy edzőt a megbeszélésen kívül, ha bizonytalanság merül fel, vagy ha segítségre van szüksége egy eszköz beállításában.
Fontos tudni: Az edzője mindig készségesen áll rendelkezésére, ha bármilyen kérdése van. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot. A képzés előrehaladásához egy oktatónak 8-10 hetente kell elkészítenie egy új edzéstervet.
Összegzés:
Végezzen heti egy-három napos erősítő edzést 30 perc alatt, lassú ismétlésekkel, ahol az optimális ismétlési tartományon belül eléri a határait attól függően, hogy hogyan érzi magát, és próbáljon rendszeresen növelni az edzés súlyát. Az erőnléti edzést egészítse ki állóképességi edzéssel, és optimalizálja az összes többi pontot a sikerhez. Az eredményeket csak rendszeres edzéssel lehet elérni. Összegzésként meg kell említeni, hogy testmozgással minden szempontból javíthatja az életét. Tartsd észben!
Minden sikert kívánok az edzés céljaihoz!
Stephan Deininger