A tökéletes sporttáplálás alapjai - 1. rész Fogyás, táplálkozás, zsírégetés,
A sporttáplálkozás területén sokféle nézet, megközelítés és stratégia létezik. Általában ezek nagyon speciális megközelítések, amelyek szintén ki akarják ugratni az atléta teljesítményének növekedésének utolsó százalékát. Az egyetlen probléma ezzel gyakran az, hogy megpróbálja a kocsit lónak kihasználni. Vagy leegyszerűsítve megpróbál olyan dolgokat optimalizálni, amelyekre nincs szilárd alap. És pontosan ez lesz a cikk fő témája: Mi a jó alap a tökéletes sporttáplálkozáshoz?
1. prioritás: Az energiaegyensúly
Megfordíthatja tetszés szerint, az alap és az 1. prioritás az energiaháztartás. Tehát az étellel bevitt kalóriamennyiség. Tehát mielőtt elgondolkodna a megfelelő időzítésen, étkezési gyakoriságon vagy tápanyag-összetételen, foglalkoznia kell az optimális energiamennyiséggel. Például, ha fogyni akar a testzsírból, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az étrendje során felvesz. Ez akár nagyobb, akár alacsonyabb kimenettel érhető el. Tehát végezzen többet testmozgást vagy kevesebbet egyél - vagy mindkettő kombinációját. De ami ilyen egyszerűnek hangzik, az a vártnál gyakran bonyolultabb. Mert az, hogy egyszerűen kevesebbet eszik, természetes módon azt is jelenti, hogy kevesebb energiája van a sportolásának, és ezáltal elveszítheti teljesítményét, vagy a legrosszabb esetben akár anyagcserében aktív izomtömegét is elveszítheti.
Építsd az izomtömeget
Ellenben, ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor valamivel többet kell enned a kelleténél. Mivel az új szövet felépítése nagyon "költségigényes", amikor az energiáról van szó. Ugyanakkor a testzsírt sem akarja feltölteni. Mivel a testzsír egyrészt anyagcserében nem túl aktív és optikailag a legtöbb sportoló számára kevésbé vonzó. Tehát a kalóriatöbbletnek éppen elég magasnak kell lennie az új izomtömeg felépítéséhez, de elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy elkerülje a zsír felhalmozódását vagy legalább a lehető legkisebb legyen.
Bontja le a zsírt
A legtöbb sportoló számára ez egy köteles séta az optimális teljesítmény és az optimális testösszetétel között. Ha most elsősorban a testzsír csökkentéséről van szó, akkor van értelme úgy szabályozni a kalóriabevitelt, hogy a saját testsúlyának 0,5-1% -át kitevő maximális súlycsökkenést rögzítsük hetente. Izomépítéskor a havi 0,5-1kg súlygyarapodás a legnagyobb érzés. Mindazok számára, akik optimalizálni akarják teljesítményüket, és már elégedettek testösszetételükkel, van valami a két külső határ között. Ily módon az edzés teljesítménye és az izomtömeg általában nagyon jól fenntartható, vagy akár nagyon is növelhető [1].
A kalóriaegyensúly
A helyes kalóriaegyensúly meghatározása érdekében vagy elméleti képletek használhatók, mivel ezeket már számos formában megtalálhatja az interneten, vagy meghatározhatja az energiaigényt egy étkezési napló segítségével. Ez utóbbi minden bizonnyal a praktikusabb és pontosabb megoldás. Mivel az egyéni anyagcserét csak ritkán lehet meghatározni egy általános képlettel, amely az átlagos értékekre vonatkozik. A saját testsúlyának megfigyelése, miközben a saját étrendjét egyszerre rögzíti, itt az ésszerűbb megoldás.
Az energiaellátást egy 10-14 napos táplálkozási protokoll létrehozása után állítják be. 0,5 kg testzsír lebontásához körülbelül 3500kcal extra mennyiséget kell elégetni vagy megtakarítani. Ennek megfelelően az ember előre megtervezheti, hogy mennyi kalóriát kell csökkenteni hetente annak érdekében, hogy diéta esetén a saját testének 0,5-1% -át csökkentse. Ezenkívül most kiszámíthatja, mennyi idő áll rendelkezésére az étrend megtervezéséhez. Ha most meghatározta a megfelelő energiamennyiséget magának, itt az ideje, hogy összerakja a makrotápanyagokat.
[1] Garthe, Ina és mtsai. "Két különböző súlycsökkenési ráta hatása a testösszetételre, valamint az erővel és az erővel kapcsolatos teljesítményre az élsportolóknál." Nemzetközi sporttáplálkozási és testmozgás-anyagcsere-folyóirat 21 (2011): 97-104.