A tricepsz visszarúgások gyakorlása Hogyan kell csinálni, előnyei és még sok más

A tricepsz edzése segít erősíteni a felsőtestet, és elengedhetetlen része minden erőedzési rutinnak. Az erős tricepsz stabilizálja a vállízületet, és fontos a mindennapi tevékenységek és olyan sportok számára, mint a tenisz, a röplabda és a kosárlabda.

Tricep visszarúgások végrehajtása

Melegítsen 5-10 perccel, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, hogy ellazítsa izmait és felpumpálja a szívét. Lehet nyújtás, séta vagy kötélugrás.

Győződjön meg arról, hogy jó fizikai állapotban van-e az izmok hatékony és biztonságos munkavégzéséhez. Növelje ezeknek a gyakorlatoknak az intenzitását úgy, hogy a tricepszet további egy-két másodpercig magas helyzetbe hozza.

A tricepsz visszarúgását leggyakrabban súlyzókkal végezzük.

Súlyzókkal

Ez a gyakorlat segít megtanulni a tricepsz célzását. Válasszon egy kicsit nehéz súlyt, miközben továbbra is lehetővé teszi, hogy minden szettet a megfelelő formával és könnyedén teljesítsen.

Kezdjen 5-10 font súlyzókkal, és fokozatosan növelje a súlyt, miközben erősödik. Cserélje ki a levesdobozokat vagy a vizes palackokat, ha alacsony a súlya.

Ezt a gyakorlatot egyenként is elvégezhetjük osztott, álló vagy térdelő helyzetben.

Ezt csináld meg:

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel szemben, térde kissé behajlítva.
2. Csatlakoztassa a magját, és tartsa meg az egyenes gerincet, miközben előrehajol a derekán, és a törzsét szinte párhuzamosan hozza a padlóval.
3. Tartsa a felkarját a testéhez közel, a fejét pedig egy vonalban a gerincével, állát kissé befelé hajlítva.
4. Kilégzéskor kösse be a tricepszet a könyökének kiegyenesítésével.
5. Tartsa mozdulatlanul a karjait, és csak az alkarját mozgassa e mozgás során.
6. Szüneteltessen itt, majd lélegezzen be, hogy a súlyok visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
7. Végezzen 2-3 készletet 10-15 ismétlésből.

Kábelekkel

Alacsony tárcsás drótkötél gép használata stabil és ellenőrzött mozgást biztosít. Ehhez a gyakorlathoz csak egy fogantyút használjon. Egyáltalán ne mozgassa a könyökét.

Ezt csináld meg:

1. Álljon egy alacsony tárcsás kábelgép elé.
2. Hajoljon kissé előre a deréknál, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval.
3. Kapcsolja be a szívét, és tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban.
4. Tegyen egy kezet a combjára, hogy támogassa.
5. Kilégzéskor rögzítse a tricepszet úgy, hogy a karját lassan hátrafelé nyújtja, amennyire csak tudja, szorosan tartva a karját oldalra.
6. Szünet itt, majd lélegezzen be, amikor a karját a kiindulási helyzetbe állítja.
7. Végezzen 2-3 készletet 10-15 ismétlésből.

---