A vegán fehérje legjobb forrásai
Üdvözöljük a növényi fehérjékről szóló cikkben, amelyet imádtam neked elkészíteni ! Elköteleztem magam egyik nagy szenvedélyem mellett: sok étel elemzése és táblázatok készítése az Excel barátommal 🤣
A fehérje és a vegetáriánus ételek nagy téma. A hús nélküli étrend gyengítői szerint hiányzik belőlünk és fennáll a kockázathiány, másrészt egyes vegánok számára ez nem téma, nem kell aggódni miatta, van elég.
A magam részéről az éhségérzet csökkenését és az emésztés javulását figyeltem meg a fehérje adagjának növelésével, mert amikor elkezdtem vegán étrendet elfogadni, a fehérjék sokkal kevésbé voltak jelen a tányéromon, mint ma. 'Hui. Ebben a cikkben elmondok egy kicsit többet a tapasztalataimról: szója, a legjobb szövetségesem a vegán és egészséges étrend mellett
Mielőtt továbblépnék a kedvenc táblázataimhoz, itt van egy áttekintés fehérjeszükségletünkről, szerepükről és néhány tévhitről.
FEHÉRJES SZÜKSÉGLET (felnőtt számára)
AAz ANSES javasolja kalóriabevitelünk 10 és 20% -a között. Még mindig tudnunk kell, hogy mennyi kalóriára van szükségünk. Rengeteg számológép található az interneten, csak meg kell adnia a súlyát, a testmagasságát és a fizikai aktivitását, az oldal közvetlenül megadja az eredményeket.
Annak, akinek napi 1800 kcal-t kell ennie, fehérjeszükséglete 180 és 360 kcal között mozog, és mivel 1 g fehérje = 4 kalória, ez napi 45 g és 90 g közötti fehérjét jelent.
Személy szerint egy másik, egyszerűbb módszert preferálok a számításhoz:
Ülő ember számára vagy nem túl aktív, állítólag körülbelül 1 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Tehát annak, aki 60 kg és mozgásszegény, napi körülbelül 60 g fehérjére van szüksége. Akár 0,8 g fehérjére juthatunk testtömeg-kilogrammonként, de ez a minimum ajánlott.
Mivel azonban a növényi fehérjék kevésbé könnyen felszívódnak, mint az állati fehérjék, ezt az együtthatót inkább 1-re kerekítem, és legalább könnyebb kiszámolni.
Aktív és nagyon sportos ember számára, a fehérjeszükséglet nő, az izomtömeg fenntartása vagy fejlesztése érdekében. Ezért 1,5 g-2 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként, azaz 60 kg-os személy számára napi 90–120 g fehérje.
ülő: súlya = szükséges fehérje mennyiség grammban
pl: ha 60kg vagyok, akkor napi 60g fehérjére van szükségem
aktív: tömege x 1,5–2 = a szükséges fehérje mennyiség grammban
pl: ha 60 kg-ot nyomok, napi 90–120 g fehérjére van szükségem
A FEHÉRJE SZEREPEI
szerkezeti
∙ Az izomtömeg fenntartása és növelése
∙ Szövetmegújítás: haj, köröm, bőr stb.
fiziológiai
∙ Emésztőenzimek
∙ Hemoglobinok
∙ Hormonok
∙ Immunrendszer (receptorok, immunglobulinok stb.)
nagy kielégítő erő
étkezés után néhány órával csökkenti az éhségérzetet
NÖVÉNYI FEHÉRJEK FOGADOTT ÖTLETEI
a gabonaféléket és a hüvelyeseket kombinálni kell - IGAZ ÉS HAMIS
Ez valójában nem baj, de leginkább pleonasmáról van szó. Könnyebb lenne azt mondani, hogy "az állati fehérjéket hüvelyesekkel helyettesítjük", mert kíváncsi vagyok, mi megy valójában szemcsék nélkül az étrendjében, akár növényi, akár nem? A gabona a legfontosabb élelmiszer, és nem új élelmiszer, amelyet be kell fogadni, ha hús nélkül szeretne menni. Másrészt hüvelyesek igen.
A hüvelyesek és a gabonafélék kombinációját nem ugyanazon étkezés során kell elvégezni, a nap folyamán kiegyensúlyozódhat.
A magam részéről néha csak hüvelyeseket, például lencsét eszek étkezés közben, de reggelire már ettem például zabpelyhet (gabonapelyhet).
Az egyik esszenciális aminosav hiányzik a szemekből, a másik pedig a hüvelyesekből - HAMIS
Az esszenciális aminosavak a hüvelyeseknél a metionin, a gabonaféléknél a lizin. Ennek ellenére ezek az aminosavak jelen vannak ezekben az élelmiszerekben, csak kissé alacsonyabb mennyiségben, mint a többi aminosav. Ezután az aminosavak korlátozásáról beszélünk, és nem hiányzik. Aminosav-hiány nagyon valószínűtlen.
NÉHÁNY ÉLELMISZER ELEMZÉSE
ÁR 100 g fehérjére
Nem tévesztendő össze a takarmány kg-os árával, mert „mennyibe kerülnek nekünk a fehérjék” érdekel minket! És meglepődhetünk! Általában az olcsó termékek kevésbé előnyösnek bizonyulhatnak, ha fehérje kvótáját szeretné megszerezni, és fordítva. Egy olyan termék, amelyet drága megvásárolni, például a korói szójakrumpli vagy a korói földimogyoróliszt, valójában olcsó fehérjét kínál !
ÉLELMISZEREK SZÜKSÉGESSÉGÉNEK 100 G FEHÉRJE
Majdnem megegyezik a „fehérjetartalom 100 g-onként”, kivéve, hogy közvetlenül láthatja azt a mennyiséget (néha óriási - ad gyomrom 5 kg friss spenóttal), amelyet ez jelent. Ez a grafikon néhány, a legmagasabb fehérjetartalmú ételre utal. Minél kevesebb termékre van szüksége, annál több fehérje van.
AZ ÉLELMISZER ÁLTAL BIZTOSÍTOTT ENERGIA, HOGY 100G fehérje legyen
Ezzel a grafikonnal a legkevesebb kalóriatartalmú fehérjeforrásokat kívántam kiemelni. Növényi étrend mellett általában a jó fehérjeforrások is nagyon zsírosak. Vagy nagyon sok szénhidrátforrást kell fogyasztania. A fehérjék, szénhidrátok, zsírok megfelelő egyensúlya és a magas kalóriatartalmú étkezés nélkül első látásra nem egyértelmű a veganizmus mellett.