A vegán táplálkozási terved (052019-es frissítés)

Végül meg akarsz hízni és izmokat építeni, és gyönyörű, tónusú, szexi tested van, és mindez vegán étrenddel? Akkor itt teljesen igazad van. A vegán súlyzós edzés és fitnesz minden nap egyre népszerűbb. Az a tény, hogy hús nélkül nem tud izmokat építeni és fitnesz céljait elérni, már régóta cáfolt. Megmutatom, hogyan lehet egyszerre vegán étrendet fogyasztani és szexi izmokat építeni CSAK 10 lépésben.

052019-es

A tudomány azt mutatja, hogy a növényi étrend az egyik legjobb módszer céljainak elérésére, például az izomépítésre. Bár úgy tűnik, hogy az általános fitneszközösség úgy véli, hogy az erős sportolóknak nagy mennyiségű "jobb" állati fehérjét kell fogyasztaniuk, számtalan növényi eredetű erőnléti sportoló erős és szexi testet fejlesztett ki. Ha egy vegán étrenden keresztül nagyobb izomtömeget szeretne felépíteni, akkor ez a cikk éppen megfelel Önnek. Vegán táplálkozási terv - 10 lépés a tökéletes izomépítéshez.

Vegán táplálkozási terv - miért nem elég a húst eltávolítani az étrendből

Sok új vegán úgy gondolja, hogy a nagy hasizomra vonatkozó álmuk teljesítéséhez egyszerűen a tojás és a sajt közül kell levágniuk étrendjüket a szeretett harapnivalók helyett. Ez a fajta étrend azonban csak a csípőjén ad zsírot a mesés izomtónus helyett. Ahhoz, hogy vegán legyél, egészséges, teljes étrendet kell követned, amely pontosan megadja a testednek azt, amire szüksége van.

Az erőnléti edzés vegán étrendje nem rakétatudomány, hanem sok tudást, motivációt és odafigyelést igényel a részletekre. Ebben a cikkben belemegyek a vegán súlyzós edzés étrendjébe, és lebontom a legfontosabb elemeire. A mítoszokon és a hype-on túl a sportolóknak tudniuk kell, hogyan lehet vegán izmokat felépíteni.

A vegán táplálkozás alapjai a súlyzós edzésen

Az izomépítés vegán étrendje nem olyan nehéz, mint gondolnád. Jó hír, hogy a vegánok és a mindenevőek alapjai megegyeznek. Az egyetlen különbség az, hogy vegán étrenden nem esznek húst, halat, tejtermékeket vagy más állati termékeket.

Itt van 10 tipp az egészséges, hatékony vegán étrendhez az erősítő edzéshez:

1. Vegán táplálkozási terv - fogyasszon elegendő kalóriát!

Ha vegán étrenden van, és izmokat akar felépíteni, fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon.

Az átlagos vegán étrend sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hagyományos étrend, ami azt jelenti, hogy a vegánoknak szorosan figyelniük kell mennyiségüket. Ha nem eszel elegendő kalóriát, a tested katabolikus állapotba kerülhet, ami azt jelenti, hogy megeszi magát, hogy több energiát nyerjen. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál inkább a tested ellátja önmagát a meglévő izomszövetekkel. Más szóval, elegendő kalória nélkül a nehezen megszerzett izomtömeg lassan csökken.

A csúcsformához a sportolóknak 15-20 kalóriát kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Ezután állítsa be a számot az edzőteremben elért nyereség vagy veszteség alapján.

2. Vegán étkezési terv - Tartsa magasan a fehérje szintjét

A három makrotápanyag (fehérje, szénhidrátok és zsírok) közül úgy tűnik, hogy a fehérjék kapják a legtöbb figyelmet a sportolók részéről. Ez néha stresszhez vezet a vegán sportolók számára. A vegán étrended tartalmaz-e elegendő fehérjét ahhoz, hogy megfelelően táplálja a tested és felépítse az izmokat? A válasz igen, mindaddig, amíg számon tartja az étrendjét.

Minden fitnesz táplálkozási tervnek sokféle fehérjét kell tartalmaznia. Például a vegán sportolók, akik valamivel tapasztaltabbak, több fehérje port kombinálhatnak kenderből, barna rizsből és borsóból, hogy teljes fehérjéket alkossanak.

A vegán étrendből többféleképpen juthat hozzá a szükséges fehérjéhez. Néhány vegán fehérjeforrás akár teljes fehérje, például mogyoróvajas szendvicsek tojásfehérjés kenyéren, quinoa, hummus és chia.

A fehérjepor tökéletes útközben

A Tempeh az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott vegán fehérje forrása, de miután néhányszor kipróbálta, még inkább a tempeh tofut részesítheti előnyben. A csicseriborsó és más hüvelyesek telített, alacsony zsírtartalmú fehérje- és szénhidrátforrások lehetnek.

Szüksége van étkezésre menet közben? Ezután vegyen vegán fehérjeport!

Most őszintén. A vegán étrend nem mindig egyszerű, különösen akkor, ha útközben vagy kint étkezel. És még akkor is, ha van szerencséd vegán ételt találni, a fehérjetartalom nem olyan magas, mint amire szükség van.

Vegyünk egy fehérjeport, amelynek több fehérje van

Mindazonáltal nincs ok arra, hogy stresszelje magát, mert a különféle vegán fehérjeporok segítségével könnyebb, mint valaha, fehérjéket használni útközben!

Ha napi két-három fehérjeturmixod van, akkor a fehérjebeviteled drámai módon megnő a túlzott szénhidrátok nélkül. Ez segített megtalálni a makrotápanyagok egyensúlyát.

A legjobb az, hogy a fehérjeporok olcsók. Keressen több fehérjéből álló porokat, amelyek jobban támogatják az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat.

3. Vegán étrend - Tartsa magas omega-3 szintet lenmaggal

A sportolók és a sportolók tudják, hogy a kellő mennyiségű omega-3 beszerzése kritikus jelentőségű.

A sok növény fogyasztásával a vegán sportolók megközelíthetik az omega-3 zsírsavak napi szükségleteit, de ennek ellenére nem árt mértékkel szedni.

Az őrölt lenmag tökéletes omega-3 forrás a vegán étrendhez. Fantasztikus rostprofillal rendelkezik, és könnyebb lehet az emésztőrendszerben, mint a lenmagolaj. A legjobb eredmény elérése érdekében fogyaszd el ébredés után, edzés után és lefekvés előtt.

4. Vegán táplálkozási terv - fogyasszon vegán BCAA-t

A vegán BCAA megvédheti izmait a katabolikus hatásoktól, vagyis az alacsony kalóriatartalmú étrendbe kerüléstől, és elősegítheti a tömeggyarapodást. A Med Science Sports Exercise 2010-ben megjelent tanulmány szerint a BCAA csökkenti az izomfájdalmat intenzív testmozgás után.

Sportolóként öt-tíz gramm BCAA-t fogyaszthat a reggelivel, öt-tíz grammot közvetlenül edzés előtt és után, valamint öt-tíz grammot lefekvés előtt.

5. Vegán étkezési terv - Tartsa távol magát a spirulinától a B12 esetében

A spirulina alga a szuperélelmiszerek csoportjába tartozik. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, emellett kalciumban, vasban és magnéziumban is gazdag. Az a tény, hogy a spirulina nagy arányban tartalmaz B12-vitamint is, amelynek csak 20 százalékát képes felszívni a szervezet.

6. Vegán táplálkozási terv - a dió energiaforrásként

Mindig jó ötlet az egészséges, nagy energiájú snackek beépítése az étrendbe. A dió (és a vaj vaj) fogyasztása tartós energiát biztosít. Az egészséges zsírok nagyszerű forrása is.

Mivel a diófélék könnyen fogyaszthatók, remek módszerek a kalóriabevitel gyors növelésére. A zsebemben mindig van néhány sózatlan és sült földimogyoró, dió vagy mandula.

7. Vegán étkezési terv - Cserélje a rizst a quinoára

A rizs a vegán étrend egyik alapvető étele. A fehérje- és tápanyagbevitel növelése érdekében egyszerűen cserélje le a rizst a quinoára.

A quinoa kiváló minőségű fehérjét tartalmaz és teljes fehérjeforrás, míg a barna rizs nem. A Quinoa gluténmentes, kalciumot, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, E-vitamint és rostot tartalmaz.

És ami a legjobb: A quinoa olyan ízű (és konzisztenciát tekintve), mint a barna rizs, és ugyanolyan örömet okozhat a szájban.

8. Vegán étkezési terv - Válasszon egészséges italokat

Nincs szükség arra, hogy cukros italokból felesleges kalóriákkal töltse fel a testét. Minden nap teát, vizet és fehérje turmixot iszom (nem szeretem a kávét), és naponta körülbelül 2,5–2,5 liter folyadékot iszom. Az egyik módja annak megállapítására, hogy elegendő folyadékot iszik-e, ha a vizelete világos sárga színű, hogy tiszta legyen.

9. Vegán táplálkozási terv - Használjon vegán kiegészítőket súlyzós edzés közben

A rizsfehérje és a kenderfehérje kiváló vegánfehérje-forrás, amely könnyen helyettesíthető a tejsavóval és más állati fehérjeporokkal. Végül azonban a legjobb vegán fehérjepor több fehérjéből készül, így biztosítva az izomépítéshez szükséges aminosav-spektrumot.

Például az Muscle Men és az Alfa Foods nagyszerű vegán fehérjeporok, amelyek közvetlenül az izmokat célozzák meg.

10. Vegán étkezési terv - Javítsa ki a hiányosságokat, mielőtt azok kárt okoznának

Ha a súlyzós edzés során vegán étrendet követ, fontos, hogy elegendő tápanyagot kapjon.

Vegán étrendnél változatos ételeket kell választania, mivel ez megelőzheti a tápanyaghiányt. Ennek magától értetődőnek kell lennie minden sportolónak.

Fordítson különös figyelmet ezekre a tápanyagokra:

fehérjeVasjódOmega-3 zsírsavakB12-vitaminD-vitaminkalciumcink-

és Kalóriák

Ha úgy érzi, hogy szervezetében kevés ilyen vagy több tápanyag található, akkor feltétlenül vegyen be egy étrend-kiegészítőt, amely feltölti a készletet.

Vegán táplálkozási terv - 3 tipp

Attól függően, hogy milyen ételeket eszel, mennyi mennyiséget, időzítést és hogyan eszel, különbség van abban, hogy milyen gyorsan fogod elérni a súlyzós edzés céljait. Az alábbiakban van néhány tippem az Ön ételeivel kapcsolatban.

1. Egyél edzés előtt és után

Sok vegán sportoló és sportoló a főétkezésekre koncentrál, és nem figyel a köztük lévő snackekre. Ez egy hiba. A snackek azonnali energiaforrást jelentenek az edzéshez és a felépüléshez. Ráadásul a bizonyos időpontokban elfogyasztott snackek nagyban befolyásolják a teljesítményedet és a későbbi érzéseidet.

Az edzés előtti és utáni legjobb snack a fehérje és a szénhidrát egészséges keveréke. A könnyű szénhidrátok, például a banán, a datolya és az alma remek edzés előtt. Ha végzett az edzéssel, vegyen egy kis sárgarépát hummusszal, banánnal vagy fehérje turmixokkal vegán fehérjeporral.

2. Figyelje a testtömegét és a testzsírját

Mivel a legtöbb vegán elfoglalt kis izomtömeggel rendelkezik és nem veszíti el, rendszeresen meg kell mérnie magát. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen meg kell mérnie a testzsír értékét, és össze kell hasonlítania a teljes súlyával annak érdekében, hogy pontosabban értékelhesse előrehaladását, és ne csak a mérlegen járjon.

3. Tartson táplálkozási és testmozgási naplót

A vegán étrend sikeres elfogadásának kulcsa a súlyzós edzésen nem feltétlenül az étkezés - hanem az, hogy pontosan tudja, mit eszik. Az emberi memória önmagában nem megbízható forrása az ilyen típusú tudatosságnak. Ehelyett pontos jegyzeteket kell készítenie az ételnaplóban.

A megfelelő étkezési napló vezetése érdekében mindent le kell írnia, vagyis minden korty vizet és ételt, mindent, amit úgymond naponta eszel. Minden más időpazarlás. Az első alkalom valóban kínzás lehet, de néhány nap múlva rutinná válik.

Ha csak vegán étrendben kezd sportolóként, akkor egyszerűen vakon szaladgál ezen információk nélkül. Könnyű félrevezetni arról, hogy valójában mit kell enned, és mi is működik valójában.

Példa vegán táplálkozási tervre a súlyzós edzéshez

Ideális esetben a súlyzós edzés során a vegán étrend 5-6 kisebb étkezésből áll. Ez biztosítja a szervezet számára, hogy időben és folyamatosan táplálékot nyújtson az izom helyreállításához és az izom növekedéséhez. A vércukorszintet is kiegyensúlyozottabban tartja.

Az alábbiakban bemutatunk kétnapos mintaétkezést, amelyek segítenek az első hét megkezdésében.

Vegán táplálkozási terv 1. napja

  • banán
  • 2 teáskanál mandulavaj
  • vegán fehérje turmix

  • lencseleves
  • Uborka saláta meggyparadicsommal és avokádóval
  • 1 sült édesburgonya

  • vegetáriánus burger
  • Káposzta saláta egy marék tökmaggal
  • alma

Edzés után:

  • Edamame és quinoa pakolás édes gyömbéröntettel
  • banán
  • vegán fehérje turmix

  • vegán chili

Alvás előtt:

  • vegán fehérje turmix
  • 1 evőkanál mandulavaj

Vegán táplálkozási terv 2. napja

  • Tál zabpehely
  • vegán fehérje turmix

  • alma
  • egy marék szőlő és eper
  • 1 uborka

  • nagy zöld saláta
  • különféle bab articsókával és hajtásokkal
  • vegán fehérje turmix

Edzés után:

  • Zellerrudak mandulavajjal

  • Vegán burrito quinoával, babgal és avokádóval
  • kis zöld oldalsaláta

Alvás előtt:

  • Vegán fehérje turmix
  • különböző diófélék

Személyes táplálkozási tervem az edzésnapokon

  • zabpehely
  • Kenderfehérje
  • lenmag
  • 2-3 kivi

Edzés után:

  • banán
  • Kenderfehérje

  • Krumpli
  • Sárgarépa
  • 1 evőkanál növényi olaj, például olívaolaj

  • uborka
  • paradicsom
  • Tökmagok
  • 2 evőkanál növényi olaj, például olívaolaj, lenmagolaj, kenderolaj

  • brokkoli
  • tofu

Alvás előtt:

  • Dió
  • Fehérje mix dió

Személyes táplálkozási tervem a nem edzésnapokon

  • Turmix (báránysaláta, kenderfehérje, alma, kókusztej)

  • Dió
  • mogyoró

  • zabpehely
  • körte

  • uborka
  • Karalábé
  • Seitan
  • 1 evőkanál olívaolaj

Alvás előtt:

  • Szójafehérje joghurt
  • Dió
  • Kenderfehérje

Vegán táplálkozási terv - légy kreatív és változatos

Függetlenül attól, hogy mely ételeket választja a napi étkezéshez, fontos, hogy elegendő változatosság álljon rendelkezésre ahhoz, hogy a testének teljes körű tápanyag- és fehérjeforrást biztosítson, amelyek segítenek az izomépítésben.

Tekintettel ezekre a táplálkozási tervre vonatkozó ajánlásokra és a táplálkozási tervre vonatkozó tippekre, több mint készen kell állnia az egészséges vegán ételek megtervezésére. A növényi étrend hihetetlen egészségügyi és fitnesz előnyei tagadhatatlanok. Itt az ideje, hogy a vegán súlyzós edzésnek is esélyt adjon. Csak próbáld ki! Szeretni fogod.

Remélem, hogy tudtam segíteni ebben a cikkben, és választ kapott a keresett kérdésekre.

Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, örülnék, ha megjegyzést hagyna nekem alább. Szívesen írsz nekem a vegán sporttáplálkozás legnagyobb kihívásairól is. Várom az üzenetét.