A vas jelentősége a sporttáplálkozásban Vas, táplálkozás, étrend-kiegészítők, sporttáplálkozás
Vashiány esetén sem a tested, sem az agyad nem képes a legjobb teljesítményt nyújtani. De milyen következményekkel járhat a vashiány, és hogyan tudom megakadályozni ezt a táplálkozásban és a sporttáplálkozásban?
A vas egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az oxigén szállításában, valamint számos enzim és fehérje alkotóeleme. Ezenkívül a vasnak fontos funkciói vannak az energia-anyagcserében. Mind a szellemi, mind a fizikai teljesítménye szenved, ha túl kevés vasat vesz be. Ugyanakkor ennek az ásványi anyagnak a túl nagy része bizonyos kockázattal jár, mert esetleg szabad gyököket hozhat létre, amelyek veszélyeztetik az egészségét.
Mi okozza a vashiányt?
A vashiány lehetséges következményei
Egészségügyi okokból a teljesítmény fenntartása érdekében el kell kerülni a vashiányt. A korlátozások z. B. a csökkent oxigénszállítási kapacitás váltja ki. Ezenkívül az energia-anyagcserédben az aerob teljesítmény nagymértékben csökken a mitokondriumban lévő enzimekre gyakorolt negatív hatások miatt. Úgy tűnik, hogy az immunrendszer teljesítménye is romlik. Ha a vasszint hirtelen csökken, ezért gyakran további vasadagot javasolnak. Határértékként a 20 ng/ml alatti szérum ferritinszintet kell alkalmazni. Ha kiderül, hogy a vashiány nyilvánvaló, akkor feltétlenül szükséges a vashelyettesítés. A határ menti alacsony koncentrációk esetén azonban a vas mesterséges beadását óvatosan kell kezelni. Az értékek rendszeres ellenőrzése orvos által mindig ajánlott, mivel emésztőrendszeri panaszok jelentkezhetnek. Ezenkívül a vas-helyettesítés megzavarhatja az élelmiszer természetes felszívódását. Ha alacsony a vér ferritinszintje, először vasban gazdag étrendet ajánlunk az Ön igényeinek kielégítésére. (1)
Személyes vasigénye
Ezekre az ételekre kell számítani
Az állati eredetű ételek, például a marhahús, a baromfi és a hal jó vasforrás, a hüvelyesek és az olajos magvak mellett. Azonban a belsőségek, mint a máj, különösen gazdag vasban vannak, bár nem mindenki ízlése. Ezenkívül az ilyen különlegességek káros anyagokkal is szennyeződhetnek, így nem ajánlatos a túlzott fogyasztás. A spenót kevesebb vasat tartalmaz, mint azt korábban feltételeztük, amely csak az ásványi anyag nyomait tartalmazza. Ezenkívül a növényi eredetű élelmiszerek biohasznosulása általában meglehetősen alacsony, a bennük található inhibitorok miatt is. A C-vitamin azonban megkönnyítheti a háromértékű vas kétértékűvé való átalakítását, így javulhat a teljes felszívódás. Tehát vannak olyan anyagok, amelyek támogathatják a vas felszívódását. A vitaminokban gazdag ételeket ezért főétkezéssel kell ellátni a vas felszívódásának növelése érdekében. Ez a hatás a különböző karotinoidokra és az A-vitaminra is érvényes.
Vigyázat: egyes anyagok lassítják a vas felszívódását
Mint már említettük, egyes anyagok akadályozhatják a vas felszívódását. A gabonában előforduló savak közé tartozik z. B. erre, hogy a nagy gabonaellátás problémát jelenthessen. Ez különösen érvényes az állóképességi sportolókra, akik szénhidrátigényüket leginkább gabonatermékekből nyerik. De ez nem azt jelenti, hogy most csökkentenie vagy el kellene kerülnie a gabonafelvételt. A csíráztatott szemek és az erjesztett termékek, például a kovászos kenyér viszont javítják a vas felszívódását. Tannin kávéból és foszforból z. A kólából származó B. szintén gátolja a vas felszívódását, ezért nem szabad közvetlenül étkezés közben fogyasztani. A tejtermékek, amelyek összetevői akár 75% -kal is csökkenthetik a relatív vasfelszívódást, szintén problematikusnak bizonyulnak.
Tippek a vas bevitelére
Inkább kerülje a vas-kiegészítőket, vagy csak orvosi felügyelet mellett vegye be őket. (2) Ehelyett célszerű optimalizálni az étel kiválasztását és összetételét, hogy az étkezés során a lehető legjobb ellátást biztosítsa. Annak érdekében, hogy biztosítsa a vasbevitelét és elkerülje az elégtelen vasbevitel miatti teljesítményvesztéseket, fontolja meg néhány fontos információt az étrendben:
- Vörös hús, hal és baromfi rendszeres fogyasztása
- Fogyasszon gyümölcsöt és nyers zöldséget C-vitaminnal és karotinoidokkal étkezés közben
- Nincs kávé vagy fekete tea, vagy legalább 2 órás különbség étkezés közben
- Nincs készételek és kóla fogyasztása
- Nem lehet vasalót egyidejűleg gabona vagy tejtermékekkel fogyasztani.
Referenciák:
1. German Journal of Sports Medicine, 2009, Vol. 60 (5), 130-131
2. Swiss Journal for Sports Medicine and Sports Traumatology, 2004, 52. évfolyam (3), 105–114
Szakmai nyelv
Mozgékonyság - akaratlan mozgási folyamatok, pl. B. a belek
anémia - a vörös vér pigment csökkent koncentrációja
Hemolízis - Vörösvértestek - vörösvértestek - feloldódása
Ferritin - Depóvas, vas tárolási formája